Allenati piano per correre forte! Ma sarà vero?

27/11/2019 ~ Manuel Cavalieri ~ 1 commento

Avete mai sentito parlare dell’allenamento 80/20? Sicuramente si, soprattutto sui social e forum dove viene citato da tutti quelli che da sempre si allenano in corsa lenta perché “la corsa lenta è la più allenante” dimenticando di inserire nel proprio piano quel 20% di qualità che fa la differenza tra un allenamento efficace ed il mantenersi in forma.

È ormai universalmente riconosciuto che l’allenamento estensivo a bassa intensità migliora la capacità aerobica e la resistenza alla fatica, oltre a limitare lo stress meccanico su fibre muscolari e tendini rispetto all’allenamento intensivo. Ed è altrettanto provato che l’allenamento ad alta intensità migliora la capacità di sintetizzare proteine mitocondriali ed incrementa la capacità cardiaca, ma è usurante per le fibre muscolari e necessità di un adeguato recupero.

Il mix tra le due tipologie permette quindi di ottenere benefici da entrambi.

Ma in che proporzione vanno utilizzati alta e bassa intensità per un allenamento efficace?

Secondo il dott. Stephen Seiler (ripreso dal giornalista-coach-nutrizionista sportivo Matt Fitzgerald nel best seller “80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower”) la proporzione ideale è: 80% a bassa intensità e 20% a media/alta intensità.

Il libro è interessante perché descrive l’evoluzione dell’allenamento negli atleti di élite, cercando le migliori soluzioni per ottimizzare la performance negli ultimi 150 anni, partendo dai fortissimi atleti inglesi di fine ottocento fino agli eccezionali keniani dei nostri giorni.

Probabilmente quel “Race Faster By Training Slower” ha tratto in inganno i tanti amatori che pensano di raggiungere buone prestazioni allenandosi solo a ritmi lentissimi senza considerare che allenarsi “80% slower” implica allenarsi il “20% faster”, che su una media di 80km settimanali si traduce in 16km ad intensità media/elevata, che non sono assolutamente pochi.

Tra l’altro il modello 80/20 è molto utilizzato (anche nei miei piani) perché permette di avere la giusta proporzione tra qualità, recupero ed allenamento di resistenza.

Inoltre in base alla persona e preparazione specifica le proporzioni possono variare, anche alzando la percentuale di esercizio a bassa intensità per agevolare il recupero.

Quali allenamenti utilizzare?

Il libro propone le classiche tipologie di allenamento a bassa, media, alta, intensità che possono essere combinate mantenendo le proporzioni 80/20.

Allenamenti a bassa intensità:

fondo lento
corsa di recupero
lunghissimo

Allenamenti a media intensità:

Progressivo
Corsa a ritmo gara
Intervalli
Corsa lunga con variazioni (fartlek)
Corsa lunga con allungo finale (progressivo lungo)

Allenamenti ad alta intensità:

Ripetute corte/medie/lunghe
Ripetute in salita
Ripetute variate

Raccomandazioni

È fondamentale che gli allenamenti a media ed alta intensità non siano consecutivi ma intervallati da allenamenti a bassa intensità per permettere un adeguato recupero.

L’approccio deve essere progressivo in base alla propria esperienza e capacità atletica. Anche partendo con una proporzione 90/10 con pochi chilometri settimanali fino ad arrivare al chilometraggio ideale per la gara obiettivo.

È sempre importante ciclizzare l’allenamento con 3/4 settimane di carico ed una di scarico dove si riducono i chilometri settimanali e si aumenta la proporzione di allenamento a bassa intensità.

Un esempio di programmazione

Riporto di seguito un allenamento di esempio di 12 settimane per chi si avvicina per la prima volta ai 10km.

