Nelle prime settimane ci occuperemo del miglioramento della RESISTENZA con lavori in progressione che andranno a coinvolgere le tre tipologie di fibre muscolari: bianche, intermedie, rosse. E’ importante rispettare con cura l’intensità dello sforzo riportata nelle tabelle perché l’allenamento sia efficace, soprattutto per quanto riguarda MEDIO e FONDO LENTO.
Iniziamo a prendere confidenza con alcuni allenamenti che ci faranno compagnia per le prossime settimane, in particolare:
LIPIDICO: è l’allenamento che abitua il nostro organismo ad ottenere energia dagli acidi grassi in maggior percentuale rispetto ai carboidrati. Si tratta di un tipo di energia quasi inesauribile ed è fondamentale imparare a sfruttarla. Attenzione: l’ossidazione dei grassi avviene in presenza di carboidrati quindi fate attenzione alle vostre scorte di glicogeno. Attenzione 2: in carenza di carboidrati il nostro organismo ricava energia dagli aminoacidi che ricava dalla “scomposizione” del muscolo, quindi non esagerare mai i chilometri nei vostri lipidici a digiuno.
POTENZIAMENTO MUSCOLARE: Il potenziamento muscolare sarà svolto sul campo, in particolare con ripetute brevi ad alta intensità in salita. Se già andate in palestra potete sostituire le ripetute brevi in salita con l’allenamento con sovraccarico.
TRAIL: Nelle prime settimane non sarà necessario fare percorsi con molto dislivello, ma punteremo al volume su percorsi che ci permettano di correre per tutti i chilometri.
RISCALDAMENTO: Prima della sessione di allenamento fare 15’ di riscaldamento con stretching
DEFATICAMENTO: Dopo gli allenamenti intensi fare sempre qualche minuto di corsa defaticante per scaricare l’acido lattico
Abbiamo a disposizione 14 settimane per ottenere il picco di forma che ci permetterà di correre al meglio i 45km di gara.
Come ho specificato nell’articolo introduttivo non sarà un percorso tipo “sofa-to-race” ma sarà necessario avere già una preparazione di base nel trail e nelle gare di lunga durata perché i condizionamenti necessari a sopportare uno sforzo prolungato in ambiente naturale hanno bisogno di un adeguato periodo di costruzione che non tratteremo in questa serie di articoli.
Le 14 settimane che mancano alla gara saranno così articolate
6 settimane di preparazione generale su resistenza e potenziamento
6 settimane con allenamenti specifici per la gara
2 settimane tapering
Il microciclo settimanale prevede 5 allenamenti con due giorni di riposo (solitamente il martedì ed il sabato) in modo di avere tempo adeguato per il recupero.
Esempio:
Fondo
Riposo
Progressivo
Ripetute
Progressivo
Riposo
Trail
Le indicazioni sull’intensità saranno basati sulla frequenza cardiaca quindi sarà fondamentale l’uso di un cardio cardiofrequenzimetro.
La terminologia che utilizzerò sarà quella standard abbreviata, che per vostra comodità riporto come promemoria:
FL: FONDO LENTO
FP: FONDO PROGRESSIVO
FC: FREQUENZA CARDIACA
FCMAX: FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
FCSA: FREQUENZA CARDIACA SOGLIA ANAEROBICA
Guida all’allenamento:
FL e FP dovrebbero essere sempre svolti su percorsi vallonati.
Prima della sessione di allenamento, anche se previsto FL, fare 15’ di riscaldamento
Dopo la sessione di allenamento del FL e FP fare sempre 5 allunghi e qualche minuto di corsa defaticante
Dopo gli allenamenti intensi fare sempre qualche minuto di corsa defaticante per scaricare l’acido lattico
Il FL non è la passeggiata con il cane. Perché sia efficace deve essere attorno al 80% della FCMax
ll FP > 10km è, come dice il nome, una progressione e deve partire con il FL e negli ultimi 4-3km accelerare fino a raggiungere il 90% della FCMAX.
Nel FP 10km cercare la progressione già dal secondo km
L’allenamento TRAIL deve essere il momento per familiarizzare con la gara, testando scarpe, integrazione, attrezzatura come bastoni, zaino, booster, etc. Inoltre dovrà essere fatto su percorso simile a quello di gara quindi con salite di 200-300m d+ che si sviluppano in 2-3km e relative discese.
Dopo un allenamento pesante non vi dovete sfondare di cibo. Cercate di moderare le calorie che buttare giù perché una giornata da 3000kcal non deve diventare l’alibi per mangiarvi anche la porta di casa.
Con una preparazione intensa c’è parecchia produzione di cortisolo e radicali liberi. Integrate la vostra dieta con Mg, Vit. C.e olio di lino.
Se avete qualche dubbio e desiderate qualche info in più scrivete un commento qui sotto!
