Mese: Novembre 2018

Allenare le salite – consigli pratici sull’allenamento

~ Manuel Cavalieri ~ 1 commento

Come allenare le salite?

A differenza della corsa in piano, in salita si deve spingere il peso del corpo verso l’alto oltre che in avanti: tale caratteristica determina una frequenza cardiaca più alta e rende necessario un maggior impegno dell’apparato neuromuscolare.  La corsa in salita quindi sviluppa forza e nel contempo resistenza rendendo questo metodo di allenamento pressoché insostituibile nella preparazione per la corsa in montagna.

Il miglior modo per ottenere risultati efficaci è utilizzare salite equivalenti (per pendenza, lunghezza, terreno) a quelle che si dovranno affrontare nella gara obiettivo. Ma non solo, perché se ci alleniamo su una salita del tutto simile a quella più tosta che troveremo in gara non possiamo non tener conto della condizione di fatica, perché è diverso affrontare 1h di salita al 10% da riposati rispetto alla stessa salita dopo 50km e 3000m di dislivello già accumulati nelle gambe. L’allenamento in salita è un allenamento specifico a cui vanno dedicate sessioni specifiche. 

Se vivi in pianura e sai che nella tua gara obiettivo avrai diverse salite importanti da una o due ore, non basterà l’allenamento sull’amico cavalcavia. Sarà necessario pianificare un paio di giorni per raggiungere le montagne più vicine (salite e allenamento specifico) oppure prendere in considerazione l’allenamento sul tapis roulant con importante inclinazione. 

la forza per le salite è allenabile sia con le macchine, sia con gli esercizi a corpo libero, tuttavia questi mezzi di allenamento non sono legati al gesto atletico specifico della corsa quindi consiglio una trasformazione con allunghi o progressioni veloci.

L’allenamento in salita è fondamentale sia per allenare la forza, sia per migliorare la VO2max e può essere sviluppato su salite brevi, medie, lunghe, camminando, o con la corsa balzata.

Esempi di allenamento in salita

  • Salite brevi (pendenza >15%, durata 10-30 secondi, 2×10 ripetizioni con 1’30” di recupero): migliorano la potenza anaerobica. Sono utili per aumentare la forza esplosiva. Dopo le salite consigliati 4 km di corsa “media” in piano per sviluppare la velocità.
  • Salite medie (pendenza 6% – 10%, durata  45-60 secondi, 1×10 ripetizioni con 1 o 2 minuti di recupero ): migliorano la tolleranza all’acido lattico.
  • Salite lunghe (pendenza 6% – 8%, durata 3-6 minuti, 6/8 ripetizioni con recupero pari alla metà del tempo impiegato a svolgere l’esercizio): migliorano la resistenza  e sono associabili all’allenamento della corsa media.
  • Camminata in salita (su pendenze molto ripide 15-20%, durata 15-25 minuti 2 ripetizioni con recupero in discesa): la camminata è molto più efficiente della corsa nei tratti di forte pendenza e va allenata in modo specifico in quanto i movimenti muscolari rispetto alla corsa sono molto diversi, dall’ampiezza alla frequenza.del passo.
  • Corsa balzata (pendenza 15%, durata 45-60 secondi, 8-10 ripetizioni con recupero 45-60 secondi): la corsa è a balzi a velocità medio elevata. Ci si deve concentrare sulla spinta da parte di quadricipite, gluteo, e caviglie (tutta la catena cinetica della corsa). Oltre agli arti inferiori si utilizza la coordinazione degli arti superiori per le fasi di slancio.

L’allenamento in salita va svolto 1 o 2 volte nella settimana, con adeguato recupero tra una sessione e l’altra (esempio martedì e venerdì).

Buon allenamento!