Sett.	Lun	Mar	Mer	Gio	Ven	Sab	Dom
1	–	5′ z1 15′ z2 5′ z3	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 3x(2′ z4 / 2′ z1) 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1
2	–	5′ z1 20′ z2 5′ z3	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 5x(1′ z5 / 2′ z1) 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1
3	–	5′ z1 15′ z2 5′ z3	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 3x(2′ z4 / 2′ z1) 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1
4	–	5′ z1 15′ z2 5′ z3	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 6x(30″ z5 in salita/90″ z1) 5′ z1	30′ z1	5′ z1 30′ z2 5′ z1
5	–	5′ z1 15′ z2 5′ z3	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 8x(30″ z5 in salita/90″ z1) 5′ z1	30′ z1	5′ z1 35′ z2 5′ z1
6	–	5′ z1 20′ z2 5′ z3	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 6x(30″ z5 in salita/90″ z1) 5′ z1	30′ z1	5′ z1 30′ z2 5′ z1
7	–	5′ z1 5′ z2 4x(2′ z4/2′ z1 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 6x(1′ z5/2′ z1) 5′ z1	30′ z1	5′ z1 30′ z2 5′ z1
8	–	5′ z1 5′ z2 5x(2′ z4/2′ z1)	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 8x(1′ z5/2′ z1) 5′ z1	35′ z1	5′ z1 35′ z2 5′ z1
9	–	5′ z1 5′ z2 3x(3′ z4/2′ z1) 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 5x(1′ z5/2′ z1) 5′ z1	30′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z3
10	–	5′ z1 5′ z2 4x(3′ z4/2′ z1) 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 1′ z5 2′ z1 3′ z4 2′ z1 5′ z3 2′ z1 3′ z4 2′ z1 1′ z5 5′ z1	35′ z1	5′ z1 40′ z2 5′ z1
11	–	5′ z1 5′ z2 5x(3′ z4/2′ z1) 5′ z1	5′ z1 25′ z2 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 5′ z2 1′ z5 2′ z1 3′ z4 2′ z1 5′ z3 2′ z1 3′ z4 2′ z1 1′ z5 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 35′ z2 5′ z1
12	–	5′ z1 5′ z2 5x(1′ z5/2′ z1) 5′ z1	5′ z1 20′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z1	5′ z1 15′ z2 5′ z3	20′ z1	GARA

Matt Fitzgerald – 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower – New American Library 2014

Soglie di intensità riportate in tabella:

Zona	nome	% soglia anaerobica
z1	Bassa intensità	75-80
z2	Media intensità	81-89
z3	Soglia	96-100
z4	VO2Max	102-105
z5	Max	106+

Per approfondimenti:

Matt Fitzgerald – 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower – New American Library 2014

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.

Questo è un articolo della Sport Academy

Preparazione Atletica nel Trail Running: dalla teoria alla pratica

22/11/2019 ~ Manuel Cavalieri ~ 2 commenti

Allenamento Trail Running, dalla teoria alla pratica

Modello di Prestazione

Definire un modello prestativo significa conoscere in modo accurato quali sono le richieste energetiche, tecniche e tattiche dello sport considerato. In base ai fattori condizionali (forza, resistenza, velocità), coordinativi (coordinazione, equilibrio) e mentali richiesti da tale disciplina, possiamo indirizzare l’allenamento nel migliore dei modi.

Analizzando in primis la durata della prestazione, possiamo dire che il trail running è uno sport di resistenza e coinvolge prevalentemente il metabolismo aerobico. A differenza della maratona, che si corre a ritmo costante, nel trail running vi sono molti adattamenti di ritmo che dipendono dalle variazioni altimetriche. Quindi si avranno tratti a velocità costante (in piano o in pendenza) altri con diversi sforzi esplosivi ripetuti per superare brevi strappi in salita alternati da fasi a bassa intensità.

Resistenza e forza saranno le caratteristiche fondamentali da sviluppare nel nostro modello prestativo.

E’ importante un’ulteriore considerazione. Le gare di trail possono essere di diverse tipologie in base a caratteristiche relative a distanza e profilo altimetrico. Ogni tipologia richiederà tempi e tecniche di allenamento diverse, seppure la logica alla base resti molto simile.

