Allenatore Trail Running e Sport Endurance
Manuel Cavalieri – Preparazione Atletica
Budino Nerd (sempre al Niente)
Mescolate bene cacao, maizena, zucchero.
Mettere in un pentolino sul fuoco ed aggiungere acqua un po’ alla volta mescolando con una frusta.
Spegnere il fuoco quando si addensa tutto quanto.
Versare in n recipienti e lasciate raffreddare.
Mettere in frigo per qualche ora.
Io mi mangio tutto appena si raffredda 🥳
Uso il Compex Runner da tanti mesi e trovo sia un compagno di allenamento molto utile per integrare e completare la preparazione specifica ed a secco.
In questo video vi mostro l’utilizzo dell’allenamento Fartlek applicato al quadricipite.
E’ probabilmente l’allenamento più impegnativo perché muscoli e motoneuroni vengono parecchio stressati dai cambi di impulsi che, con intensità elevate, richiedono molta concentrazione nell’adattarsi al primo cambio.
Provare per credere!
Gli elettrodi che uso io: StimPads per Compex
Questo allenamento è studiato per allenare il running e trail running in 3 metri quadrati con l’utilizzo di due semplici attrezzi: corda e box jump (o una sedia robusta).
La routine è da eseguire in quest’ordine:
L’allenamento totale dura poco più di 1 ora e permette di mantenere una condizione di forma analoga ad un ora di Fondo Lento con un coinvolgimento completo del corpo.
Più aumentate l’intensità degli esercizi e più migliorano gli effetti sul condizionamento generale.
Provare per credere.
La routine si compone di 12 esercizi della durata di 30” con 10” di recupero:
La routine si compone di 7 esercizi:
Per un totale di circa 1 ora di allenamento, senza pause tra gli esercizi (se non per bere).
Potete aumentare i tempi anche fino a 15 minuti sul cubo e successivamente potete aumentare il carico con uno zaino o un giubbetto zavorrato.
Se avete la possibilità di allenare all’aperto, sostituite la routine “Home Workout per il Runner” con 14km di progressivo: 8km Zona 2; 3km Zona 3; 2km Zona 4; 1km zona 5
È sempre più difficile uscire per fare anche i 10km di corsa in notturna.
Quindi ci si deve ingegnare anche nel poco spazio casalingo!
Vi propongo questa routine da fare anche 3 volte la settimana per mantenere la condizione di base.
Potete aumentare i tempi anche fino a 15 minuti sul box e successivamente potete aumentare il carico con uno zaino o un giubbetto zavorrato.
Al posto del box potete usare una sedia STABILE e RESISTENTE.
I saltelli con la corda all’inizio sono 15’ totali:
Fatemi sapere come vi trovate!
Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.
Torta al Niente, senza latte, senza burro, senza uova, senza lievito (senza latte, senza burro, senza uova, senza lievito)
Farina integrale: 200g (336kcal/100g)
Zucchero di canna: 80g (380kcal/100g)
Orzo solubile: 10g (350kcal/100g)
Bicarbonato: 6g
Succo di limone: 1/2 limone (serve per far reagire il bicarbonato)
Olio EVO: 55g (884kcal/100g)
Acqua: 250g
Yogurt bianco soya Coop: 1 vasetto (49kcal/ 125g)
Banana: 1 a pezzetti (90kcal/100g) / Mela Golden: 1 a pezzetti
Sale: 1 pizzico per insaporire
Mettete tutto insieme e mescolate BENE con un cucchiaio di legno.
Scaldate il forno a 160° Versate in una teglia e infornate per 40’ (controllate dopo 30’ la cottura con uno stecchino)
Sfornate e fare raffreddare.
1.626,2 kcal totali
Non posso darvi le kcal/100g cotta perché il peso dipende da quanta umidità rimane nell’impasto. Se la dividete in 10 fette saranno di circa 163kcal l’una.
Buon appetito!
Gli elastici sono un ottimo strumento di allenamento: versatili, pratici, economici
Negli anni si sono diffusi tantissimi strumenti per l’home fitness e gli elastici si sono dimostrati tra quelli più versatili, pratici ed economici.
Detti anche “Resistance Band” o “Loop Band” o “Bande Elastiche” o più semplicemente “Elastici”, possono essere usati per tantissime tipologie di allenamento: attivazione neuromuscolare; rinforzo articolare; riabilitazione; potenziamento muscolare, stretching; mobilità; movimento funzionale; eccetera. Insomma, possono essere usati in tantissimi ambiti della preparazione atletica nonostante la loro relativa semplicità.
In questo articolo ti propongo un circuito di allenamento fullbody che puoi fare a casa 3 volte a settimana (Lunedì, Mercoledì, Venerdì), suddiviso in tre sezioni:
In questo circuito ho utilizzato un elastico con resistenza da 25kg.
Puoi trovarli da Decathlon a partire da 10 euro circa oppure puoi scegliere tra le centinaia di proposte su Amazon.
Ti riporto qui sotto due link per acquistare online gli elastici:
– Amazon
– Decathlon
Tra i migliori sul mercato puoi trovare gli italianissimi Loop Bands® (www.loopbands.it)
Riscaldamento ad intervalli 20/10 con esercizi che permettono l’attivazione muscolare e cardiocircolatoria.
Circuito 1 / 2:
La routine sarà da eseguire 2 volte con 1’30” di pausa tra i circuiti. Nel secondo giro utilizzate gli esercizi alternativi.
Nota: nel riscaldamento non è fondamentale contare il numero di ripetizioni, ma è importante che gli esercizi siano svolti con intensità moderata, senza interruzioni, per tutta la durata della sessione di lavoro. La durata del riscaldamento sarà di 10′ circa.
Circuito da ripetere 4 o 5 volte senza recuperi strutturato con i seguenti esercizi:
Circuito da ripetere 4 o 5 volte senza recuperi strutturato con i seguenti esercizi:
Circuito da ripetere 4 o 5 volte senza recuperi strutturato con i seguenti esercizi:
Gli esercizi proposti in questo articolo possono essere eseguiti anche con manubri o kettlebell.
Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.