Assicurazione TRAIL Running

~ Manuel Cavalieri ~ 2 commenti

Tutte le gare di Ultra Trail consigliano di stipulare un’assicurazione personale per infortuni, rimpatrio (per gare all’estero), recupero in elicottero (in molti luoghi il recupero è a pagamento e MOLTO costoso) e spese mediche. Tante persone che conosco non hanno una assicurazione perché pensano che la gara stessa sia assicurata… Si, la gara è assicurata ma per i danni che vi può causare direttamente, tipo: il gazebo del ristoro che ti travolge oppure il gonfiabile all’arrivo che ti esplode sulla testa, eccetera.

Quindi, se durante la gara cadi e ti fai male, con eventuale recupero da parte dell’elisoccorso, o disponi di una assicurazione personale o paghi di tasca tua.

Dal regolamento di una importante gara:

ASSICURAZIONE
L’organizzazione sottoscrive un’assicurazione per la responsabilità civile per tutto il periodo della prova. La partecipazione avviene sotto l’intera responsabilità dei concorrenti, che rinunciano ad ogni ricorso contro gli organizzatori in caso di danni e di conseguenze ulteriori che sopraggiungano in seguito alla gara.
Al momento dell’iscrizione on-line per concludere la pratica, il corridore sottoscrive una liberatoria di scarico di responsabilità.
L’organizzazione si fa carico di tesserare ogni iscritto alla UISP (Unione Italiana Sport per Tutti).
Ogni corridore è tenuto a sottoscrivere, presso una compagnia di sua scelta, un’assicurazione personale contro gli infortuni.

Tra l’altro le normali assicurazioni personali sugli infortuni non coprono le attività sportive, tanto meno le attività sportive agonistiche (in gara).

Quindi come fare per avere un’assicurazione che possa essere utile nelle nostre attività sportive coprendo anche le attività in allenamento?

La risposta la da ITRA (International Trail Running Association ) con le assicurazioni che ha ideato in collaborazione con ASSURINCO e MUTUAIDE ASSISTANCE.

Le attività coperte sono: “running, trail-running, hiking, trekking, bicycle touring and mountain bike, cross-country skiing and snowshoe hiking” durante i nostri allenamenti, escursioni a piedi, competizioni, esplorazioni e camminate, che siamo soli o in gruppo oppure a spasso con i familiari.

Le opzioni di sottoscrizione messe a disposizione sono due:

  1. contratto annuale di 49 euro
  2. 2contratto per singola gara a 39 euro (a gara, ovviamente).

L’assicurazione è valida in tutto il mondo.

Servizi offerti

  • In caso di incidente in gara vengono coperte le spese di ricerca e recupero in elicottero, i costi dell’ambulanza ed il trasporto in ospedale.
  • L’assicurazione si occupa del rimpatrio fino a casa (nel paese di residenza) oppure il trasporto all’ospedale più vicino a casa, oltre al rimpatrio dell’accompagnatore e il supporto al rientro dei bambini sotto i 18 anni.
  • Sono coperte le spese mediche fino a 150’000 euro
  • Il trasporto di altre persone (familiari o amici stretti) che vi hanno assistito durante i giorni di ospedalizzazione
  • Un autista in sostituzione per riportare a casa l’auto in caso si sia impossibilitati a guidare.

Tutte le informazioni di dettaglio le potete trovare nel documento delle condizioni assicurative:
Contratto annuale
Contratto per singola gara

Se siete interessati, registratevi sul sito ITRA.run

(Io ho sottoscritto l’assicurazione annuale)

Di seguito, per darvi una idea delle altre assicurazioni, ecco uno specchietto comparativo tra ITRA e Dolomiti Emergency (lo specchietto è dell’estate 2018, potrebbero esserci state variazioni).

Assicurazioni TRAIL
Quella del CAI non l’ho riportata perché troppo complessa da schematizzare. Comunque sembra sia la più completa. Il link : http://www.cai.it/…/Assicurazioni…/Polizza_infortuni.pdf

Aggiornamento: il file sulle condizioni assicurative sul sito del CAI non è più disponibile. Non so se è in aggiornamento o altro. Appena varrà ripubblicato sarà mia premura caricarlo anche sul Blog

Il mio Trail del Cinghiale 2018

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

24 Novembre 2018
Palazzuolo sul Senio

Trail del Cinghiale 90km

Un nome, un programma

Partiamo in direzione Palazzuolo sul Senio, arrivo previsto per le 20 alla “Badia di Susinana”: un podere di 1100 ettari dove abbiamo trovato un’ottima sistemazione per soli 15 euro/persona a notte!