La Ronda Ghibellina è la gara che più mi ha fatto penare negli ultimi due anni. Si colloca all’inizio del periodo che impegno per la preparazione generale dedicata alla maratona, quindi con tanto volume in piano e zero dislivello. Condizioni non proprio ideali per affrontare un trail di 45 km e 2500m di dislivello positivo.
Nel 2019 però, abbandonata (per ora) l’idea di partecipare alla Maratona di Roma, ho deciso di impostare l’allenamento per fare in modo che la Ronda sia la mia prima test race della stagione.
In questa serie di articoli vi proporrò, ogni due settimane) delle tabelle di allenamento per arrivare preparati alla gara e concluderla al meglio attraversando i tre periodi di allenamento: Preparatorio Generale, Preparatorio Speciale, Agonistico.
Le tabelle sono state pensate per chi ha già all’attivo qualche trail fino a 30km o che si è già cimentato nelle maratone stradali.
Inutile ricordarvi che gli allenamenti in preparazione ad una gara devono essere svolti in condizioni di salute ottimali. Consiglio vivamente, a chi non l’avesse già fatto, di sottoporsi ad una visita specialistica di un medico sportivo, come può essere la visita per il certificato agonistico di Atletica Leggera.
Iniziamo con l’analisi
Le caratteristiche fondamentali della Ronda Ghibellina sono:
Lunghezza 45km
DIslivello positivo: 2500m
Tipologia ITRA: S (punti 3)
Ambiente di tipo collinare con elevazione max sotto gli 800m slm
Periodo gara: 27 gennaio
Il tracciato non molto tecnico si compone di 9 salite principali con un dislivello medio positivo di 200m che si sviluppa in meno di 3 km con pendenze variabili che arrivano al 30%. Alle salite seguono discese ripide su fondo duro.
Pianificazione
La gara va pianificata definendo il calendario necessario a raggiungere il nostro obiettivo.
settimana
Ottobre
Novembre
Dicembre
Gennaio
I
–
Preparatorio Generale
Preparatorio Specifico
Preparatorio Agonistico
II
–
Preparatorio Generale
Preparatorio Specifico
Preparatorio Agonistico
III
–
Preparatorio Generale
Preparatorio Specifico
Preparatorio Agonistico
IV
Preparatorio Generale
Preparatorio Generale
Preparatorio Specifico
GARA
Inizieremo la preparazione dalla settimana del 29 ottobre, in ritardo di tre settimane sulla preparazione ottimale, ma la brillante idea di condividere la preparazione mi è venuta stanotte 😀 Ma vedrete che i risultati vi sorprenderanno!
Preparatorio Generale
In questa fase dell’allenamento si predispongono le fondamenta della nostra preparazione, i condizionamenti di resistenza e forza necessari per affrontare la preparazione specifica che ci introdurrà alle gare.
Il condizionamento principale che riguarda il nostro sport è la RESISTENZA DI BASE
Una resistenza di base sufficiente o ben sviluppata – che è uno dei presupposti principali per l’incremento delle prestazioni in tutti gli sport – provoca:
L’aumento della capacità di prestazione fisica.
Miglioramento della capacità di recupero.
Riduzione dei traumi.
Aumento della capacità di gestione dello stress.
Rapidità di reazione e di azione costantemente elevate.
Diminuzione degli errori tecnici.
Si evitano comportamenti tatticamente errati dovuti alla stanchezza.
Salute più stabile.
I metodi di allenamento per la resistenza utilizzabili nel trail running sono:
Carico prolungato
Intervalli
Ripetute
Preparatorio Specifico
Il periodo specifico prevede esercizi che riprendono le caratteristiche del nostro sport ed in particolare la nostra gara obiettivo, quindi andremo a lavorare maggiormente sui condizionamenti necessari per affrontare salite, discese, strappi, cambi di velocità, allunghi, salti, etc.
Preparatorio Agonistico
La fase agonistica culmina con la Gara obiettivo (nel nostro caso la Ronda) e prevede un periodo preparatorio di scarico (tapering) dove si lavorerà per ottimizzare il massimo picco di forma in vista della gara.
Se avete qualche dubbio e desiderate qualche info in più scrivete un commento qui sotto…
A seconda di come la si considera, si possono identificare tipologie diverse di resistenza. Se si considera l’aspetto della percentuale di muscolatura impegnata si distinguono una resistenza generale ed una locale. Se si considera invece l’aspetto della trasformazione energetica: una resistenza aerobica ed una anaerobica. Oppure, se si considera l’aspetto sportivo: una resistenza generale ed una speciale:
Resistenza generale: la forma di resistenza indipendente dallo sport praticato (detta anche resistenza di base)
Resistenza speciale: la forma di resistenza specifica dello sport praticato.
La resistenza di base, che può essere acquisita con un allenamento con accento sul volume e successivamente attraverso un allenamento basato sull’intensità, è alla base di ogni tipo di resistenza speciale, in quanto crea i parametri metabolici e cardiocircolatori necessari per i carichi intensivi ed il rapido recupero.