Da marzo 2018, tenendo conto della variabilità del tracciato da gara a gara, ITRA ha riadattato le classificazioni dei trail in base alla relazione distanza-dislivello (km totali + (elevazione in metri)/100) indicando lo sforzo relativo come parametro di classificazione e definendo 7 categorie di trail:

XXS: 0-24
XS: 25-44
S: 45-74
M: 75-114
L: 115 – 154
XL: 155 – 209
XXL: >=210

Quindi una gara da 100km con 1000m D+ avrà un indice di 110 e rientrerà nei trail M, mentre una gara da 100km con 6000m D+ sarà classificata come XL avendo un indice 160.

Ma il modello prestativo del trail running non si esaurisce qui. Un altro fattore fondamentale nel definire la tipologia di allenamento è quello ambientale: dove si svolgerà la gara obiettivo ed in che condizioni climatiche.

L’altimetria espressa in numeri non è sufficiente a categorizzare una gara perché 6000m di dislivello in collina non sono 6000m di dislivello in ambiente montano dove è possibile trovare lunghi tratti di percorso oltre i 2000 metri slm.

E’ quindi molto difficile definire un modello globale per il trail running, ogni evento dovrà essere analizzato e preparato nel dettaglio in base alle richieste fisiologiche della gara da affrontare focalizzando gli obiettivi dell’allenamento su questi aspetti specifici:

adattare le strutture muscolari e articolari a sostenere il carico conseguente ai continui impatti derivanti dall’azione di corsa (in particolare nei tracciati con lunghi tratti in discesa)
migliorare le capacità di correre a lungo senza senza andare incontro a forti cali di ritmo (quindi migliorare le qualità aerobiche)
migliorare l’impiego di acidi grassi come fonte energetica (potenza lipidica)
adattare fisico e mente a sostenere sforzi di lunga durata, superare le possibili crisi, essere performante anche in situazioni di assenza di sonno.

Allenamento generale per la disciplina

La prestazione del trail runner ha una base aerobica quindi l’allenamento dovrà essere proiettato al miglioramento dei fattori fisiologici che ne possano stimolare l’efficacia.

In particolare la preparazione dovrà puntare a valorizzare:

Massimo consumo di ossigeno (VO2 Max) (potenza aerobica)
Frazione utile del VO2 Max in base al tipo di gara (80% per un vertical; 40-50% per un trail XL)
Capacità di lavoro lattacida: condizione di lavoro che può verificarsi in salita o nelle ultime fasi di gara
Costo energetico della corsa: tenendo presente che il costo energetico cambia in funzione della pendenza.
Potenza lipidica

Periodizzazione

Di base la periodizzazione prevede tre macro cicli:

Preparatorio	Generale: resistenza di base; potenziamento muscolare
	Specifico: potenza aerobica; potenziamento muscolare
Agonistico	Pre-agonistico: soglia anaerobica/ritmo gara
	Agonistico: ritmo gara/ recupero tra le gare
Transizione/ripresa attività	Recupero e rigenerazione

Tenendo conto delle seguenti considerazioni:

complessità del periodo agonistico, distribuito tra la primavera e l’estate
alcune GARE rappresentano una particolare tipologia di allenamento
il periodo preparatorio inizia generalmente ad Ottobre

La periodizzazione annuale viene rappresentata secondo la seguente tabella:

Periodo Preparatorio

Il periodo preparatorio di differenzia in due macro fasi:

Generale: costruzione della resistenza e miglioramento dell’efficienza aerobica
Specifico: miglioramento della forza muscolare per i gruppi maggiormente impegnati dal modello di prestazione

Generale

In questa fase della preparazione saranno coinvolti maggiormente i condizionamenti fisiologici che fanno riferimento a:

miglioramento della capillarizzazione nelle fibre muscolari
aumento del volume del sangue circolante
incremento del numero dei mitocondri
l’aumento degli enzimi ossidativi
maggiore efficienza respiratoria
migliore efficienza nell’utilizzo degli acidi grassi
rafforzamento delle strutture osteo-tendineo-legamentose

I mezzi di allenamento sono:

Corsa al ritmo del Fondo Lento
Allenamento intervallato e fartlek
Allenamento muscolare a corpo libero

Specifico

In questa fase della preparazione, si sommeranno gli allenamenti per il condizionamento delle capacità aerobiche a quelle di potenziamento muscolare specifiche per la forza dei gruppi muscolari direttamente coinvolti nel gesto tecnico della corsa trail.