Inizia quindi l’avventura Toscana del Team più tosto dei Castelli Romani!

A Palazzuolo ci fermiamo a prendere i pettorali: controllo materiale, braccialetto della gara, pacco gara. Solo che, una volta arrivato in stanza mi accorgo di non aver ritirato il pettorale …. vabbè.

Mangiamo qualcosa al volo, poi subito a dormire. Sveglia alle 3:30 e appuntamento alle 4 per raggiungere la piazza della partenza e… ritirare il pettorale.

Il meteo prevede un po’ di pioggia in tarda mattinata, niente di che … pensiamo … ma ci aspetterà una bella sorpresa.

Ore 5, partenza !!!

Non siamo tantissimi, meno di 200 dietro il gonfiabile. Temperatura mite e niente pioggia. Iniziamo a salire per percorrere i 4 anelli della 90km (3 anelli, con passaggio sempre per il centro di Palazzuolo, di cui uno da ripetere due volte).

Percorso molto corribile, veloce e divertente. Le prime ore passano sciolte ed al 20esimo km sono già in solitaria sperduto tra i monti.

Tra le 9 e le 10 la prima pioggia, niente di che, tanto che non è nemmeno necessario il guscio, poi però arriva l’acquazzone re a seguire le difficoltà vere.

Il fondo, a parte pochi tratti, è argilloso e vi lascio immaginare come possa essere diventato dopo il passaggio di qualche centinaia di pedate a schiacciare e rimestare argilla e acqua. Da un certo punto in poi diventa davvero difficile restare in piedi. Alcune discese ti accoglievano con le impronte di piedi e mani nel fango che scendevano per diversi metri. Se provavi ad affrontale in piedi dovevi mettere in conto la rovinosa caduta con volo a mezz’aria ed atterraggio sulla schiena. Se provavi a scendere “modello scivolo” scivolavi comunque in modo scomposto e fuori controllo rotolando come … un cinghiale nel fango. A gattoni peggio che peggio, sprofondavi con mani e piedi e non ti alzavi più. La difficoltà aumentava quando nella caduta lasciavi i bastoni a monte, e diventava un delirio andare a recuperarli perché impossibile puntare i piedi per salire. Esatto, le salite erano un’altra esperienza mistica. L’unico modo per avere un minimo di stabilità era camminare nello scolo dell’acqua in modo che l’argilla facesse da ventosa tutt’attorno alle scarpe. Nel fango i bastoni diventano inutilizzabili perché scaricando il peso dai piedi si perde aderenza rendendo impossibile avanzare.

Tanto tanto tanto fango. Così tanto che pensavo interrompessero la gara al 65°km (al terzo passaggio a Palazzuolo) per l’impraticabilità del terreno. E invece: controllo chip, due fette biscottate, un bicchiere di the caldo, rabbocco borracce e via a grufolare.

Nel frattempo cala il buio e sale la crisi.

Fatico ad avanzare in salita e cado rovinosamente in discesa. Il divertimento iniziava a lasciar spazio al nervosismo, ma volevo portare a casa la gara. Rallento tantissimo il ritmo e vado avanti. Corsa leggera nei punti un po’ corribili, salite affrontate a ritmo escursionista, cadute nel fango in modalità porco felice.

Dopo 16 ore arrivo finalmente al traguardo, sano e salvo. 10 ore per percorrere 65km e 6 ore per coprire i restanti 30… felice e soddisfatto nel far sentire a tutti il mio arrivo con il campanaccio!

Aspetti tecnici

Il Trail del Cinghiale è una gara veloce, di resistenza ma veloce. Non ha salite difficili e le discese sono quasi tutte corribili. Parlo del cinghiale “asciutto”.

