Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 9 e 10

24/12/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Cari Atleti e care Atlete, manca poco al traguardo della Ronda ed è necessario iniziare a pensare anche agli aspetti non strettamente atletici come l’abbigliamento e l’alimentazione.

In questo articolo ci soffermeremo in particolare sull’abbigliamento e lasceremo l’alimentazione al prossimo, quindi leggete questo e continuate a seguirmi!

Ronda Ghibellina: special tips

“I cosiddetti giorni della merla sono, secondo la tradizione, gli ultimi tre giorni di gennaio (29, 30 e 31) oppure gli ultimi due giorni di gennaio e il primo di febbraio. Sempre secondo la tradizione sarebbero i tre giorni più freddi dell’anno.”
da wikipedia

La Ronda quest’anno cadrà nel fine settimana del 26 e 27 gennaio quindi tranquilli, 0,5/1 grado in più potremmo trovarlo 😀

Allora, come ci dobbiamo vestire per questa bella gara invernale? Ecco, ricordatevi che è una GARA e le condizioni fisiche e psicologiche saranno diverse da quelle che avete nel solito lungo dietro casa.

Adrenalina e ritmo vi faranno percepire meno il freddo, quindi non vestitevi come se doveste scalare l’Everest.

Consiglio sempre un abbigliamento a strati, per potersi adeguare al meglio alla temperatura percepita.

I pantaloni sono molto soggettivi: chi preferisce sempre quelli corti, chi preferisce quelli lunghi appena la temperatura va sotto i 18 gradi. Con temperature molto fredde in gara io preferisco usare pantaloni a 3/4.

Parte superiore: anche qui ci sono i duri e puri che metterebbero la canotta anche al Polo Nord, al massimo aggiungendo un paio di manicotti. Io suggerisco di usare una termica tecnica a maniche lunghe con un antivento smanicato. Nel caso sia previsto brutto tempo potrebbe essere indicata una canotta da mettere sotto la termica ed un guscio leggero da tenere nello zaino.

Guanti? Non li uso quasi mai perché correndo si riesce a mantenere una temperatura corporea abbastanza alta che mantiene calde anche le mani. Se invece avete intenzione di chiudere i 45Km alla soglia dei cancelli orari consiglio di indossare guanti e cappello.

A proposito di cappello: bandana e cappello possono essere molto utili perché quando ci si ferma ai ristori il sudore ci si ghiaccia addosso, un cappello ci permette di mantenere caldo il capo e la bandana è comoda per asciugare il sudore.

Ora veniamo al nostro allenamento!

Tabelle per le settimane 9 e 10

Modifichiamo leggermente la tabella per adeguare la preparazione alle caratteristiche di gara, e… prepariamoci al TEST RACE! Questo particolare tipo di allenamento sarà una simulazione dell’impegno fisico richiesto in gara. Questo allenamento permetterà di avere una proiezione sul ritmo e sul tempo di chiusura. E’ un allenamento molto importante che consiglio di organizzare al meglio con riserva idrica, integratori, utilizzando l’abbigliamento e materiale che pensate di utilizzare in gara.

Settimana 9

5 allenamenti corsa a settimana

1		10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2		RISCALDAMENTO In salita 10-15% 5x(6’ ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – recupero in discesa in corsa leggera) In piano: 1000m al ritmo più veloce che riuscite a mantenere DEFATICAMENTO
3		Su percorso ondulato: iniziate correndo i primi 2 km con velocità sempre maggiore fino a raggiungere 85-90% della vostra FCMax Mantenete l’andatura fino a coprire 10km DEFATICAMENTO
4		Esercizi condizionamento muscolare
5		RISCALDAMENTO In salita 10-15% 2x(15’ ad andatura uniforme a sforzo intenso alternando corsa a camminata – recupero in discesa in corsa leggera) DEFATICAMENTO
6		Riposo
7		TEST RACE: 35 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 10

1		1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2		Su percorso ondulato: iniziate correndo i primi 2 km con velocità sempre maggiore fino a raggiungere 80-85% della vostra FC MaxMantenete l’andatura fino a coprire 10km DEFATICAMENTO
3		1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
4		Esercizi condizionamento muscolare
5		RISCALDAMENTO In salita 10-15% 2x(20’ ad andatura uniforme a sforzo intenso alternando corsa a camminata – recupero in discesa in corsa leggera) DEFATICAMENTO
6		Riposo
7		28 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Per chi si allena 4 volte a settimana