Metodi di allenamento
I principali metodi di allenamento consigliati per una costruzione della prestazione di resistenza sono:
metodo di allenamento del carico prolungato
metodo di allenamento a intervalli
Metodo del carico prolungato
Nel metodo del carico prolungato troviamo il miglioramento della capacità aerobica e viene eseguito ad una intensità che può variare dal 70% al 95% distinguendo il carico prolungato in ESTENSIVO ed INTENSIVO.
Effetto fisiologico
Maggiore economia del metabolismo Efficienza nella regolazione cardio-circolatoria Capillarizzazione Aumento della capacità del consumo di ossigeno
Effetto allenante
Resistenza di base Resistenza alla forza
Effetto psicologico
Forza di volontà Perseveranza
Carico prolungato estensivo
Questo tipo di allenamento permette di ottenere effetti diversi modulando il volume e l’intensità dei carichi. Allenarsi prevalentemente a bassa intensità ma a volumi elevati porta ad ottenere adattamenti maggiori sul metabolismo dei grassi e minori su quello dei carboidrati. E’ un allenamento particolarmente utile per le distanze XL come le gare di endurance.
Liesen (1983, 13) riassume così l’importanza di una migliore capacità di combustione dei grassi in quanto espressione del miglioramento della resistenza di base:
maggiore è lo sviluppo delle capacità di bruciare i grassi, migliore è il processo di recupero dei fosfati energetici necessari per azioni brevi, esplosive
migliore è la capacità di rigenerazione, maggiore sarà la rapidità con la quale saranno eliminati dal muscolo, e dal sistema nervoso centrale, i prodotti della fatica quali lattato ed ammoniaca
migliore è la capacità di prestazione aerobica, maggiore è l’intensità alla quale può essere essere utilizzata a scopi rigenerativi la combustione dei grassi
migliore è la resistenza aerobica, più possono essere risparmiati i carboidrati che forniscono energia per impegni di corsa intensi
Tuttavia, lo svantaggio di un allenamento basato prevalentemente sul volume, e scarsamente sull’intensità, sta nel fatto che un atleta allenato in tal modo non è in grado di sostenere una intensità elevata di lavoro con cambiamenti di ritmo come ad esempio affrontare una salita ripida o uno sprint. Quindi, l’allenamento aerobico di tipo estensivo, è indicato per lo sviluppo della resistenza di base ma se si desidera migliorare nelle prestazioni è necessario un focus nell’allenamento del carico prolungato intensivo.
Carico prolungato intensivo
Per riuscire ad attivare il metabolismo glucidico attraverso il carico prolungato e ottenere benefici nella prestazione nell’utilizzo dell’energia si utilizza il metodo del carico prolungato intensivo, nell’ambito del quale si lavora nella zona della cosiddetta “soglia anaerobica”.
Nello sport di resistenza la “soglia anaerobica” si trova circa all’80% della VO2Max con una frequenza cardiaca intorno al 85% della FCMax.
Un allenamento intensivo favorisce l’utilizzo delle fibre muscolari adatte a rispondere a grandi esigenze di energia e quindi favorirà un ulteriore incremento della prestazione di resistenza.
Quando si svolge un allenamento della resistenza secondo il metodo del carico prolungato intensivo nella soglia anaerobica, si deve tener conto che dovrà durare un periodo di tempo limitato (45’-60’) perché porta ad esaurimento delle riserve di glicogeno, e non più di due-tre volte a settimana per permettere la rigenerazione delle scorte.
Allenamento a intervalli
Il vantaggio di un allenamento a intervalli nella zona della soglia anaerobica consiste in un miglioramento della gestione del lattato (allenamento per una più rapida eliminazione del lattato),nell’aumento della resistenza alla fatica ed in una migliore capacità di prestazione sportiva.
Esistono vari tipi di allenamenti ad intervalli, in primis si può fare una distinzione tra intervalli estensivi ed intervalli intensivi, facendo un’ulteriore distinzione tra metodo ad intervalli di breve durata (MIBD), di media durata (MIMD) e di lunga durata (MILD).
Allenamento a intervalli estensivo
L’allenamento a intervalli estensivo è caratterizzato da un volume elevato e da un’intensità relativamente bassa.
Sviluppo della resistenza di base secondo il metodo del lavoro estensivo a intervalli
Distanza
Ripetizioni
Recupero
Modalità recupero
200m
20-40
30-90s
corsa 75% FCMax
400m
20-40
60-90s
corsa 75% FCMax
800m
10-20
60-120s
corsa 75% FCMax
1000m
8-12
2’-5’
corsa 75% FCMax
Gli intervalli possono essere eseguiti in diverse modalità in base agli effetti che si desidera ottenere.
