I tanti impegni famigliari e professionali a volte vanno in conflitto con una pianificazione dettagliata del ciclo di allenamento. Per questo motivo può essere necessario organizzare il microciclo settimanale (o ciclo mensile) in modo dinamico, a seconda degli spazi liberi che si riescono a ritagliare nella giornata, utilizzando il Training Stress Score (TSS) di TrainingPeaks.
Gli step da seguire sono i seguenti:
- Individua il TSS di riferimento
- Imposta il TSS settimanale considerando le settimane di carico e quelle di scarico.
- Verifica settimana per settimana l’aderenza alla pianificazione e definisci i correttivi.
Individua il TSS di riferimento
Il TSS di riferimento mensile può essere individuato in diversi modi:
- sulla base CTL (Chronic Training Load) da raggiungere.
- mantenendo il carico di lavoro dei periodi precedenti
- utilizzando il TTSS delle settimane precedenti ad una gara analoga fatta (con successo) nei mesi passati.
Imposta il TSS settimanale considerando le settimane di carico e quelle di scarico
Una volta che hai calcolato il TSS necessario per i tuoi obiettivi, definisci l’incremento settimanale (solitamente il 10%) e fissa le settimane di scarico (-40% dall’ultima settimana di carico)
La definizione degli obiettivi di riferimento è la parte più difficile, ma se avete un allenatore farà lui tutti i calcoli e confronti.
Non hai bisogno di definire allenamenti strutturati molto complessi, ti basta prendere come riferimento la relazione tra TSS ed INTENSITA’ di lavoro sulla base della tabella:
- ZONA 1: 30-40 TSS/ora
- ZONA 2: 50-60 TSS/ora
- ZONA 3: 70 TSS/ora
- ZONA 4: 80 TSS/ora
Verifica settimana per settimana l’aderenza alla pianificazione e definisci i correttivi.
Per ogni settimana sarà necessario confrontare il TSS ottenuto con il TTSS calcolato ed individuare eventuali correzioni da fare sul piano.
Esempio di pianificazione basato su TSS ed allenamenti settimanali
Obiettivo TSS settimanale (TTSS): 300
Numero di allenamenti settimanali: 4
Soluzione 1:
– 4 allenamenti di 1h tra Z3 – Z3.5
Soluzione 2:
– 2 allenamenti di 1h in Z3 (TSS 140)
– 1 allenamento variato con 1h in Z2 e 8′ in Z4 (TSS 70)
– 1 allenamento in Z2 di 1h30 (TSS 90)
Un altro caso: esempio di pianificazione basato su ore di allenamenti settimanali
TTSS settimanale da raggiungere: 300
Ore di allenamento disponibili settimanali: 5
Soluzione 1:
– 3 allenamenti da 1h in Z2
– 1 allenamento da 2h in Z2
Soluzione 2
– 1 allenamento da 1h in Z1 alta (TSS 40)
– 1 allenamento di ripetute in soglia da 1h15′: 15′ @ Z2 + 3x(10′ @ Z4 recupero 5′ @ Z2 + 15′ @ Z2 (TSS 80)
– 1 allenamento da 45 in Z3 alta (TSS 53)
– 1 allenamento da 2h in Z2 alta (TSS 120)
Questo è un articolo della Sport Academy
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