In particolare l’allenamento si concentrerà su:

condizionamento specifico per le gare a calendario
miglioramento della VAM (velocità ascensionale media)
miglioramento della soglia anaerobica

I mezzi di allenamento sono:

Fondo Lento collinare
Corsa in salita (brevi/medie/lunghe) con sovraccarico e relativa discesa
Ripetute medie e lunghe
Simulazione di gara

Periodo Pre-Agonistico/Agonistico:

In questo periodo saranno presenti cicli di carico e scarico in prossimità delle competizioni.

Dopo aver sviluppato per mesi tutte le caratteristiche tecniche della resistenza e della forza si lavora per portare al massimo della loro efficienza tutti i meccanismi finora allenati. Nel periodo agonistico non si andranno più a sviluppare allenamenti atti a migliorare o costruire la forma fisica, ma si andranno a definire sedute di richiamo per il mantenimento delle caratteristiche fisiologiche allenate durante il periodo di costruzione.

Prima “Gara Obiettivo”

L’allenamento specifico trattato in questo documento sarà focalizzato per la competizione di trail running Ronda Ghibellina di seguito descritta nelle sue caratteristiche fondamentali:

Lunghezza 45km
DIslivello positivo: 2500m
Tipologia ITRA: S (punti 3)
Ambiente di tipo collinare con elevazione max sotto gli 800m slm
Periodo gara: 27 gennaio

Il tracciato non molto tecnico si compone di 9 salite principali con un dislivello medio positivo di 200m che si sviluppano in meno di 3 km ciascuna con pendenze variabili dal che arrivano al 30%. Alle salite seguono discese ripide su fondo duro.

Punti di attenzione

Lai gara si trova nel periodo dell’anno solitamente dedicato alla preparazione generale caratterizzata da allenamenti di resistenza e potenziamento muscolare. Inoltre il prossimo novembre è stata inserita una gara con effort muscolare molto impegnativo per recuperare 5 punti ITRA necessari per l’accesso alla selezione per l’UTMB 2019. Quest’ultima gara, non inizialmente prevista nel programma competitivo, sarà gestita come un allenamento lunghissimo che avrà comunque bisogno di alcuni accorgimenti specifici.

Nella definizione dei microcicli si è tenuto conto degli impegni personali dell’atleta che a weekend alternati è impossibilitato ad allenarsi, mentre il mercoledì può allenarsi solo alla mattina presto.

Distribuzione temporale

I mesocicli e microcicli della preparazione saranno così distribuiti.

Settimana	Ottobre	Novembre	Dicembre	Gennaio
I	Preparatorio Generale	Preparatorio Specifico	Recupero	Preparatorio Specifico
II	Preparatorio Generale	Preparatorio Specifico	Preparatorio Specifico	Preparatorio Specifico
III	Preparatorio Generale	Scarico	Preparatorio Specifico	Scarico
IV	Preparatorio Generale	GARA	Preparatorio Specifico	GARA

Programma di allenamento

Ritmo e Intensità

Come descritto nel modello prestativo le caratteristiche del trail running, per le continue variazioni di pendenza e fondo, rendono difficile definire un programma di allenamento basato sulla velocità, per questo i parametri di riferimento per definire l’intensità dello sforzo saranno la Frequenza Cardiaca e la potenza in WATT (quest’ultimi non trattati nel presente documento).

Devono quindi essere noti i valori FCMax, FC SA (Soglia Anaerobica), Velocità Soglia Anaerobica in piano, Velocità Ascensionale Media (in FC SA), VO2 Max.