Allenamento a media Intensità per la resistenza di base
Effetti fisiologici
Maggiore capillarizzazione Aumento delle capacità di consumo di ossigeno Maggiore economia del metabolismo muscolare
Effetto allenante
Resistenza di base
Effetto psicologico
Forza di volontà Capacità di superarsi Capacità reattiva di adattamento
Intensità
60-80% VO2Max
Densità del carico
Recupero tra i singoli intervalli: “pausa vantaggiosa” Pausa tra le serie 3-10min
Volume del carico
Elevato (12-40 ripetizioni)
Durata del carico:
Media 8-15min (MILD)
A Intensità sub-massimale per la resistenza specifica
Effetti fisiologici
Regolazione Cardiocircolatoria Maggiore economia dei processi metabolici
Effetto allenante
Capacità specifica di resistenza Resistenza alla rapidità
Effetto psicologico
Forza di volontà Capacità di superarsi Capacità reattiva di adattamento
Intensità
80-90% VO2Max
Densità del carico
Recupero tra i singoli intervalli: “pausa vantaggiosa” Pausa tra le serie 5-10min
Volume del carico
Medio-massimo (10-12 ripetizioni) anche in serie ad esempio 3×4 ripetizioni
Durata del carico:
Durata del carico: Media 15-60 secondi (MIBD) ma anche 1-8 min (MIMD). 8-15min (MILD)
Sviluppo della resistenza di media durata
Mentre la resistenza di base è, come dice il nome, la base del modello di prestazione, la resistenza di media durata sarà utilissima nei cambi di ritmo di intensità (ad esempio nelle salite) dove la trasformazione energetica sarà più verso il regime anaerobico che aerobico.
Sviluppo della resistenza di media durata secondo il metodo del lavoro estensivo a intervalli
Distanza
Ripetizioni
Recupero
Modalità recupero
600m
4-6 in serie 2x 2 o 3
2’-5’ tra le serie 5’ – 10’
corsa 70%-75% FCMax
800m
4-8 in serie 2x 2 o 4
2’-5’ tra le serie 5’ – 10’
corsa 70%-75% FCMax
1000m
4-10 in serie 2x 2 o 5
3’-5’ tra le serie 5’ – 10’
corsa 70%-75% FCMax
1600m
4-8 in serie 2x 2 o 4
3’-5’ tra le serie 5’ – 10’
corsa 70%-75% FCMax
2000m
3-6 in serie 2×3 o 3×2
4’-8’ tra le serie 5’ – 10’
corsa 70%-75% FCMax
Pausa vantaggiosa
Dopo l’interruzione del carico di lavoro si determina una diminuzione, relativamente rapida, della FC che graficamente si può rappresentare come curva con andamento logaritmico, e per questo sarà facile intuire che solo una parte della pausa è vantaggiosa. Indicativamente può essere preso come riferimento questa tabella questa regola:
distanze brevi: recupero pari alla durata della prova
distanze medie: recupero pari alla metà della durata della prova
Vedere tanti atleti elite utilizzare questi attrezzi mi ha invogliato a provarli, così ho deciso di dirottare il mio “budget bastoni” dagli ottimi Leki Micro Trail Pro (visto che i miei attuali sono ormai a fine vita) a questi N&WCurve, nonostante gli ultimi costino quasi 30 euro in più (con le bretelle).
Quindi ad agosto ho acquistato un paio di N&WCurve in alluminio. Ho seguito scrupolosamente le istruzioni per la misura e mi sono attenuto ai consigli del libretto ricevuto con i bastoni. Ho fatto molte prove ed esercizi in diverse condizioni, su terreni e pendenze differenti per prepararmi al meglio ad utilizzarli al Tot Dret di settembre 2018:
60km su terreno “facile” con pendenze tra il 10% ed il 20%
80km su terreno montano con parecchia pietra e pendenze tra il 15% ed il 35%
50km su terreno facile abbastanza pianeggiante
Infine 92 km di gara al Tot Dret, per un totale di 282km.
Ad ogni km ho cercato di trovare il giusto feeling che però non è mai arrivato. Poco scarico delle gambe e quasi ininfluente la spinta della parte superiore del corpo, che si concentra sui tricipiti delle braccia (un po’ troppo piccoli per compensare le gambe), non sfruttando i grandi dorsali che verrebbero invece sollecitati con un bastone più lungo migliorando l’efficienza della spinta.
I bastoni corti alla fine sfruttano solo la spinta delle braccia tralasciando tutto il resto della muscolatura della parte superiore del corpo che, in una gara di ultra trail, diventa uno spreco esagerato di energia potenziale.
Affaticano molto la schiena
Nei video tutorial https://youtu.be/7g3HD2g_xOk viene spiegato che l’utilizzo migliore in salita è quello con il bastone molto in avanti e la schiena piegata per migliorare la spinta, mentre l’utilizzo molto vicino al corpo (schiena dritta e spinta quasi perpendicolare al terreno) è scorretto. Ecco, vi sfido a stare per una decina (o decine) di ore con la schiena flessa in avanti. A fine gara vi buttano nell’umido. Diventa efficace, invece, utilizzare i bastoni molto vicini al corpo, con la schiena dritta. Efficace si, ma molto più faticoso rispetto ai bastoni normali.
