In questo articolo ti propongo un nuovo circuito di allenamento funzionale per il potenziamento.
Nel video ho utilizzato la sandbag ma puoi usare anche altri attrezzi come kettlebell/manubri/bilanciere/elastici.
AMRAP significa “As Many Rounds (o Repetitions) As Possible” cioè “fai tante volte il circuito per quanto ti è possibile” in un periodo di tempo specifico.
L’allenamento consiste nell’eseguire gli esercizi senza riposo, uno dopo l’altro, per 20 minuti. Allo scadere dei 20′ ti riposi per 2 minuti e ricominci!
Attrezzi:
Plyo box (cubo)/sedia/gradone
Kettlebel/manubri/elastici
corda
Circuito:
10 Step up JUMP
10 Sit-up
10 Push-up
10 Leg Rise
10 Clean & Jerk
10 Side plank dinamico DX
10 Side plank dinamico SX
10 Arm curl
10 Row single leg DX
10 Row single leg SX
5 scatti (spinte verso il muro) da 5 secondi
5 Thruster
Il circuito lavora su forza, esplosività e resistenza.
Va a impegnare:
i muscoli della parte inferiore del corpo con movimenti funzionali al running
i muscoli stabilizzatori del CORE
i muscoli complementari del tronco
Consiglio questo allenamento a tutti i trail runners che vogliono equilibrare il proprio sistema propulsivo.
In questo articolo spiegherò brevemente perché l’obesità ha una diretta incidenza sull’efficenza del sistema immunitario e quindi sulla sensibilità a malattie e virus.
Chi è obeso?
Ingrassiamo quando gli adipociti (le cellule specializzate nell’accumulo di grasso) aumentano le loro dimensioni a causa della gocciola di grasso che vanno ad immagazzinare.
Intendiamo sovrappeso il soggetto che abbia un BMI > 25 se maschio e > 30 se donna, definiamo obeso un soggetto se il BMI >30 nell’uomo e 35 nella donna.
Tramite l’analisi della composizione corporea (tramite BIA da dietologo, dietista o nutrizionista), la percentuale di grasso corporeo di riferimento per il maschio è dal 12% al 18%, nella donna (con differenze tra i vari autori) tra il 17% ed il 23%. Oltre queste percentuali si entra nell’obesità.
Nel soggetto obeso le cellule che si occupano di immagazzinare i grassi (gli adipociti) sono molto grandi (ipertrofici) e questo compromette la loro capacità di “respirare”. Di base il tessuto adiposo è scarsamente vascolarizzato e l’ipertrofia delle cellule adipose causa una conseguente ipossia e morte “per soffocamento” .
Questo meccanismo contribuisce ad innescare una serie di risposte infiammatorie per conseguente secrezione di citochine (adipochine) che comunicano al corpo uno stato stato di alterazione.
Le citochine sono proteine che fungono da segnali di comunicazione fra le cellule del sistema immunitario.
Da questa alterazione viene attivata una risposta immunitaria, con il richiamo di macrofagi che hanno la funzione di “mangiare” (fagocitare) cellule morte o corpi estranei per “ripulire” il nostro organismo.
Ma cosa succede con gli adipociti “ipertrofici”? Succede che i macrofagi non sono in grado di inglobare queste cellule troppo grandi e richiamano altri macrofagi in aiuto rilasciando altre citochine (aumentando l’infiammazione).
Il risultato è che attorno all’adipocita di formerà una corona di macrofagi che, non riuscendo a svolgere la loro funzione, produrranno continuamente citochine pro-infiammatorie che andranno in circolo nell’organismo.
L’infiammazione diventa quindi sistemica, cronica, e prende il nome di “infiammazione latente” anche chiamata “ di basso grado” (Low-grade Chronic Inflammation).
Questa infiammazione è molto subdola subdola, poiché è presente ma non segnalata da sintomi, e progredisce lentamente causando problematiche di varia natura.
Costantemente impegnato su altri fronti il sistema immunitario perde la capacità di reagire efficacemente dove è richiesta un’azione di maggiore forza, come per la protezione da virus o batteri.
Effetto a cascata
Il soggetto obeso, per colpa di questa quantità costante di sostanze infiammatorie in circolo, crea un effetto a cascata che compromette l’equilibrio dell’organismo.
Viene compromessa la capacità delle cellule muscolari di rispondere all’insulina impedendo l’entrata del glucosio nella cellula muscolare. Questo perché l’organismo riserva il glucosio ai linfociti che devono combattere l’infezione che causa l’infiammazione. Tuttavia il sistema immunitario non sarà mai in grado di consumare da solo tutto il glucosio in circolo, di conseguenza, il pancreas continuerà a riversare insulina nel sangue al fine di abbassare la glicemia attivando un processo molto dannoso: la resistenza insulinica.
Resistenza insulinica
L’insulina non ha il solo effetto di stimolare il tessuto muscolare a incamerare glucosio, ma va anche ad inibire l’utilizzo degli acidi grassi a livello energetico (la beta ossidazione degli acidi grassi) favorendo l’accumulo nell’adipocita innescando un processo ricorsivo:
La resistenza all’insulina, inoltre, può portare all’insorgenza del diabete mellito di tipo II.
Conclusioni
Tutta la comunità scientifica è concorde che sia necessario trattare l’obesità come malattia, in quanto è stato dimostrato in innumerevoli casi la correlazione diretta con l’insorgenza di malattie croniche, da quelle cardiovascolari a quelle metaboliche, oltre a creare le condizioni per malattie causate dall’indebolimento del sistema immunitario.