La frequenza cardiaca utile per l’allenamento è data dalla FC di riserva (FCmax – FC a riposo = FC di riserva):

Valore minimo (bpm) = FC di riserva x percentuale inferiore + FC a riposo
Valore massimo (bpm) = FC di riserva x percentuale superiore + FC a riposo

L’intensità dell’allenamento è calcolata sulle percentuali della frequenza cardiaca massima (%FCMAX).

Test

Per verificare l’efficacia degli allenamenti saranno fondamentali i test di valutazione. In particolare:

Rilevamento della VO2Max tramite test dei 12’
Test di Conconi per rilevamento della Soglia Anaerobica
Test in salita per rilevare la Velocità Ascensionale Media

I test dovranno essere effettuati con una cadenza regolare ed in relazione al carico di allenamenti specifici.

Allenamento della Resistenza

I metodi di allenamento per la resistenza utilizzabili nel trail running sono:

Carico prolungato
Intervalli
Ripetute

Carico prolungato

L’obiettivo supercompensativo di questo tipo di allenamento è l’ottimizzazione della beta-ossidazione a scopo di migliorare la catabolizzazione dei grassi a scopo energetico.

Volume ed intensità, in questo allenamento, sono inversamente proporzionali: a volume elevato corrisponderà una bassa intensità.

L’allenamento tipico del carico prolungato è il FONDO LENTO e le sue varianti: FONDO PROGRESSIVO, FONDO MEDIO.

Allenamenti di Fondo

Per ottimizzare la preparazione, tutti gli allenamenti di fondo saranno eseguiti su percorso vallonato tenendo come riferimento la frequenza cardiaca della soglia anaerobica rilevata nel test di Conconi.

Il carico di lavoro sul microciclo sarà proporzionato al carico di lavoro settimanale.

Lipidico a digiuno

Il lipidico a digiuno dovrà essere svolto la mattina prima di colazione e (possibilmente) in piano. L’allenamento è generalmente programmato il giorno successivo all’allenamento per il miglioramento della soglia anaerobica per sfruttare la carenza di glicogeno. Il ritmo sarà quello del Fondo Lento

Intervalli

L’obiettivo supercompensatvo dell’allenamento ad intervalli è l’ottimizzazione della produzione di energia da parte della glicolisi.

Nell’impostazione dell’intervento intervallato il primo parametro da tenere in considerazione è l’intensità dello sforzo (ritmo di corsa) e di conseguenza si strutturano anche i successivi fattori. Quanto più elevato è il ritmo che si tiene durante la frazione veloce, tanto minore sarà la distanza da percorrere ridotto il numero delle prove.

In relazione all’intensità di corsa le sedute possono essere così suddivise:

ripetute lunghe: da 2 a 5 km (ritmo medio)
ripetute medie: da 500 a 1000m (ritmo elevato)
ripetute brevi: da 200 a 400m (ritmo massimale)

Nel’allenamento intervallato rientrano anche:

interval training
fartlek
ripetute in salita

Il recupero deve essere attivo e proporzionale alla distanza percorsa.

Salite

L’allenamento in salita deve essere svolto su sentiero in quanto l’impegno muscolare su terreno off-road è ben diverso da quello richiesto su una superficie regolare.

Salite brevi: 10”30” su pendenze >15%. Servono a migliorare la potenza cardiaca.

Salite medie: 200-500m su pendenze del 15% max migliorano la capacità di lavorare in acidosi.

Salite lunghe: migliorano la soglia anaerobica.

Camminata in salita: è necessario inserire sedute di allenamento di camminata in salita per il condizionamento a questo tipo di sforzo, spesso necessario nelle gare endurance.

Tabelle di allenamento

RIscaldamento: per le ripetute (tutte le tipologie) è necessario un riscaldamento muscolare propedeutico all’allenamento che prevede: 3km di corsa lenta, 5 allunghi di 100m con recupero di 30”, esercizi di mobilità articolare.

Defaticamento: per i lavori brevi di potenza è necessario un defaticamento muscolare per lo smaltimento del dell’acido lattico.