Settimana 9

1	Riposo
2	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	RISCALDAMENTO 4x(3000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
5	1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
6	Riposo
7	TEST RACE: 35 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 10

1	Riposo
2	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	Su percorso ondulato: iniziate correndo i primi 2 km con velocità sempre maggiore fino a raggiungere 80-85% della vostra FCMax Mantenete l’andatura fino a coprire 10km DEFATICAMENTO
5	1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
6	Riposo
7	28 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 3 e 4

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 5 e 6

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 7 e 8

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 9 e 10

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: allenarsi 3/4 volte a settimana

Sviluppare la forza nel Trail Running

20/12/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Sviluppare la forza nell’allenamento del Trail Running

Lo sviluppo della forza nell’allenamento del trail running deve essere organizzato secondo fasi ben precise e secondo un piano di adattamento fisiologicamente compatibile con l’aumento della forza specifica necessaria alla prestazione.

Questi adattamenti passano attraverso sette fasi: adattamento anatomico, ipertrofia, forza massima, conversione della forza acquisita in forza specifica, mantenimento, interruzione e compensazione.

In particolare, la programmazione a livello generale dell’allenamento non dovrebbe mai tralasciare le fasi di adattamento anatomico, la forza massima, la conversione a forza specifica ed il suo mantenimento.

Fase 1: adattamento anatomico

L’adattamento anatomico pone le basi per l’allenamento muscolare. Il suo nome deriva dal fatto che l’obiettivo principale non è raggiungere immediatamento la capacità di raggiungere altissimi carichi, ma piuttosto un adattamento delle strutture anatomiche dell’atleta:

rafforzamento dei tendini, legamenti, articolazioni
mineralizzazione delle ossa e crescita del tessuto connettivo, miglioramento dell’efficienza cardiovascolare

Inolte in questa fase si insegna al corpo ad eseguire correttamente gli schemi motori degli esercizi di forza.

Fase 2: ipertrofia

L’ipertrofia, ossia l’ingrossamento delle fibre muscolari. I due principali obiettivi fisiologici di questa fase sono:

Incremento della sezione trasversa del muscolo
Incremento della capacità di immagazzinamento dei substrati energetici.

I metodi sono simili a quelli del bodybuilding ma con alcun differenze specifiche per la preparazione atletica per lo sport:

numero di ripetizioni per serie più basso;
carico medio più alto
tempo di recupero tra le serie più lungo

Inoltre, il movimento di sollevamento del carico nella fase concentrica dovrà essere, a differenza del bodybuilding, il più veloce possibile.

L’allenamento per l’ipertrofia costituisce una forte base fisiologica per l’allenamento del sistema nervoso (necessario per la forza massimale).

Fase 3: forza massima

La forza massima dipende dalla sezione trasversa del muscolo, dalla capacità di reclutare le fibre a contrazione veloce, la loro frequenza di attivazione, la capacità di coinvolgere simultaneamente tutti i muscoli motori primari responsabili di un dato movimento.

La costruzione della forza, con l’incremento della forza massima, migliora la capacità di reclutare volontariamente le unità motorie e ci porta verso la fase successiva, la conversione a forza specifica per lo sport.

Fase 4: conversione a forza specifica

Nel caso del trail running la forza massima dovrà essere convertita in resistenza muscolare di media e lunga durata.

Una maggiore sezione trasversa dei gruppi muscolari richiesti nella corsa, la maggiore forza massima reativa a disposizione, permetteranno un elevato guadagno di prestazioni grazie ai miglioramanti di:

efficenza cardiaca
maggiore densità mitocondriale e capillare e quindi miglioramento dell’utilizzo dell’ossigeno
miglioramento dell’utilizzo degli acidi grassi e riutilizzo dell’acido lattico.

L’adattamento fisiologico, biochimico e metabolico del sistema neuromuscolare e cardiovascolare dovuto all’incremento della forza muscolare rappresenta un enorme beneficio per gli atleti di endurance.