Bretelle
Molto comode se molto magri e filiformi, un po’ meno se si è alti 1,85m con uno zaino (vest) sulle spalle. La misura standard è limitante perché non si possono allungare e rischiano di essere così strette da togliere il fiato. Per 15 euro di fascia elastica avrei preferito avere almeno 20 cm di tolleranza in più senza doverle modificare artigianalmente.
Lacciolo
Abituato ai guantini Leki è difficile trovare un feeling con un lacciolo che si allenta di continuo, che non tiene la regolazione e di arrotola di continuo.
Conclusioni
Probabilmente avrei dovuto prendere i bastoni regolabili e solo dopo aver trovato la giusta misura orientarmi verso i bastoni fissi, ma è anche vero che spendere 130 euro solo per misurarmi è un po’ una follia. Rispetto alle misure calcolate secondo il metodo riportato sul sito, ritengo che la misura adatta per me sia di almeno 4 cm in più per migliorare l’efficienza di spinta. Bella e comoda la forma, ma la lunghezza è tutta da rivedere.
Per questo ho contattato il produttore chiedendo se era possibile modificarli, ma a distanza di qualche settimana non ho ricevuto alcuna risposta.
Aspettiamo…
Le foto non sono per far vedere il mio bellissimo primo piano, ma per dimostrare che li ho usati in ogni situazione.
Definire un modello prestativo significa conoscere in modo accurato quali sono le richieste energetiche, tecniche e tattiche dello sport considerato. In base ai fattori condizionali (forza, resistenza, velocità), coordinativi (coordinazione, equilibrio) e mentali richiesti da tale disciplina, possiamo indirizzare l’allenamento nel migliore dei modi.
Analizzando in primis la durata della prestazione, possiamo dire che il trail running è uno sport di resistenza e coinvolge prevalentemente il metabolismo aerobico. A differenza della maratona, che si corre a ritmo costante, nel trail running vi sono molti adattamenti di ritmo che dipendono dalle variazioni altimetriche. Quindi si avranno tratti a velocità costante (in piano o in pendenza) altri con diversi sforzi esplosivi ripetuti per superare brevi strappi in salita alternati da fasi a bassa intensità.
Resistenza e forza saranno le caratteristiche fondamentali da sviluppare nel nostro modello di prestazione.
E’ importante un’ulteriore considerazione. Le gare di trail possono essere di diverse tipologie in base a caratteristiche relative a distanza e profilo altimetrico. Ogni tipologia richiederà tempi e tecniche di allenamento diverse, seppure la logica alla base resti molto simile.
Da marzo 2018, tenendo conto della variabilità del tracciato da gara a gara, ITRA ha riadattato le classificazioni dei trail in base alla relazione distanza-dislivello (km totali + (elevazione in metri)/100) indicando lo sforzo relativo come parametro di classificazione e definendo 7 categorie di trail:
XXS: 0-24
XS: 25-44
S: 45-74
M: 75-114
L: 115 – 154
XL: 155 – 209
XXL: >=210
Quindi una gara da 100km con 1000m D+ avrà un indice di 110 e rientrerà nei trail M, mentre una gara da 100km con 6000m D+ sarà classificata come XL avendo un indice 160.
Ma il modello del trail running non si esaurisce qui. Un altro fattore fondamentale nel definire la tipologia di allenamento è quello ambientale: dove si svolgerà la gara obiettivo ed in che condizioni climatiche.
L’altimetria espressa in numeri non è sufficiente a categorizzare una gara perché 6000m di dislivello in collina non sono 6000m di dislivello in ambiente montano dove è possibile trovare lunghi tratti di percorso oltre i 2000 metri slm.
E’ quindi molto difficile definire un modello globale per il trail running, ogni evento dovrà essere analizzato e preparato
adattare le strutture muscolari e articolari a sostenere il carico conseguente ai continui impatti derivanti dall’azione di corsa (in particolare nei tracciati con lunghi tratti in discesa)
migliorare le capacità di correre a lungo senza senza andare incontro a forti cali di ritmo (quindi migliorare le qualità aerobiche)
migliorare l’impiego di acidi grassi come fonte energetica (potenza lipidica)
adattare fisico e mente a sostenere sforzi di lunga durata, superare le possibili crisi, essere performante anche in situazioni di assenza di sonno.
Allenamento generale per la disciplina
La prestazione del trail runner ha una base aerobica quindi l’allenamento dovrà essere proiettato al miglioramento dei fattori fisiologici che ne possano stimolare l’efficacia.
In particolare la preparazione dovrà puntare a valorizzare:
Massimo consumo di ossigeno (VO2 Max) (potenza aerobica)
Frazione utile del VO2 Max in base al tipo di gara (80% per un vertical; 40-50% per un trail XL)
Capacità di lavoro lattacida: condizione di lavoro che può verificarsi in salita o nelle ultime fasi di gara
Costo energetico della corsa: tenendo presente che il costo energetico cambia in funzione della pendenza.