Ottobre

Novembre

Dicembre

Gennaio

Bibliografia

Principi essenziali della preparazione atletica, Davide Serpe – NonSoloFItness
Trail Running & Ultra Trail, Nicola Giovanelli – Mulatero Editore
Correre …secondo Orlando Pizzolato, Orlando Pizzolato – Edizioni Correre
Skyrunning Teoria dell’Allenamento, Eros Grazioli – Mulatero Editore
Il manuale completo della maratona, Roberto Albanesi – Ed. Tecniche Nuove
L’Allenamento Ottimale, Jurgen Weineck – Calzetti Mariucci Editore
Definition of trail-running, ITRA – https://itra.run/page/259/Definition_of_trail-running.html

Disponibile in PDF

Allenamento funzionale e trail running

19/11/2019 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Mi avvicinai all’allenamento funzionale nel 2012 ma interpretai questa pratica più come una specie di rituale vikingo con le sue funi, kettlebell e copertoni, il tutto mescolato a strani e complessi movimenti di coordinazione ed equilibrio. Un contesto completamente diverso rispetto al più classico e conosciuto allenamento con i pesi oppure i circuiti di kickboxing. Quindi dopo un paio di prove in una specie di palestra (in un garage seminterrato) lo accantonai per tornare a discipline più tradizionali.

Tuttavia negli anni questo tipo di allenamento si è sempre più diffuso ed evoluto entrando nel vocabolario di base delle palestre. Oggi lo si trova in tutte le programmazioni dei corsi fitness, praticato da persone dalle più diverse caratteristiche, e personalizzato a piacere in base alle preferenze dell’istruttore e dell’utenza.

Di base l’allenamento funzionale è una forma di allenamento completo che deriva dal mondo della riabilitazione ed è specializzato nel migliorare le capacità fisiche nella vita quotidiana.

Non nasce come allenamento specifico, quindi non è da pensare come finalizzato alla corsa oppure a sviluppare una particolare capacità motoria o metabolica, anche se negli ultimi anni si è anche specializzato per completare l’allenamento specifico con esercizi che migliorano le caratteristiche di agilità e stabilità “funzionali” ad una particolare disciplina sportiva.

L’allenamento funzionale si può riassumere in tre concetti chiave:

Utilizza movimenti naturali: stimola la fisiologia e la biomeccanica naturale del corpo tramite movimenti aperti a corpo libero.
Migliora la stabilità: è particolarmente adatto a sviluppare la muscolatura del core, che è la muscolatura che da stabilità oltre a dare la corretta postura e propriocettività de corpo.
Migliora l’agilità: permette di allenare la reattività e la coordinazione muscolare.

Se state iniziando la costruzione di base tipica del periodo invernale, consiglio vivamente di utilizzare l’allenamento funzionale per la riattivazione muscolare prima di iniziare l’allenamento con i pesi.

L’allenamento funzionale può essere mantenuto uno o due giorni alla settimana per tutto l’anno con esercizi “funzionali” al trail per mantenere la stabilità e mobilità dei gruppi muscolari ed articolari specifici (caviglia, ginocchio, bacino, core).

Se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio la lettura di:

Weineck, Jürgen – L’allenamento ottimale – Calzetti Mariucci 2009
Schmidt , Richard A. – Controllo motorio e apprendimento. La ricerca sul comportamento motorio – Calzetti Mariucci 2012
D. Carli (a cura di), S. Di Giacomo (a cura di), G. Porcellini (a cura di) – Preparazione atletica e riabilitazione. Fondamenti del movimento umano. Scienza e traumatologia dello sport, principi di trattamento riabilitativo – C.G. Edizioni Medico Scientifiche 2013

Potenziamento muscolare per la corsa

18/11/2019 ~ Manuel Cavalieri ~ Lascia un commento

Ho già scritto di quanto il potenziamento muscolare consenta di migliorare le prestazioni, la qualità degli allenamenti e ridurre il rischio di infortuni. In questo articolo tratterò in modo più semplice e diretto l’argomento per mostrare quanto l’allenamento con i pesi sia collegato alla corsa.