Solitamente a Novembre stiamo ancora beneficiando degli allenamenti della stagione agonistica conclusa da poche settimane, quindi con un livello di fitness ancora buono.

La gara si trova in pieno periodo della preparazione generale: allenamenti con alti volumi per la resistenza aerobica e costruzione muscolare. Per non stravolgere la pianificazione ho lavorato con lunghi veloci di 20-25km due volte la settimana ed un allenamento della forza nei sette giorni. Oltre, ovviamente, alle corse di scarico ed il trail lungo del we per gli adattamenti specifici. Gli esercizi propriocettivi sono tornati molto utili sul fango, dove i muscoli stabilizzatori sono stati sollecitati per ore ed ore per cercare di stare in piedi negli scivolamenti vari.

Torniamo al fango. Con questo signore c’è poco da fare, può essere utile la scarpa con tasselli molto pronunciati ma in condizioni estreme come quelle di sabato sarebbe stato utile saper camminare sulle acque. I bastoni: ora qualcuno dirà che con un certo tipo di bastoni si va meglio anche sul fango ma non è proprio così. In salita scaricare il peso dai piedi fa diminuire il poco grip a disposizione quindi invece di aiutare rendono la salita più ostica.

Consiglio: camminare sui punti dove c’è più fango aumenta l’effetto “ventosa” rendendo la trazione più efficace.

La miscela di argilla e acqua diventa particolarmente fastidiosa anche per bastoni richiudibili e le giacche impermeabili. Ai primi impedisce lo scorrimento dei giunti per l’effetto grippante della sabbia, ed alle seconde, per lo stesso motivo, blocca lo scorrimento della cerniera con il rischio di rovinare la chiusura ermetica. In queste condizioni può essere più efficace e comodo indossare la giacca sotto lo zaino e utilizzare di bastoni a lunghezza fissa muniti di lacciolo al posto dei guantini tipo “Leki”.

Per concludere

Il paesaggio molto affascinante, con scoiattoli e cervi (o caprioli?) a far compagnia lungo il percorso. Con il buio la luna piena rendeva il panorama surreale: con la nebbia in valle e le vette che spuntavano come fossero isole di un lago.

Un plauso all’organizzazione: ristori ricchi e molto frequenti (merito anche della scelta di fare il percorso ad anelli), assistenza impeccabile, personale gentile e disponibile. Il pasta party al ristorante è stata la ciliegina sulla torta!

L’unica nota negativa sulla quantità spropositata di cacciatori e gabbie per richiami vivi. Il passaggio nella riserva di caccia rovina un po’ la magia del posto, impossibile non pensare che le tante gabbie servono per richiamare uccelletti da prendere a fucilate “per divertimento”.

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 5/6

~ Manuel Cavalieri ~ 8 commenti

Tabelle per le settimane 5-6

Un primo ciclo si è chiuso con l’allenamento di domenica scorsa. La quinta settimana sarà dedicata allo scarico per rigenerare muscoli e recuperare dallo stress mentale indotto da un intero ciclo di allenamento intenso.

Da questa settimana inseriremo anche una sessione di allenamento a corpo libero per la forza, introdotta negli articoli precedentemente pubblicati sul blog. Faremo un primo assaggio nella settimana di scarico e lo promuoveremo ad allenamento fondamentale, con le settimane 7-8, per tutto il secondo ciclo.

Avrete notato che l’allenamento più intenso, relativo alle capacità condizionali di forza, velocità e resistenza, cambia ogni settimana.Variare gli esercizi permette di avere uno stimolo meno noioso e vi da la possibilità di provare nuovi stimoli allenanti, utili per capire quali siano i più efficaci per le vostre caratteristiche.