L’obesità si combatte con una corretta alimentazione unita all’esercizio fisico costante, e questa è l’unica ricetta utile e dimostrata. Non esistono rimedi magici o “diete miracolose”.
Se pensi di avere problemi di obesità consulta il tuo medico oppure uno specialista, affinché possano orientarti verso un percorso efficace di ricomposizione corporea.
Fonti
Adipocyte death defines macrophage localization and function in adipose tissue of obese mice and humans. https://www.jlr.org/content/46/11/2347.long
Tsai, S. et al. (2018). Insulin Receptor-Mediated Stimulation Boosts T Cell Immunity during Inflammation and Infection. Cell metabolism.
La sandbag è uno dei migliori attrezzi non convenzionali per il potenziamento ed allenamento della forza nel functional training.
La sandbag è un “sacco”, riempito di sabbia o altro materiale a basso costo, che rientra negli “attrezzi non convenzionali” dell’allenamento funzionale.
E’ un attrezzo che sicuramente rappresenta la scelta più economica per l’allenamento della forza, ed essendo morbido risulta particolarmente comodo quando per alcuni esercizi deve essere appoggiato al corpo o lanciato.
Utilizzo della sandbag
Questo attrezzo consente l’allenamento di diverse componenti della forza (reattività ed esplosività) e dell’agilità. La possibilità di essere utilizzato per il lancio si presta all’allenamento della forza esplosiva senza dover utilizzare carichi massimali.
Vantaggi della sandbag
Le caratteristiche che differenziano la sandbag dagli altri attrezzi sono la morbidezza e la flessibilità, che la rendono adattabile alla forma del corpo per l’esecuzione di esercizi che prevedono un impatto sul corpo dell’atleta (come una presa al volo) e la possibilità di essere utilizzata in esercizi che prevedono movimenti bruschi ed improvvisi come nell’allenamento della forza esplosiva.
La morbidezza della sacca permette inoltre di essere lanciata a terra senza il rischio di sfondare il pavimento!
Una della caratteristiche più importanti è data dalla deformabilità dell’attrezzo, che comporta una dispersione delle forze a cui viene sottoposto nell’esecuzione degli esercizi, diventando quindi più difficile da maneggiare. In pratica, rispetto al bilanciere, è necessario meno peso per ottenere lo stesso impegno fisico.
Un’ulteriore particolarità è data dalla presenza di diverse maniglie (diverse per posizione a seconda del tipo di sandbag o produttore). Questo permette di utilizzare prese diverse per uno stesso esercizio diversificando sforzo ed attivazione muscolare.
Consigli per iniziare
Se hai intenzione di acquistare una sandbag e sei alle prime armi con il potenziamento muscolare, ti consiglio di iniziare con un peso “moderato” (ad esempio 10kg) che ti permetterà di sfruttare al meglio le potenzialità di questo eccezionale strumento. Se invece sei un atleta avanzato puoi orientarti anche su pesi più importanti come una sacca da 20Kg che ti permetterà di prendere confidenza con questo nuovo modo di allenarsi.
Puoi trovare le sandbag già riempite del peso di cui hai bisogno oppure puoi acquistare una sacca vuota (molto interessante e versatile come soluzione) da riempire a piacere. Un esempio di quest’ultimo tipo lo puoi vedere a questo link: Pellor Sandbag
Allenamento con la sandbag
Ti propongo un circuito di allenamento completo con la sandbag per il potenziamento muscolare fullbody con focus sugli arti inferiori.
Warm up
Rope jump 10′
Ankle and shoulder mobility
WOD
Front squat 3×15 rest 1′
Step Up 3×15 rest 1′
Clean & Jerk 3×15 rest 1′
Dead lift 3×20 rest 1′
Push up 3×20 rest 1′
Leg rise 3×20 rest 1′
Thruster 3×15 rest 1′
Hang snstch 3×15 rest 1′
Row single leg 3×20 (per leg) rest 1′
Cooldown
Rope jump 10′
Stretching
Nel video di seguito puoi vedere l’esecuzione degli esercizi con la sandbag
Nell’allenamento isometrico il corpo viene mantenuto in una posizione statica mantenendo i gruppi muscolari interessati in contrazione per un determinato periodo di tempo.
Questo metodo non produce una contrazione o un allungamento visibile come nell’allenamento dinamico, ma crea un’elevata tensione a livello muscolare che porta eviedenti benefici sul guadagno di forza. Tuttavia gli effetti negativi sull’elasticità, i benefici nulli sugli aspetti cardio-circolatori e sulla mobilità, rendono questo tipo di lavori poco funzionali all’allenamento dinamico per la corsa, ma molto interessanti per l’attivazione muscolare.
L’allenamento isometrico, nelle sue varie forme, non deve quindi essere utilizzato in modo isolato per il miglioramento della forza massima, della forza rapida o della resistenza alla forza, Però se è collegato con un successivo allenamento pliometrico, o concentrico, o eccentrico, o dinamico, può raggiungere un livello elevato di efficacia, in quanto permette di andare a lavorare su un muscolo completamente attivato e, quindi, può essere completamente sfruttata la capacità nervosa del soggetto che esegue.
Nell’allenamento che segue viene utilizzata una routine di lavori isometrici, funzionali all’attivazione dei gruppi muscolari che verranno utilizzati negli esercizi dinamici di coordinazione motoria.
Allenamento isometrico (attivazione) e dinamico (coordinazione motoria)