Potenza lipidica
Periodizzazione
Di base la periodizzazione prevede tre macro cicli:
Preparatorio
Generale: resistenza di base; potenziamento muscolare
complessità del periodo agonistico, distribuito tra la primavera e l’estate
alcune GARE rappresentano una particolare tipologia di allenamento
il periodo preparatorio inizia generalmente ad Ottobre
Periodo Preparatorio
Il periodo preparatorio di differenzia in due macro fasi:
Generale: costruzione della resistenza e miglioramento dell’efficienza aerobica
Specifico: miglioramento della forza muscolare per i gruppi maggiormente impegnati dal modello di prestazione
Generale
In questa fase della preparazione saranno coinvolti maggiormente i condizionamenti fisiologici che fanno riferimento a:
miglioramento della capillarizzazione nelle fibre muscolari
aumento del volume del sangue circolante
incremento del numero dei mitocondri
l’aumento degli enzimi ossidativi
maggiore efficienza respiratoria
migliore efficienza nell’utilizzo degli acidi grassi
rafforzamento delle strutture osteo-tendineo-legamentose
I mezzi di allenamento sono:
Corsa al ritmo del Fondo Lento
Allenamento intervallato e fartlek
Allenamento muscolare a corpo libero
Specifico
In questa fase della preparazione, si sommeranno gli allenamenti per il condizionamento delle capacità aerobiche a quelle di potenziamento muscolare specifiche per la forza dei gruppi muscolari direttamente coinvolti nel gesto tecnico della corsa trail.
In particolare l’allenamento si concentrerà su:
condizionamento specifico per le gare a calendario
miglioramento della VAM (velocità ascensionale media)
miglioramento della soglia anaerobica
I mezzi di allenamento sono:
Fondo Lento collinare
Corsa in salita (brevi/medie/lunghe) con sovraccarico e relativa discesa
Ripetute medie e lunghe
Simulazione di gara
Periodo Pre-Agonistico/Agonistico:
In questo periodo saranno presenti cicli di carico e scarico in prossimità delle competizioni.
Dopo aver sviluppato per mesi tutte le caratteristiche tecniche della resistenza e della forza si lavora per portare al massimo della loro efficienza tutti i meccanismi finora allenati. Nel periodo agonistico non si andranno più a sviluppare allenamenti atti a migliorare o costruire la forma fisica, ma si andranno a definire sedute di richiamo per il mantenimento delle caratteristiche fisiologiche allenate durante il periodo di costruzione.
Prima “Gara Obiettivo”
L’allenamento specifico trattato in questo documento sarà focalizzato per la competizione di trail running Ronda Ghibellina di seguito descritta nelle sue caratteristiche fondamentali:
Lunghezza 45km
DIslivello positivo: 2500m
Tipologia ITRA: S (punti 3)
Ambiente di tipo collinare con elevazione max sotto gli 800m slm
Periodo gara: 27 gennaio
Il tracciato non molto tecnico si compone di 9 salite principali con un dislivello medio positivo di 200m che si sviluppano in meno di 3 km ciascuna con pendenze variabili dal che arrivano al 30%. Alle salite seguono discese ripide su fondo duro.
Punti di attenzione
Lai gara si trova nel periodo dell’anno solitamente dedicato alla preparazione generale caratterizzata da allenamenti di resistenza e potenziamento muscolare. Inoltre il prossimo novembre è stata inserita una gara con effort muscolare molto impegnativo per recuperare 5 punti ITRA necessari per l’accesso alla selezione per l’UTMB 2019. Quest’ultima gara, non inizialmente prevista nel programma competitivo, sarà gestita come un allenamento lunghissimo che avrà comunque bisogno di alcuni accorgimenti specifici.
Nella definizione dei microcicli si è tenuto conto degli impegni personali dell’atleta che a weekend alternati è impossibilitato ad allenarsi, mentre il mercoledì può allenarsi solo alla mattina presto.
Programma di allenamento
Ritmo e Intensità
Come descritto nel modello prestativo le caratteristiche del trail running, per le continue variazioni di pendenza e fondo, rendono difficile definire un programma di allenamento basato sulla velocità, per questo i parametri di riferimento per definire l’intensità dello sforzo saranno la Frequenza Cardiaca e la potenza in WATT (quest’ultimi non trattati nel presente documento).
Devono quindi essere noti i valori FCMax, FC SA (Soglia Anaerobica), Velocità Soglia Anaerobica in piano, Velocità Ascensionale Media (in FC SA), VO2 Max.
La frequenza cardiaca utile per l’allenamento è data dalla FC di riserva (FCmax – FC a riposo = FC di riserva):
Valore minimo (bpm) = FC di riserva x percentuale inferiore + FC a riposo
Valore massimo (bpm) = FC di riserva x percentuale superiore + FC a riposo
L’intensità dell’allenamento è calcolata sulle percentuali della frequenza cardiaca massima (%FCMAX).