 

Settimana 5

Giorno Tipologia allenamento Allenamento
1 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2 Riposo Riposo – stretching completo
3 Condizionamento muscolare Allenamento a corpo libero
4 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5 FL RISCALDAMENTO

15 Km 80% FC Max DEFATICAMENTO
6 Riposo RIPOSO
7 Trail TRAIL 20 km su percorso corribile

 

Settimana 6

Giorno Tipologia allenamento Allenamento
1 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2 Riposo Riposo – stretching completo
3 Potenziamento Muscolare RISCALDAMENTO

6x(400m max recupero 2’)

4x(600m recupero 2’-2’30”)

3x(800m recupero 2’30” – 3’)

1x(1000m recupero 3’ – 3’30”)

8x(800m recupero 2’30-3’)

DEFATICAMENTO
4 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5 FL RISCALDAMENTO

14 Km 85% FC Max

DEFATICAMENTO
6 Riposo Riposo
7 Trail Trail 30 km

 

Per chi si allena 4 volte la settimana

L’aggiornamento per chi “ha meno tempo” prevede le prime modifiche ed adattamenti per i lavori qualitativi.

Aumentano i chilometri e si inserisce un lavoro per migliorare velocità e resistenza.

Ribadisco che un trail da 45km non si improvvisa e non si può pensare di allenarlo con 4 sedute la settimana da 10 chilometri di corsa leggera (da pisciatina canina serale).​

Settimana 5

Giorno Allenamento
1 Riposo
2 12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3 Riposo
4 15 km 78-80% FCMax
5 12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
6 Riposo
7 20 km trail su percorso corribile

Settimana 6

Giorno Allenamento
1 Riposo
2 12 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento
3 Riposo
4 RISCALDAMENTO

3x(3000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax)

DEFATICAMENTO

5 12 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento
6 Riposo
7 20 km trail su percorso corribile

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: allenarsi 3/4 volte a settimana

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 3 e 4

 

Allenare la forza nel trail running – teoria ed esercizi pratici

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Allenare la forza nel trail running

L’allenamento della forza promuove sicuramente una miglior prestazione nel trail running e nell’ultra trail.  La forza può essere allenata in modo generale o speciale, utilizzando movimenti che richiamano il gesto della corsa (step up, squat jump monopodalico) o facendo esercizi specifici per i gruppi muscolari (gastrocnemio, quadricipite, bicipite femorale e glutei) caratteristici della corsa in natura:

  • salite brevi, medie, lunghe
  • alternare salita e discesa
  • discesa su terreno ripido
  • balzi in salita con o senza bastoni
  • allunghi

Da non trascurare che avere più forza ci permette di essere meno fragili sulle articolazioni e quindi essere meno soggetti a infortuni. 

Salita

L’allenamento in salita è fondamentale sia per allenare la forza, sia per migliorare la VO2max e può essere sviluppato su salite brevi, medie, lunghe, camminando, o con la corsa balzata

  • Salite brevi (pendenza >15%, durata 10-30 secondi): migliorano la potenza anaerobica. Sono utili per aumentare la forza esplosiva.
  • Salite medie (pendenza 6% – 10%, durata  45-60 secondi): migliorano la tolleranza all’acido lattico.
  • Salite lunghe (pendenza 6% – 8%, durata 3-6 minuti): migliorano la resistenza  e sono associabili all’allenamento della corsa media.
  • camminata in salita (su pendenze molto ripide 15-20%, durata 15-25 minuti): la camminata è molto più efficiente della corsa nei tratti di forte pendenza e va allenata in modo specifico in quanto i movimenti muscolari rispetto alla corsa sono molto diversi, dall’ampiezza alla frequenza.del passo.
  • corsa balzata (pendenza 15%, durata 45-60 secondi): la corsa è a balzi a velocità medio elevata. Ci si deve concentrare sulla spinta da parte di quadricipite, gluteo, e caviglie (tutta la catena cinetica della corsa). Oltre agli arti inferiori si utilizza la coordinazione degli arti superiori per le fasi di slancio.

E da tener presente che nel trail running sulle lunghe distanze il ritmo è spesso submassimale con una bassa tensione muscolare. Come risultato, il sistema nervoso centrale recluta prima le unità motorie specializzate in attività di lunga durata: ossia fibre muscoli a contrazione lenta (fibre di Tipo I) e successivamente le unità muscolari a contrazione rapida di tipo intermedio (fibre di Tipo IIa).

