C’è una domanda che ogni runner si pone: è meglio correre con una scarpa zero drop o una con drop alto? La risposta è: la scarpa ideale è la scarpa che permette al nostro piede di assecondare il movimento naturale con l’impatto sul terreno!
E’ meglio correre con una scarpa zero drop o una scarpa con drop? questo è uno degli eterni dilemmi dei runner.
Diciamo che la scarpa zero drop o con drop basso è la scarpa ideale per chi ha una corsa su mesopiede, dove lo zero drop permette di assecondare l’impatto del piede sul terreno con un movimento più natural.
Il drop alto invece permette a tutti quei runner che appoggiano il tallone di ridurre l’impatto secco dell’appoggio sul tallone con il terreno, dove il “tacco” permette di fare una rullata più naturale riducendo quelle che sono le forze d’impatto sul ginocchio e sulla schiena.
Quindi è meglio una zero drop o un drop un po’ più alto?
Dipende dalla vostra tecnica di corsa e dalla vostra efficienza. Molti runner esperti ormai si stanno avvicinando sempre di più a drop bassi perché questa forma della scarpa permette di avere una dinamica più naturale nell’appoggio e nella spinta del piede.
Il Test di Billat è un metodo molto utile per calcolare la velocità massima aerobica (VAM) e stimare il consumo di ossigeno massimo (VO2max) di un atleta. Questo test è stato sviluppato dalla ricercatrice francese Veronique Billat, e consiste nel misurare la distanza che un atleta riesce a percorrere in un tempo limitato, solitamente 6 minuti.
Per eseguire il Test dei 6′, l’atleta deve correre per 6 minuti alla massima intensità possibile, mantenendo una velocità costante per tutto il tempo. Al termine del test, si registra la distanza percorsa dall’atleta e si divide per 100 per ottenere la VAM in km/h.
Una volta calcolata la VAM, è possibile utilizzarla per stimare il VO2max. Questo parametro, che indica la quantità massima di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare durante l’esercizio fisico, è un indicatore della capacità aerobica dell’atleta.
Per stimare il VO2max, si moltiplica la VAM per un coefficiente di 3,5, che tiene conto della quantità di ossigeno utilizzato dal corpo durante l’esercizio fisico. In questo modo, si ottiene una stima del consumo di ossigeno massimo dell’atleta in ml/kg/min.
Supponiamo di avere un atleta che abbia percorso 1600 metri durante il Test dei 6′. Per calcolare la sua VAM, basta dividere la distanza percorsa per 100: 1600/100 = 16 km/h.
Successivamente, per stimare il VO2max dell’atleta, si moltiplica la VAM per 3,5: 16 x 3,5 = 56 ml/kg/min. Questo valore rappresenta una stima del consumo di ossigeno massimo dell’atleta, e indica la sua capacità aerobica.
Il Test di Billat è uno strumento molto utile per valutare la forma fisica degli atleti, e per monitorare il loro progresso nel tempo. Inoltre, può essere utilizzato per impostare programmi di allenamento mirati a migliorare la capacità aerobica dell’atleta.
In conclusione, il Test di Billat è uno strumento semplice e veloce per stimare la VAM e il VO2max degli atleti. Se eseguito correttamente e in modo regolare, può fornire informazioni utili per ottimizzare l’allenamento e migliorare le prestazioni sportive.
Mancano solo quattro settimane alla Maratona di Roma 🏃♀️ e non sai ancora quale sarà il tuo ritmo? Ti aiutiamo a rimediare.
Mancano quattro settimane alla maratona di Roma e ancora non sai quale sarà il tuo ritmo di gara? ti aiuto a correre i ripari.
Allora mancano quattro settimane, sicuramente avrai già fatto un lungo da 25 km. Porta quel ritmo fino ad una distanza di 30 km. Probabilmente andrai leggermente più lento ok segnati il passo, la domenica successiva prova con quel ritmo a percorrere 38 km.
Sicuramente farai gli ultimi km più lentamente ma non ti preoccupare, va bene, prendi il ritmo medio di tutti questi 38 km, probabilmente potrebbe essere un’indicazione veritiera del tuo ritmo maratona. Però per essere sicuri fai questo test la settimana del 12 marzo: riduci il volume durante la settimana e suddividi il lungo del weekend in due allenamenti: una mezza maratona la mattina e un’altra mezza maratona il pomeriggio. Tieni come ritmo base il ritmo medio che hai tenuto nei 38 km della domenica precedente.
Se riesci a mantenere questo stesso ritmo per le due mezze maratone, quello sarà indicativamente il ritmo che potrai tenere in maratona. Se vai più veloce: tieni il ritmo più conservativo. Se vai più lento nella seconda mezza maratona prendi quel ritmo medio e utilizzalo per la tua maratona.
Certo, se tu avessi un paio di settimane in più, perché magari sei iscritto alla maratona di Milano, invece di fare le due mezze maratone puoi approfittare di quel weekend per fare un altro test sui 38 – 40 km per consolidare il ritmo gara.