% FCMAX
Min
Max
Riscaldamento
70%
75%
Fondo Lento
75%
81%
Ritmo Gara *
81%
86%
Medio
86%
92%
Allenamento a intervalli estensivo
92%
97%
Allenamento a intervalli intensivo
97%
100%
*Valore Indicativo
Test
Per verificare l’efficacia degli allenamenti saranno fondamentali i test di valutazione. In particolare:
Rilevamento della VO2Max tramite test dei 12’
Test di Conconi per rilevamento della Soglia Anaerobica
Test in salita per rilevare la Velocità Ascensionale Media
I test dovranno essere effettuati con una cadenza regolare ed in relazione al carico di allenamenti specifici.
Allenamento della Resistenza
I metodi di allenamento per la resistenza utilizzabili nel trail running sono:
Carico prolungato
Intervalli
Ripetute
Carico prolungato
L’obiettivo supercompensativo di questo tipo di allenamento è l’ottimizzazione della beta-ossidazione a scopo di migliorare la catabolizzazione dei grassi a scopo energetico.
Volume ed intensità, in questo allenamento, sono inversamente proporzionali: a volume elevato corrisponderà una bassa intensità.
L’allenamento tipico del carico prolungato è il FONDO LENTO e le sue varianti: FONDO PROGRESSIVO, FONDO MEDIO.
Allenamenti di Fondo
Per ottimizzare la preparazione, tutti gli allenamenti di fondo saranno eseguiti su percorso vallonato tenendo come riferimento la frequenza cardiaca della soglia anaerobica rilevata nel test di Conconi.
% FCMax
Fondo Lento
75%
81%
Fondo Progressivo
75%
92%
Fondo Medio
86%
92%
Il carico di lavoro sul microciclo sarà proporzionato al carico di lavoro settimanale.
Lipidico a digiuno
Il lipidico a digiuno dovrà essere svolto la mattina prima di colazione e (possibilmente) in piano. L’allenamento è generalmente programmato il giorno successivo all’allenamento per il miglioramento della soglia anaerobica per sfruttare la carenza di glicogeno. Il ritmo sarà quello del Fondo Lento
Intervalli
L’obiettivo supercompensatvo dell’allenamento ad intervalli è l’ottimizzazione della produzione di energia da parte della glicolisi.
Nell’impostazione dell’intervento intervallato il primo parametro da tenere in considerazione è l’intensità dello sforzo (ritmo di corsa) e di conseguenza si strutturano anche i successivi fattori. Quanto più elevato è il ritmo che si tiene durante la frazione veloce, tanto minore sarà la distanza da percorrere ridotto il numero delle prove.
In relazione all’intensità di corsa le sedute possono essere così suddivise:
ripetute lunghe: da 2 a 5 km (ritmo medio)
ripetute medie: da 500 a 1000m (ritmo elevato)
ripetute brevi: da 200 a 400m (ritmo massimale)
Nel’allenamento intervallato rientrano anche:
interval training
fartlek
ripetute in salita
Distanza
% FCMax
500 m
97 %
100%
800 m
96 %
98 %
1000 m
95 %
96 %
2 km
95%
3 km
92%
93%
5 km
90%
92%
Il recupero deve essere attivo e proporzionale alla distanza percorsa.
Salite
L’allenamento in salita deve essere svolto su sentiero in quanto l’impegno muscolare su terreno off-road è ben diverso da quello richiesto su una superficie regolare.
Salite brevi: 10”30” su pendenze >15%. Servono a migliorare la potenza cardiaca.
Salite medie: 200-500m su pendenze del 15% max migliorano la capacità di lavorare in acidosi.
Salite lunghe: migliorano la soglia anaerobica.
Camminata in salita: è necessario inserire sedute di allenamento di camminata in salita per il condizionamento a questo tipo di sforzo, spesso necessario nelle gare endurance.
Bibliografia
Principi essenziali della preparazione atletica, Davide Serpe – NonSoloFItness
Siamo nel periodo preparatorio in cui si costruiscono le basi della prestazione atletica per la prossima stagione agonistica.
In questa fase dell’allenamento si predispongono le fondamenta della nostra preparazione, i condizionamenti di resistenza e forza necessari per affrontare la preparazione specifica che ci introdurrà alle gare.
Il condizionamento principale che riguarda il nostro sport è la RESISTENZA DI BASE
Una resistenza di base sufficiente o ben sviluppata – che è uno dei presupposti principali per l’incremento delle prestazioni in tutti gli sport – provoca:
L’aumento della capacità di prestazione fisica. Una resistenza di base ben sviluppata ha un’azione positiva sia sulla prestazione di gara (resistenza generale e specifica), sia anche sulle capacità di carico in allenamento (resistenza generale): un affaticamento precoce abbrevia il tempo di allenamento, impedisce la realizzazione di un programma intensivo e limita anche la scelta di alcuni contenuti e metodi di allenamento.