Fase 5: mantenimento

Una volta che il sistema neuromuscolare si è adattato ai fini della prestazione massima, è tempo di sfruttare i guadagni nella stagione agonistica. Ma gli adattamenti non durano in eterno se non si mantiene almeno una sessione settimanale dedicata all’allenamanto della forza.

Le restati due sono utilizzate come periodi specifici nello scarico pregara (taper) e nella transizione da un periodo agonistico ad un nuovo macrociclo di preparazione.

Scarico pre-gara

Il tapering, o scarico, consiste nella strategia per facilitare la supercompensazione dell’atleta e, di conseguenza, per aiutarlo a raggiungere il picco di prestazione.

Durante il taper, il carico d’allenamento viene gradualmente ridotto, sia per eliminare la fatica indotta dal periodo precedente, sia per mantenere o aumentare ulteriormente gli adattamenti positivi a quell’allenamento.

Le recenti ricerche che analizzano i modelli di tapering di successo suggeriscono che gli atleti di resistenza debbano mantenere alcune sessioni ad alta intensità durante il ciclo di scarico. Una breve seduta specifica ad alta intensità dovrebbe quindi essere pianificata in entrambe le settimane di tapering.

Buoni allenamenti!

Il cervello: un avido consumatore di energia

19/12/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Pensare, riflettere, ragionare sono attività che richiedono grosse quantità di energia. Sicuramente è capitato anche a voi di essere esausti dopo aver studiato per ore un corso o le istruzioni del telecomando del decoder.

Quando si ricevono informazioni nuove, nel cervello si accendono milioni di neuroni contemporaneamente, i quali bruciano energia, provocando affaticamento.

Il professore di psicologia Roy Baumeister spiega che, ogni giorno, abbiamo una certa quantità di forza di volontà, che si esaurisce via via che il nostro cervello consuma energia. Ha anche scoperto che attività radicalmente diverse tra loro, come resistere al cioccolato, risolvere un problema di matematica o ascoltare una presentazione, attingono alla stessa fonte di energia. (1)

Ecco perché quando ci troviamo a correre in gare di ultratrail con tratti di percorso mal segnalati ci sembra di fare il triplo della fatica, in quanto il nostro cervello è continuamente impegnato nella ricerca dei riferimenti visivi, elaborare informazioni per non sbagliare strada, oltre a dover coordinare l’azione di corsa ed individuare ostacoli sul terreno.

Il colpevole di questo affaticamento è il glucosio, o meglio la sua mancanza. Il glucosio è uno zucchero semplice che l’organismo fabbrica a partire dagli alimenti e che si riversa nel flusso sanguigno per fare da carburante ai muscoli, al cuore, al fegato e anche al cervello. In quest’ultimo organo si riversa sotto forma di neurotrasmettitori, ovvero sostanze chimiche che le cellule cerebrali usano per inviarsi segnali tra loro.

Nel cervello adulto, i neuroni hanno un alto fabbisogno energetico che richiede il rilascio continuo di glucosio dal sangue. Nell’uomo il cervello rappresenta circa il 2% del peso corporeo ma consuma circa il 20% di energia derivata dal glucosio, che lo rende il suo principale consumatore (~ 5,6 mg per 100 g di tessuto cerebrale umano al minuto, oltre 100g al giorno in condizioni normali). (2)

Baumeister descrive una serie di esperimenti il cui scopo era misurare il livello di glucosio in alcuni soggetti, prima e dopo l’esecuzione di compiti semplici, come guardare un video mentre ai piedi dello schermo scorrevano delle parole. Alcuni dovevano ignorare le parole, mentre altri potevano rilassarsi e guardare quello che volevano. La misurazione dei livelli di glucosio aveva evidenziato differenze notevoli. Nei soggetti rilassati il livello restava costante, mentre in quelli che dovevano ignorare le parole era calato in maniera significativa.

Quell’esercizio di autocontrollo, apparentemente semplice, corrispondeva a un crollo del livello di carburante nel cervello.

Negli ultratrail, ed in particolare in una situazione di forte stress come la gara, è necessario ottimizzare al massimo il consumo di energia. L’ansia di sbagliare strada o, ancor peggio, di dover ricercare il percorso dopo aver distrattamente perso le indicazioni, può farci diminuire notevolmente le scorte di glucosio, e quindi di glicogeno, portandoci velocemente alla “crisi” e compromettere la prestazione sportiva.