Poiché la fatica sembra sopraggiungere per fasi (Wilmore e Costill 1993), quando le fibre a contrazione lenta (Tipo I) e a contrazione rapida intermedie (Tipo IIa) si affaticano, vengono reclutate anche quelle rapide (Tipo IIx). Pertanto, l’organizzazione di un programma di allenamento che recluti e massimizzi il coinvolgimento di tutti e tre i tipi di fibre muscolari è il metodo migliore per aumentare la resistenza muscolare.

Discesa

La corsa in discesa è una parte fondamentale dell’allenamento della forza. Tenete presente che nella fase di atterraggio della corsa in discesa, o dopo un balzo, la muscolatura deve sostenere una forza che va da 5 a 8 volte il peso corporeo (5x75kg = 375kg!!!) per tantissime ripetizioni. Per ottimizzare la prestazione in discesa risulta molto utile eseguire esercizi che richiamino il tipo di contrazione eccentrica come la “sedia a muro”, affondi, step down, squat monopodalico.

Attenzione: la corsa in discesa va approcciata con molta attenzione per evitare danni muscolari o spiacevoli e rovinose cadute.

Esercizi

Conoscendo le difficoltà di molti runner ad andare in palestra, vi propongo alcuni esercizi che possono essere svolti a casa per il miglioramento della forza nei gruppi muscolari utilizzati nel trail running:

Dopo l’allenamento l’ideale sarebbe  correre per 15′ di fondo lento.

Sul mio canale youtube trovi tanti altre routine di allenamento.

Buon allenamento!

La motivazione

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Nulla è regalato, niente è facile. Ma se hai un obiettivo in testa, e sei motivato, niente ti ferma. La motivazione è diversa per ognuno di noi. La mia è spingermi oltre per vedere cosa c’è dopo; andare sempre oltre.

Essere curiosi è come essere golosi: non serve avere fame.

Non “devo” fare il lungo, non “devo” fare le ripetute, non “devo” fare le salite, non “devo” stare a dieta, non “devo”, non “rinuncio”. La parola chiave è voglio. Voglio raggiungere il mio obiettivo e per farlo voglio essere più forte, voglio essere più veloce, voglio avere più resistenza, voglio.

Il mio modo di affrontare le cose è puntarle e immergermi nell’obiettivo. Certo, sono una persona normale quindi la strada non è mai dritta e senza ostacoli, ci sono incroci, semafori, incidenti, ma l’ETA (tempo stimato di arrivo) del navigatore non segna mai “infinito”. Prima o poi il punto lo segno.

Se credi in quello che fai, e ti impegni a farlo al meglio, non è detto che arriverai in fondo con tutte le ossa intere, ma hai ottime possibilità di raggiungere la tua felicità. E ricorda che la felicità arriva già con il primo passo.

Preparazione Atletica per il Trail Running

In evidenza ~ Manuel Cavalieri

Mi occupo di preparazione atletica specifica per il Trail Running e Sport di Endurance. Ti guiderò passo passo nelle tue sfide sportive, che tu sia agli inizi, oppure che tu voglia migliorare le prestazioni, puntare alla tua prima ULTRA, o arrivare preparato ad una particolare gara.

Accedi ai protocolli
Preparazione Atletica e Nutrizione Sportiva
 e scegli il piano che fa per te.

Amo il trail running e le ultra distanze ed il mio più grande problema è sempre stato quello di riuscire a trovare un equilibrio tra la mia passione sportiva, la vita familiare e gli impegni professionali.
Così ho iniziato a studiare, con metodo scientifico, i migliori sistemi di allenamento e preparazione atletica basati sulla fisiologia dello sport, provando le metodologie in prima persona, riadattando ogni volta nuovi protocolli per massimizzare i risultati in relazione al tempo a disposizione. Affiancato da nutrizionisti, fisioterapisti, chinesiologi e professionisti del settore, ho avviato un percorso professionale che mi ha permesso di certificare la mia formazione e realizzare diversi modelli per l’allenamento personalizzato su misura per te ed i tuoi obiettivi.