Miglioramento della capacità di recupero. L’organismo dell’atleta allenato alla resistenza può eliminare più rapidamente le scorie della fatica che si sono prodotte, oltre compensare più efficacemente le difficoltà energetiche.
Riduzione dei traumi. Gli atleti meglio allenati si infortunano con minore frequenza di quelli che accusano più precocemente la fatica.
Aumento della capacità di carico psichico. L’Atleta ben allenato alla resistenza possiede una maggiore capacità di fare fronte allo stress ed una maggiore stabilità psichica. E’ in grado di sopportare meglio gli insuccessi, senza doversi accollare i problemi di motivazione e e variazioni negative dell’umore che si possono presentare.
Rapidità di reazione e di azione costantemente elevate. Grazie alla migliore capacità di recupero ed alla minore concentrazione di scorie che la fatica comporta, la capacità funzionale del sistema nervoso centrale è meno compromessa. L’atleta risulterà più reattivo, concentrato, attento.
Diminuzione degli errori tecnici. L’atleta allenato alla resistenza mantiene alta la concentrazione fino alla fine della prestazione. Riesce così ad essere rapido nelle decisioni e azioni.
Si evitano comportamenti tatticamente errati dovuti alla stanchezza. Come dimostrato dalle ricerche di Liesen, carenze di tipo organico muscolare fanno si che un atleta che vada in acidosi precocemente e sia incline a errori tecnico tattici già con valori di lattato di poco sopra la soglia lattacida.
Salute stabile. Un atleta allenato alla resistenza migliora lo stato delle sue difese immunitarie.
Attenzione però a non esagerare
Un eccesso di allenamento della resistenza porta a trascurare altri fattori determinanti per la prestazione: un eccesso di resistenza influisce negativamente sulle qualità di rapidità e di forza rapida dell’atleta. In alcuni casi può succedere che fibre muscolari a contrazione rapida si trasformino in fibre a contrazione lenta e quindi siano influenzate negativamente.
Nel caso di un volume di allenamento eccessivamente elevato si produce una diminuzione dell’ormone sessuale maschile (il testosterone) che svolge un ruolo molto importante nel recupero e nel metabolismo anabolico delle proteine.
Allenamento della Resistenza
I metodi di allenamento per la resistenza utilizzabili nel trail running sono:
Carico prolungato
Intervalli
Ripetute
Carico prolungato
Volume ed intensità, in questo allenamento, sono inversamente proporzionali: a volume elevato corrisponderà una bassa intensità.
L’allenamento tipico del carico prolungato è il FONDO LENTO e le sue varianti: FONDO PROGRESSIVO, FONDO MEDIO.
Allenamenti di Fondo
Per ottimizzare la preparazione, tutti gli allenamenti di fondo saranno eseguiti su percorso vallonato tenendo come riferimento la frequenza cardiaca della soglia anaerobica rilevata nel test di Conconi.
% FCMax
Fondo Lento
75%
81%
Fondo Progressivo
75%
92%
Fondo Medio
86%
92%
Lipidico a digiuno
Il lipidico a digiuno dovrà essere svolto la mattina prima di colazione e (possibilmente) in piano. L’allenamento è generalmente programmato il giorno successivo all’allenamento per il miglioramento della soglia anaerobica per sfruttare la carenza di glicogeno. Il ritmo sarà quello del Fondo Lento
Intervalli
Impostazione dell’allenamento intervallato il primo parametro da tenere in considerazione è l’intensità dello sforzo (ritmo di corsa) e di conseguenza si strutturano anche i successivi fattori. Quanto più elevato è il ritmo che si tiene durante la frazione veloce, tanto minore sarà la distanza da percorrere e ridotto il numero delle prove.
In relazione all’intensità di corsa le sedute possono essere così suddivise:
ripetute lunghe: da 2 a 5 km (ritmo medio)
ripetute medie: da 500 a 1000m (ritmo elevato)
ripetute brevi: da 200 a 400m (ritmo massimale)
Nel’allenamento intervallato rientrano anche:
interval training
fartlek
ripetute in salita
Distanza
% FCMax
500 m
97 %
100%
800 m
96 %
98 %
1000 m
95 %
96 %
2 km
95%
3 km
92%
93%
5 km
90%
92%
Il recupero deve essere attivo e proporzionale alla distanza percorsa.
Salite
L’allenamento in salita deve essere svolto su sentiero in quanto l’impegno muscolare su terreno off-road è ben diverso da quello richiesto su una superficie regolare.
Salite brevi: 10”30” su pendenze >15%. Servono a migliorare la potenza cardiaca.
Salite medie: 200-500m su pendenze del 15% max migliorano la capacità di lavorare in acidosi.
Salite lunghe: migliorano la soglia anaerobica.
Camminata in salita: è necessario inserire sedute di allenamento di camminata in salita per il condizionamento a questo tipo di sforzo, spesso necessario nelle gare endurance.