Ovviamente non è matematico che tu possa tenere quel ritmo, però ti dà indicativamente quella che è la misura dello sforzo e soprattutto, se vedi che hai un ritmo di 5’40” a chilometro però nei primi 5 km ti senti di andare a 5’, non fare l’errore di andare troppo forte perché sicuramente arriverai al 30 – 35 km con le gambe cotte e ti inchioderai abbandonando il tuo sogno di portare a casa la medaglia della distanza regina dell’atletica.
Ricordati anche l’integrazione!
L’integrazione importantissima in maratona portati un paio di gel per ogni 10 km. 8 gel sono tanti? Possono sembrare tanti, ma se ti alleni ad assumerli durante i tuoi allenamenti lunghi, vedrai che in maratona faranno la differenza.
Per iniziare a lavorare con la POTENZA (parametro interessante che inizia ad avere senso visto che integrata in tutti i nuovi sportwatch e fasce cardio) ti consiglio di inserire una nuova schermata con i dati: FC ISTANTANEA / PASSO ISTANTANEO / POTENZA ISTANTANEA.
Per il trail può essere utile inserire anche la VELOCITA ASCENSIONALE/ SALITA in m/ora.
In questo modo inizierai a prendere confidenza con questo dato, vedere come si relaziona con la FREQUENZA CARDIACA e la VELOCITA’ (in piano) o la corsa in SALITA (per il trail).
VEDRAI che a differenza di condizioni fisiologiche (FC) la potenza resterà +/- sempre uguale sulla velocità. Oppure potrai vedere che a parità di velocità potrà cambiare la potenza a seconda dell’efficienza di corsa (più corri bene e meno watt devi utilizzare a parità di velocità, e viceversa).
La potenza è molto comoda e precisa per allenare scatti o ripetute ad alta intensità come la VO2Max (zona 5b) o forza esplosiva (zona 5c).
Come per la velocità e FC va tarata sulla potenza di soglia (rFTPw) e si usa un test specifico (come il LTHR).
L’allenamento con il calcolo della potenza ci permette anche di analizzare meglio il lavoro speso (espresso in kjoule) e tarare meglio l’integrazione, considerando che l’80% della potenza viene spesa in calore (potenza metabolica) e solo il 20% in energia meccanica.
Allenarsi con la potenza non vi fa allenare con meno fatica, sia chiaro, però inserisce una nuova curiosa variabile.
L’integrazione in gara è di fondamentale importanza: non è una teoria da abbracciare o scartare, bensì una parte del normale funzionamento del corpo umano. Immaginate un’auto che scegliete di non rifornire di carburante: alla fine si fermerà. Stessa cosa succede al nostro organismo se non integriamo la giusta dose di energia per le nostre attività.
Quanto è importante l’integrazione in gara? L’integrazione in gara è fondamentale.
Abbiamo bisogno di circa 30-60 grammi di carboidrati l’ora. Alcuni atleti con forte specializzazione glicolitica riescono a consumare anche 100-120 grammi l’ora. Quindi non sottovalutate mai l’aspetto integrazione.
È molto importante l’integrazione ed è molto importante anche differenziare il tipo di carboidrati come destrosio, maltodestrine o ciclodestrine. in base ai nostri obiettivi. In una 10 km potrebbe anche essere superfluo assumere gli integratori durante la gara. Ma può essere fondamentale assumerli poco prima. In una 20 km invece durante la gara potrebbe essere utile assumere carboidrati, Invece diventa indispensabile durante una maratona.
È necessario allenarsi all’integrazione. Non pensate di non integrare mai durante gli allenamenti e trovarvi in gara ad assumere gel che non avete mai provato perché potreste irritare il vostro intestino e avere degli effetti collaterali indesiderati.
Quindi anche l’assunzione di integratori di carboidrati va allenata.
Fatelo durante i vostri allenamenti lunghi. Prendete nota delle quantità. Verificate anche le composizioni e allenatevi sempre con criterio.
Per gli atleti in cerca di sfide, esplorazione e conquista, quante maratone possono correre in un anno? Dipende dal tuo approccio: dall’atleta che le affronta per assaporare l’ebrezza della maratona o quello che vuole primeggiare nelle classifiche.
Quante maratone posso correre in un anno?
Possiamo definire due categorie di atleti. La prima è quella che corre la maratona per mettersi alla prova, per visitare una città, per correre la regina delle distanze dell’atletica e portarsi a casa la medaglia. L’altro approccio invece è dell’atleta che vuole vincere la maratona o classificarsi nelle prime posizioni.
Il primo avrà un tipo di allenamenti che gli permetteranno di avere quella condizione fisica necessaria per correre tutti e 42 km, avere un passo costante e cercare magari di migliorare anche di poco il proprio personal best.
Il secondo approccio invece cercherà di lavorare al meglio per riuscire ad avere una performance elite con allenamenti molto intensi, un altissimo volume settimanale e tutta una serie di allenamenti tecnici molto impegnativi.
Correre una maratona da amatore al meglio delle proprie possibilità richiede un impegno moderato, la prestazione sarà sì intensa, avrà bisogno di un recupero che di solito si esaurisce in 10-15 giorni per un recupero completo.