Iscriviti a Trail Running Sport Academy e segui i corsi di preparazione atletica e di formazione sugli sport di Endurance!

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L’importanza del recupero

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La corsa di rigenerazione

Un allenamento intenso è caratterizzato dalla produzione di elevati livelli di cortisolo e adrenalina, una diminuzione  della concentrazione dei globuli bianchi e di altri catalizzatori del sistema immunitario, come i neutrofili e i monociti (Hagberg et al. 1979; Jezova et al. 1985; Wigernaes et al. 2001).

Di conseguenza, un recupero non adeguato dopo un allenamento molto impegnativo può avere spiacevoli effetti collaterali che possono andare dal vanificare gli effetti allenanti alla sindrome di sovrallenamento fino all’infortunio.

E’ stato dimostrato che per agevolare i processi fisiologici di eliminazione dei metaboliti (i prodotti “di scarto” post allenamento) ed accelerare il processo di rigenerazione, alla fine della sessione di allenamento,  è fondamentale dedicare 15-20 minuti al recupero.

Il mezzo più semplice per la rigenerazione è la corsa a bassa intensità (tra il 55-75% della FCMax).

Contrariamente a quanto si può pensare il riposo assoluto, dopo un allenamento molto impegnativo o dopo una gara, può ritardare la rigenerazione dei sistemi fisiologici e la rimozione dei prodotti di scarto prodotti dal nostro organismo (ricomposizione delle scorte di glicogeno, ripristino dei globuli bianchi, abbassamento del cortisolo, eliminazione dell’acido lattico, ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate).

Il mio consiglio è di fare sempre 3km di corsa di scarico a bassa intensità (circa 1′ sopra il ritmo maratona; 1’30” sopra il ritmo gara nei 10km) dopo gli allenamenti di potenza anaerobica o del massimo consumo di ossigeno (ripetute brevi e medie, ripetute in salita, forza massimale, etc.).

Il recupero attivo riaccende le funzioni del sistema immunitario, permette al corpo di rigenerarsi più velocemente, si massimizzano i benefici dell’esercizio e si creano le condizioni per rendere efficace il successivo allenamento.

Non abbiate smania di finire la vostra sessione di lavoro saltando il recupero. Il “defaticamento” è parte integrante dell’allenamento e non deve mai essere trascurato nella pianificazione del tempo che dedicate all’esercizio fisico.

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 3 e 4

~ Manuel Cavalieri ~ 2 commenti

Eccoci ad un nuovo appuntamento per la preparazione della Ronda Ghibellina 2019. Continueremo a lavorare sulla RESISTENZA di base aggiungeremo esercizi per abituarci ad impegni “muscolari” prolungati come possono essere le salite nel trail running.

A differenza della corsa in piano, nel trail ci troveremo a spingere con ritmi medi al chilometro più bassi e la famosa velocità di soglia anaerobica non sarà un parametro indicativo per tarare le nostre prestazioni. Tuttavia sarà indispensabile allenare il sistema energetico anaerobico-lattacido per riuscire a recuperare velocemente dopo un salita impegnativa.

Settimana 3

Giorno Tipologia allenamento Allenamento
1 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2 Riposo Riposo – stretching completo
3 Capacià anaerobica RISCALDAMENTO

2x(500m – 800m – 1000m – 800m – 500m al 95% – 100% FCMAX con recupero di 60 sec al 75% FCMax tra le singole prove)

DEFATICAMENTO
4 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5 FL RISCALDAMENTO

18 Km 80% FC Max

DEFATICAMENTO
6 Riposo Riposo
7 Trail 22 Km Trail su percorso corribile

Settimana 4

Giorno Tipologia allenamento Allenamento
1 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2 Riposo Riposo – stretching completo
3 Potenziamento Muscolare RISCALDAMENTO
20x(1′ in salita 15% recupero in discesa)