È necessario riprendere le redini della situazione prima che le emozioni negative prendano il sopravvento sulla razionalità. Lo stress, oltre ad attivare eccessivamente il cervello, crea rigidità muscolare aumentando ancor di più il consumo energetico, aggiungendo ulteriori fonti di disturbo all’organismo.

Tieni la mente lontana da pensieri che ti portano a visualizzare situazioni che non desideri.

«Tutto ciò che il pensiero riesce a concepire, la mente tende a realizzarlo» (Napoleone)

Quando stai per avvertire una situazione di forte disagio, fermati. Respira profondamente e pensa al tuo obiettivo. Cosa è più importante per te? Qual è la tua priorità? Andare avanti? Bene, vai avanti. Fermarti? Bene, fermati.

Allenare la mente a superare e resistere alle situazioni di forte stress è una parte fondamentale della preparazione atletica nelle gare di endurance.

(1) “Volere è potere” – Roy F. Baumeister, Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength (tr. it. Roy F. Baumeister e John Tierney, Volere è potere, Vallardi 2011)

(2) Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900881/

Scarpe da Trail in 12 passi

14/12/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ 2 commenti

Come scegliere la prima scarpa da trail?

Sul mercato esistono ormai milioni di modelli scarpe diversi per tutti i gusti. Vediamo alcuni consigli che possono essere utili nella scelta:

Per chi è al primo paio consiglio di rimanere sulla marca che usa già per la strada, così ritroverà una calzata “amica” che non stravolgerà le sensazioni che già conosce.
La suola: meglio se Vibram megagrip. Secondo me è la migliore sul mercato per rapporto aderenza e durata.
Tomaia: il goretex può andar bene per il trekking e per la neve (associando alla scarpe due nelle ghette che arrivino al ginocchio). Per il trail lo sconsiglio vivamente perché l’acqua deve poter entrare ed uscire dalla scarpa con facilità visto che non è raro dover guadare corsi d’acqua o zompare nelle pozzanghere.
Misura: consiglio sempre 1 o 2 numeri in più rispetto alla calzata perfetta perché nelle ultra il piede si gonfia. Inoltre in discesa il piede scivola un po’ in avanti ed ha bisogno di spazio.
Calzata: la scarpa deve vestire il piede senza comprimerlo. A chi ha la pianta larga sconsiglio le Salomon mentre a chi ha una pianta stretta sconsiglio le New Balance. Occhio anche a cuciture e punti di rinforzo che non dovrebbero mai trovarsi sopra a parti dure del piede.
Tipo di scarpa: per le ultra servono scarpe da ultra, per le 20km vanno bene scarpe leggere e dinamiche. Per gare su terreno molto roccioso e tecnico è bene andare su una scarpa robusta, con buona protezione sulla punta e sui lati. Se avete una pianta del piede sensibile meglio una suola morbida ed ammortizza.
Negozi: Spesso cercano di vendere quello che hanno e non quello che vi serve.
Marche: sono molto buone le La Sportiva, Scarpa, Salomon, Inov8, New Balance, Saucony, Dynaflyte, Altra, Hoka One one,Però non tutti i modelli sono buoni.
La scarpa da trail si adatta al piede non prima di aver fatto circa 60km.
Le scarpe si provano da vivo, provarle al computer non è efficace.
Le scarpe si sbagliano, può capitare ed a volte non sono nemmeno buone per andarci a passeggio.
A differenza della strada il trail non ha bisogno del plantare perfetto. La bio meccanica della corsa in natura è diversa da quella da strada ed è fatta di molti appoggi instabili, quindi la misurazione baropodometrica non è sempre efficace.

Spero di avervi dato qualche spunto utile!