Iniziamo nell’individuare i muscoli coinvolti dai due movimenti principali di spinta e richiamo:

Spinta: quadricipiti femorali, soleo e gastrocnemio
Richiamo: ischiocrurali, glutei

Diventa quindi semplice scegliere quali saranno gli esercizi di condizionamento da inserire in un piano di allenamento.

In realtà nel richiamo è presente anche la componente di spinta ma manterrò questa suddivisione per semplificare.

Scelta degli esercizi

Gli esercizi multiarticolari sono da preferire rispetto a quelli monoarticolari perché vanno a coinvolgere gruppi primari, secondari e stabilizzatori, praticamente tutta la catena cinetica utilizzata per la corsa. Permettono di sviluppare molta forza ed utilizzare carichi importanti, tuttavia devono essere eseguiti con molta attenzione dai principianti perché richiedono precisione nell’assetto e nell’esecuzione per evitare infortuni.

I monoarticolari sono più specifici, permettono di utilizzare carichi allenanti più in sicurezza (in particolare quelli alle macchine), tuttavia hanno un’attivazione molto localizzata rispetto alla corsa.

Esercizi multiarticolari (quadricipiti e glutei)

Squat con bilanciere, manubri, multipower
Hack squat
Stacco da terra
Affondo con manubri o bilanciere
Step-up
Squat bulgaro
Hip trust e ponte
Pressa orizzontale o a 45°

Esercizi monoarticolari

Glutei ed esterno/interno coscia

Stacchi a gambe tese o hyperextension
Estensioni in quadrupedia
Gluteus machine
Adduzioni o abduzioni con cavigliera o al cavo
Adductor o abductor machine

Quadricipiti e ischiocrurali

Oltre ad essere specifici per la parte superiore della gamba sono molto utili per rafforzare il ginocchio:

Leg extension
Leg curl seduto, sdraiato, in piedi

Polpacci (soleo e gastrocnemio)

Utili anche per il rinforzare la caviglia:

calf con ginocchia rese alla pressa, al multipower o con manubrio
calf con ginocchia flesse da seduto

Piano di allenamento settimanale

Gli esercizi possono essere inseriti in due giorni differenti che saranno dedicati al potenziamento muscolare. Per chi ha la possibilità di fare due allenamenti nella giornata è preferibile programmare la sessione di forza al mattino ed un fondo lento nel pomeriggio/sera.

L’amatore di solito non ama molto la palestra oltre al fatto di non avere molto tempo a disposizione, quindi suggerisco di organizzare l’allenamento alternando gli esercizi tra parte inferiore e superiore del corpo, in questo modo (anche se sarà impegnativo dal punto di vista neuromuscolare) permetterà di recuperare in modo efficace nel ciclo settimanale.

Esempi

Giorno 1

Hack squat
Panca piana
Step-up
Alzate laterali
Leg curl in piedi

Giorno 2

Squat con bilanciere, manubri, multipower
Curl manubri
Affondo con manubri o bilanciere
Rematore con manubri o bilanciere
Hip trust con bilanciere o manubrio

Importante
Consiglio di inserire esercizi per il core nella sessione di riscaldamento per avere stabilizzatori del tronco già bel attivati quando si avranno ad utilizzare carichi importanti.

Se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio la lettura di:

Roncari, Andrea. – Project Exercise, biomeccanica applicata al fitness e al bodybuilding Vol. 2 – Project Invictus 2018
Blagrove, Richard – Strength and Conditioning for Endurance Running – Crowood.
Puleo, Joe; Milroy, Patrick. – Running Anatomy – Calzetti Mariucci 2011
Shepherd, John – Preparazione fisica per la corsa, evitare gli infortuni, migliorare le prestazioni – Red! 2015
Bompa, Tudor; Buzzichelli Carlo A. – Periodizzazione dell’allenamanto sportivo – Calzetti Mariucci 2017