1000m alla FCMax

DEFATICAMENTO
4 Lipidico 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
5 FL RISCALDAMENTO

18 Km 80% FC Max

DEFATICAMENTO
6 Riposo Riposo
7 Trail 22 Km Trail su percorso corribile

Per chi si allena 4 volte la settimana

Come promesso, da questa settimana, inserirò una tabella più semplice dedicata a chi ha pochi giorni liberi alla settimana (e non è interessato a chissà quale prestazione) ma vuole godersi e finire la gara senza portare a casa gravi infiammazioni o problemi articolari.

Ribadisco che un trail da 45km non si improvvisa e non si può pensare di allenarlo con 4 sedute la settimana da 10 chilometri di corsa leggera “da pisciatina canina serale”, ma non vi darò complesse sessioni con ripetute in iperacidosi, bi-giornalieri, camminamenti sul fuoco o circuiti da super eroi, state tranquilli.

Istruzioni per l’uso

L’allenamento proposto si basa sulla frequenza cardiaca, quindi sarà necessario usare un cardiofrequenzimetro.

Cercate di svolgere gli allenamenti su percorsi ondulati, meglio ancora su fondo sterrato.

Vedo persone fare allunghi di 25 metri ad una velocità prossima a quella di un inciampo… Cercate di fare allunghi da 100m con una progressione che arrivi al 80-85% della velocità massima. Il recupero sarà di corsa leggera di pari distanza.

La numerazione delle settimane manterrà quella dell’allenamento già iniziato.

Settimana 4

Giorno Allenamento
1 Riposo
2 10 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3 Riposo
4 15 km 78-80% FCMax
5 10 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
6 Riposo
7 15 km trail su percorso corribile

Settimana 5

Giorno Allenamento
1 Riposo
2 10 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento
3 Riposo
4 15 km 78-80% FCMax
5 10 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento
6 Riposo
7 18 km trail su percorso corribile

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: allenarsi 3/4 volte a settimana

 

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: allenarsi 3/4 volte a settimana

~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Aggiungerò all’allenamento una scheda per gli atleti che possono allenarsi solamente 3/4 volte alla settimana ma che desiderano finire la gara senza portare a casa gravi infiammazioni o problemi articolari.

Diverse persone mi hanno chiesto se è possibile preparare la Ronda Ghibellina con 3/4 allenamenti a settimana. A questa domanda non si può dare una risposta perentoria “si” o “no” ma si può rispondere con un “dipende”, dipende da quali sono i nostri obiettivi.
Come ho scritto nel primo articolo un’allenamento adeguato deve prevedere almeno cinque uscite in modo da poter includere le sedute di lungo, le sedute di scarico e le sedute di potenziamento, mantenendo quindi un certo equilibrio tra volume e intensità. Diminuendo le sessioni di allenamento a quattro, o addirittura a tre, volte la settimana sarà necessario lavorare sugli aspetti fondamentali che riguardano una corsa di endurance ossia l’allenamento dovrà essere prevalentemente di resistenza, più che di forza o velocità, cercando di ottimizzare il più possibile la singola seduta, ad esempio con corse lunghe che abbiano al loro interno fartlek, variazioni o salite da percorrere più volte.

Il programma alternativo che aggiungerò alla preparazione sarà per tutti quegli atleti che desiderano approcciare alla Ronda Ghibellina da 45 km con l’obiettivo di arrivare alla fine camminando ancora con le proprie gambe, godendosi al meglio il viaggio facendo un bel tour nel territorio di Castiglion Fiorentino.

Attenzione: un allenamento più soft non significa ”meno impegnativo”. Chi si allena con poche sedute settimanali di solito non fa allenamenti oltre 1h-1h30’ (che è un tempo insufficiente per preparare un trail da 45km) quindi l’aumento del volume richiederà – per forza di cose – un maggior impegno muscolare e mentale.

Quindi non vi resta che aspettare il prossimo articolo con le ultime tabelle di allenamento!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2