Correre più veloce e più a lungo migliorando la Potenza Aerobica: migliorare i valori di VO2 Max – 2a Parte

13/12/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Come abbiamo già detto nella prima parte, i sistemi fisiologici coinvolti nella corsa di lunga distanza, ed in particolare nel trail, sono quattro:

aerobico centrale: quanto ossigeno riesce a distribuire il sistema cardio circolatorio per fornire comburente (O2) ai muscoli
aerobico periferico: la quantità di ossigeno che i muscoli sono in grado di utilizzare per produrre energia
potenza lipidica: la capacità di utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica
capacità lattacida: la capacità lavorare ad alta intensità anche in presenza di un’alta produzione di acido lattico.

Questi sistemi si possono allenare in modo efficace sfruttando particolari metodi che vanno a stimolare:

Frequenza cardiaca
Gittata sistolica
Capacita di consumo di ossigeno e miglioramento dellecapacità di utilizzo delle scorte energetiche.

Abbiamo detto che la capacità di un muscolo di captare l’ossigeno dal flusso ematico è data quantità di ossigeno trasportata da parte dei globuli rossi per unità di tempo, la densità del letto capillare,composizione delle fibre muscolari, la quantità di enzimi ossidativi, glicolitici e mitocondri.

Visto che, più è alta la quantità di ossigeno ricevuta dai muscoli e la percentuale che ne viene utilizzata al minuto e più è la benzina messa loro a disposizione, più il nostro organismo è in grado di usare l’ossigeno e più né gioveranno le nostre prestazioni.

Come migliorare il massimo consumo di ossigeno?

Possiamo farlo in vari modi, uno tra questi è il miglioramento della gittata cardiaca vale a dire la quantità di sangue che il cuore riesce a pompare per ogni secondo.

La gittata cardiaca può essere regolata con lavori che fanno arrivare la frequenza del cuore a valori molto alti, in particolare sopra il 90% della frequenza massima: ripetute brevi ad alta intensità o lavori su salite brevi affrontate alla massima intensità.

Quanto alla percentuale di ossigeno utilizzata, dipende dalla capillarizzazione delle fibre muscolari, ossia quanto queste siano ricoperte da una fitta rete di capillari che trasportino ossigeno alle fibre stesse. La capillarizzazione si ottiene con la corsa lunga ad intensità bassa/moderata.

Inoltre, è necessario che siano abbondanti i mitocondri, i corpuscoli in cui si produce la “benzina” (ATP) che i muscoli sanno impiegare, combinando con l’ossigeno due possibili carburanti,uno dei quali è un carboidrato (il glucosio) e l’altro è un grasso (acido grasso libero). I mitocondri possono aumentare di numero attraverso la biogenesi mitocondriale, se si svolge l’allenamento appropriato, quello che determina la carenza di ossigeno (ipossia) nelle fibre muscolari. Correndo attorno alla soglia anaerobica, si è sicuri che in alcune fibre si verifichi questa situazione di ipossia; la soglia anaerobica, infatti, corrisponde a quella situazione in cui c’è già una discreta produzione di lattato (tanto che nel sangue in media si ha una concentrazione di circa 4 millimoli per litro), la quale indica che in un certo numero di fibre muscolari c’è meno ossigeno di quello che servirebbe.

L’allenamento per la potenza aerobica

L’allenamento più efficace è quello ad intervalli, le famose ripetute. Esistono vari tipi di allenamenti ad intervalli: estensivi ed intensivi, che possono essere distinti in intervalli di breve durata, media e di lunga durata.

Solitamente questo tipo di allenamento è ampiamente utilizzato nella fase di costruzione e vengono alternati lavori estensivi ed intensivi che dipendono dagli obiettivi che ci siamo posti all’inizio. della preparazione.

Metodo del lavoro estensivo a intervalli

Questo metodo è utilizzato per costruire la base della nostra potenza aerobica.

Distanza	Ripetizioni	Recupero	Modalità recupero
200m	20-40	30-90s	corsa 75% FCMax
400m	20-40	60-90s	corsa 75% FCMax
800m	10-20	60-120s	corsa 75% FCMax
1000m	8-12	2’-5’	corsa 75% FCMax

L’intensità a cui si eseguono gli intervalli dovrà essere adeguata allo sforzo che si è in grado di mantenere per percorrere la distanza (e le ripetute) ad una velocità costante.

Metodo del lavoro estensivo a intervalli

Questo metodo è utilizzato per gli adattamenti specifici della nostra potenza aerobica. Può essere utile per allenare le distanze in cui è necessario una certa potenza come ad esempio una lunga salita continua o frequenti strappi veloci.

Distanza	Ripetizioni	Recupero	Modalità recupero
600m	4-6 in serie 2x 2 o 3	2’-5’ tra le serie 5’ – 10’	corsa 70%-75% FCMax
800m	4-8 in serie 2x 2 o 4	2’-5’ tra le serie 5’ – 10’	corsa 70%-75% FCMax
1000m	4-10 in serie 2x 2 o 5	3’-5’ tra le serie 5’ – 10’	corsa 70%-75% FCMax
1600m	4-8 in serie 2x 2 o 4	3’-5’ tra le serie 5’ – 10’	corsa 70%-75% FCMax
2000m	3-6 in serie 2×3 o 3×2	4’-8’ tra le serie 5’ – 10’	corsa 70%-75% FCMax

Anche qui l’intensità a cui si eseguono gli intervalli dovrà essere adeguata allo sforzo che si è in grado di mantenere per percorrere la distanza (e le ripetute) ad una velocità costante.

I metodi di allenamento intensivi ed estensivi possono essere eseguiti anche in salita.

leggi la Prima parte

Antidolorifici nelle gare di endurance

12/12/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Ci sono tantissimi studi ed altrettante pubblicazioni che analizzano le relazioni ed implicazioni tra la prestazione sportiva e gli analgesici da banco (come gli antinfiammatori ed il paracetamolo) in quanto ampiamente utilizzati dagli atleti di tutto il mondo per aumentare la tolleranza alla fatica, o per smorzare il dolore e ridurre l’infiammazione dalle ferite.

Vi sono prove evidenti del fatto che il paracetamolo potrebbe migliorare fortemente importanti parametri di resistenza nonché aspetti delle prestazioni neuromuscolari, attraverso una maggiore tolleranza al dolore.

È stato dimostrato che sia i FANS (Farmaci Analgesici Non Steroidei) che il paracetamolo inibiscono l’attività della ciclo-ossigenasi (COX), il che potrebbe spiegare la ridotta risposta anabolica nella fase acuta dell’allenamento e gli effetti negativi sulla forza in risposta all’allenamento cronico di resistenza. Sebbene resti da stabilire se una qualsiasi di queste osservazioni si traduca anche in detrazioni nelle prestazioni specifiche dello sport o nella riduzione dell’adattamento all’addestramento negli atleti d’élite, l’uso estensivo di questi farmaci solleva certamente problemi di sicurezza pratici, etici e importanti che devono essere affrontati.

Nel complesso, una maggiore consapevolezza tra gli atleti, gli allenatori e lo staff di supporto sui potenziali effetti negativi di questi farmaci è ampiamente raccomandata prima che la medicina analgesica, per l’allenamento o la competizione, venga considerata come un normale integratore per agevolare le prestazioni.

Vi consiglio la lettura di questo studio pubblicato sulla rivista BMJ relativamente ai problemi cardiovascolari, gastrointestinali e renali dovuti all’assunzione di analgesici prima di una maratona:

Consumption of analgesics before a marathon and the incidence of cardiovascular, gastrointestinal and renal problems: a cohort study

E’ ripresa in italiano dal sito Pharma-Star “il giornale on-line sui Farmaci”.

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 7 e 8

10/12/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Ronda Ghibellina: special tips

Siamo sempre più vicini alla nostra gara obiettivo, vi siete iscritti? Avete controllato il regolamento? Quali sono gli aspetti pratici da considerare per una ultra? In questo articolo vedremo un po’ di consigli per arrivare tranquilli sotto il gonfiabile della partenza pronti per liberare tutta la nostra potenza!

Cinque punti da non trascurare:

Leggere il regolamento: ci sono dei vincoli per la partecipazione tipo gare abilitanti o punti itra? È richiesta l’iscrizione fidal o EPS? Il certificato medico è in corso di validità? Quando e dove si ritirano i pettorali? A che ora parte la gara? Quali sono i tempi limite e come sono i cancelli orari? Quanti sono i ristori e qual è la loro frequenza? È richiesto materiale obbligatorio?
Studiare il percorso: importante vedere il rapporto lunghezza / dislivello e come sono distribuite le salite. Può essere utile appuntarsi su una roadmap il km delle salite più impegnative, la loro lunghezza in km e D+. Individuare i ristori sul percorso permette di gestire meglio l’integrazione.
Logistica: nel caso decidiate di partire il giorno prima verificare se l’organizzazione mette a disposizione spazi per passare la notte o se sarà necessario prenotare un alloggio. Nei piccoli paesi i posti letto vicini alla partenza finiscono in fretta. Verificate anche se esistono parcheggi o se ci sono navette da prenotare.
Meteo: avete controllato l’andamento del meteo nella settimana prima della gara? È una informazione fondamentale per capire che abbigliamento usare.
Altre info utili: ricordatevi che di solito si parte presto e dovrete organizzare la vostra colazione. Fate attenzione anche all’acqua per riempire le borracce che non è sempre disponibile alla partenza.

Ora veniamo al nostro allenamento.

Tabelle per le settimane 7 e 8

La settimana scorsa abbiamo introdotto la forza, che ritroveremo in questo micro ciclo una volta alla settimana nell’allenamento a corpo libero.

In queste tabelle inizieremo ad allenare salite simili a quelle che troveremo in gara, quindi iniziate la perlustrazione attorno a casa alla ricerca di tracciati adatti!

Iniziamo!

Settimana 7

Giorno	Tipologia Allenamento	Allenamento
1	Lipidico	10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2	Condizionamento muscolare	Allenamento a corpo libero
3	Ripetute brevi in salita	RISCALDAMENTO In salita 6-10% 4x(2’ ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – recupero in discesa in corsa leggera) – in piano 4x(200m al 90% della massima velocità – recupero 45” corsa leggera) DEFATICAMENTO
4	Fondo lento	RISCALDAMENTO 10 Km 80- 85% FC Max DEFATICAMENTO
5	Ripetute lunghe	RISCALDAMENTO 3x(2000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
6	Riposo
7	Trail	25 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 8

Giorno	Tipologia Allenamento	Allenamento
1	Lipidico	50′ a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2	Condizionamento muscolare	Allenamento a corpo libero
3	Ripetute brevi in salita	RISCALDAMENTO In salita 6-10% 4x(2’30″ ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – recupero in discesa in corsa leggera) – in piano 4x(200m al 90% della massima velocità – recupero 45” corsa leggera) DEFATICAMENTO
4	Fondo lento	12 Km 75%- 80% FC Max
5	Ripetute lunghe	RISCALDAMENTO 3x(2000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
6	Riposo
7	Trail	28 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Per chi si allena 4 volte la settimana

Aumentano i chilometri e si inserisce un lavoro per migliorare velocità e resistenza.

Ribadisco che un trail da 45km non si improvvisa e non si può pensare di allenarlo con 4 sedute la settimana da 10 chilometri di corsa leggera (da pisciatina canina serale).

Settimana 7

Giorno	Allenamento
1	Riposo
2	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	RISCALDAMENTO 3x(3000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
5	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
6	Riposo
7	25 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 8

Giorno	Allenamento
1	Riposo
2	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	RISCALDAMENTO 5x(2000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
5	10 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
6	Riposo
7	25 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Se avete domande inseritele nei commenti!

Ci vediamo tra due settimane!!

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 3 e 4

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 5 e 6

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 7 e 8

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 9 e 10

Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: allenarsi 3/4 volte a settimana

Correre più veloce e più a lungo migliorando la Potenza Aerobica: migliorare i valori di VO2 Max

06/12/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Nei decenni sono state testate sul campo innumerevoli tecniche per ottimizzare il metodo di allenamento in funzione dell’aumento della prestazione. Preparatori di altissimo livello – supportati da equipe mediche, ricercatori nel campo della fisiologia sportiva, atleti di livello mondiale, migliaia di studenti ed atleti a fare da cavia – hanno sviluppato nel tempo un numero di tecniche tendente all’infinito, anche in contrasto tra loro, per un solo scopo: portare la prestazione sportiva oltre il limite raggiunto fino a quel momento (avete presente Nike Breaking 2?)

Molte sono le variabili su cui si è lavorato, dal sistema neuro-muscolare al singolo enzima, ma volendo semplificare gli ambiti su cui si è posta l’attenzione si possono individuare questi quattro grandi insiemi:

ottimizzazione del gesto atletico
alimentazione
psicologia
fisiologia

Su quest’ultima si basa il maggior impegno da parte degli atleti (sia amatori che professionisti), che vedono nell’allenamento fisico l’aspetto prioritario per raggiungere l’obiettivo sportivo, che sia la dura gara tanto ambita, il miglioramento della prestazione sulla distanza, il record del mondo o battere l’amico più forte.

I sistemi fisiologici che, consciamente o inconsciamente, si vanno a sviluppare con l’allenamento specifico per le ultra distanze sono principalmente 4:

aerobico centrale: quanto ossigeno riesce a distribuire il sistema cardio circolatorio per fornire comburente (O2) ai muscoli
aerobico periferico: la quantità di ossigeno che i muscoli sono in grado di utilizzare per produrre energia
potenza lipidica: la capacità di utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica
capacità lattacida: la capacità lavorare ad alta intensità anche in presenza di un’alta produzione di acido lattico.

Tutti e quattro hanno una caratteristica comune fondamentale: sono sistemi aerobici (sono attivi in presenza di ossigeno), quindi per migliorare le prestazioni non si può non fare riferimento alla capacità di utilizzo del l’ossigeno da parte dei muscoli, ossia la quota di ossigeno che il nostro corpo sarà in grado di acquisire attraverso la respirazione, il trasporto attraverso l’apparato cardio-circolatorio, e quindi l’utilizzo a livello periferico.

Tanto più si è in grado di trasportare e consumare ossigeno, tanto più il nostro motore biologico sarà in grado di fornire l’energia necessaria per correre (in regime aerobico) al massimo delle potenzialità.

La massima capacità di trasportare ed utilizzare l’ossigeno per un determinato periodo di tempo viene definita Massima Potenza Aerobica e viene generalmente espressa come VO2MAX.

Il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto puo’ tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi (Cerretelli e Prampero, 1987).

Il Vo2Max può essere sostenuto al massimo per una decina di minuti (Di Prampero).

Poichè il tempo di esaurimento è funzione della frazione di VO2Max effettivamente utilizzata, soggetti dotati di un alto valore di Vo2Max sono in grado di sostenere, a parità di tempo, esercizi di intensità più elevata, o, a pari intensità, esercizi di più lunga durata rispetto a soggetti caratterizzati da Vo2Max inferiori ( Prampero ).

Se, da un lato, questo valore è in parte predeterminato geneticamente, dall’altro è noto che l’allenamento può farlo aumentare di qualche ml/O2 e, contemporaneamente, può migliorare il rendimento a questo livello di potenza.

Metodo di allenamento

La VO2MAX è il risultato di tre fattori:

Frequenza cardiaca
Gittata sistolica
Differenza Arterio-venosa (capacità di un muscolo di captare l’ossigeno dal flusso ematico data dalla ventilazione polmonare, trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi, densità del letto capillare, composizione delle fibre muscolari, enzimi ossidativi e glicolitici, e mitocondri).

Visto che la VO2 max è legata al tempo, maggiore sarà il livello di VO2MAX e maggiore sarà il tempo per cui si riuscirà a svolgere la prestazione ad una particolare intensità.

Esistono vari metodi per l’allenamento della VO2Max, più o meno efficaci ed efficienti per l’allenamanto di endurance, che descriverò nella seconda parte dell’articolo.

La corsa in natura è una forma di meditazione

05/12/2018 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

La corsa, specialmente quella solitaria e muscolare in montagna, spegne per qualche ora i pensieri legati alla quotidianità e accende quelli di una natura interiore, libera ed effimera. Con la fatica spariscono i pensieri che generano ansia, preoccupazione, paura, malumore come se si spegnessero, lasciando spazio al vuoto, un vuoto da osservare con curiosità e leggerezza, un vuoto fatto di forme naturali, colori, riflessi di luce, spazio, fruscio, respiro.

Trovo che la corsa sia una forma di meditazione, che permette di risintonizzare corpo e pensiero, allontanando le sensazioni negative e ristabilendo l’equilibrio interiore.