Un atleta elite invece farà la sua gara al top cercando di spremersi al massimo, farà una prestazione massimale per 42 km e 195 metri. Questo ovviamente richiederà un lungo recupero che non sarà un recupero passivo ma un recupero attivo, avrà bisogno di anche un mese per riuscire a riprendere gli allenamenti di qualità.
Ritornando alla domanda, quante maratone possiamo fare in un anno? Noi amatori o tapascioni al netto di infortuni, acciacchi, possiamo anche correre una maratona ogni 4-6 settimane. L’effort richiesto al nostro fisico non sarà così devastante.
Un atleta elite invece proprio per il tipo di volume, il tipo di effort, per il tipo di performance che va a ricercare, riuscirà probabilmente a fare quelle 3-4 maratone all’anno dove due saranno di qualità e due di raccordo.
È qui che entra in gioco il tapering: l’ultima fase dell’allenamento in cui riduciamo il volume di allenamento e manteniamo alta l’intensità. Un momento di regolare e sistemare quegli ultimi adattamenti nelle settimane precedenti.
Che cos’è il tapering? Il tapering è l’ultima fase dell’allenamento, è quel periodo che di solito dura tra dai 7 ai 14 giorni in cui si riduce il volume di allenamento, si tiene un po’ alta l’intensità e si permette al nostro fisico di stratificare e di sistemare quegli ultimi adattamenti che abbiamo ricercato nelle settimane di preparazione agonistica.
Non è solamente allenamento fisico ma è anche allenamento mentale, quel momento in cui si studia la gara, la strategia, si controllano tutti gli aspetti della logistica, si riguarda il regolamento, si riguarda la partenza, si controllano tutti i materiali, si controlla tutta l’integrazione, si fa un check pre-gara in cui ci si prepara mentalmente all’evento in modo da essere sicuri del lavoro fatto, sicuri di sé per quanto riguarda la logistica, ed i materiali.
Si può anche fare una ricognizione del percorso di gara, per le parti più importanti o per le parti che ci preoccupano di più.
Il tapering quindi non è solamente una parola ma è un aspetto fondamentale dell’allenamento ed è la parte in cui si chiude tutto il lavoro fatto in prossimità della gara.
Dipende dal vostro obiettivo. Se vi allenate per gare stradali come una 10K, mezza maratona o una maratona, allora il passo al km dovrà essere il vostro parametro di riferimento primario per allenarvi!
È. meglio allenarsi sulla frequenza cardiaca o sul passo al km? anche questa risposta inizia con un “dipende”.
Se vi allenate su strada, i vostri obiettivi sono gare stradali che possono essere 10 km, mezza maratona, maratona, il passo al km dovrà essere il vostro parametro di riferimento per allenarvi perché poi la prestazione, comunque la gara sarà basata sul passo al km.
Se invece lavorate sul trail, il parametro d’allenamento sarà misto dove la frequenza cardiaca sarà il parametro di riferimento per quasi tutti gli allenamenti trail e il passo invece potrà essere il vostro riferimento per lavori di qualità che vengono fatti in piano come possono essere le ripetute brevi per la VO2 max o le ripetute in soglia.
Il passo complessivo può essere utile anche nel trail dove avete un percorso magari conosciuto con un certo tipo di dislivello, un percorso standardizzato dove andate a lavorare sul tempo medio di percorrenza. Andando a confrontare il tempo medio di percorrenza (che è il passo) e la frequenza cardiaca potrete valutare anche quelli che sono i miglioramenti nel tempo.
Vedere i primi risultati dell’allenamento può richiedere del tempo. Adattarsi con l’allenamento può avere due tipi di risultato: metabolico e meccanico. I primi adattamenti, quelli metabolici, migliorano la VO2 Max, la forza resistente e l’endurance in circa 4-6 settimane.
Dopo quanto tempo inizio a vedere i primi risultati dell’allenamento?
È una domanda che può avere molteplici risposte. Gli adattamenti che andiamo a ricercare con l’allenamento sono principalmente di due tipi. Uno di tipo metabolico, l’altro di tipo meccanico.
Gli adattamenti di tipo metabolico sono prevalentemente tre. Il miglioramento della VO2 Max, il miglioramento della nostra capacità di soglia anaerobica, e la resistenza aerobica.
Questi tre tipi di allenamento hanno tempi diversi per formarsi e stabilizzarsi.
Per esempio, l’allenamento della VO2 Max si può anche allenare in poche settimane per avere un veloce miglioramento. Ma allo stesso tempo, come è facile migliorare la nostra capacità di utilizzare l’ossigeno, è anche una capacità che si perde velocemente se non si continua ad allenare.
Invece, per quanto riguarda gli adattamenti alla soglia anaerobica, questi richiedono un po’ più di tempo per essere stabilizzati. Si parla di qualche mese, però anche questi devono essere continuamente allenati per se non migliorare, almeno mantenere questa capacità.
Gli allenamenti che riguardano la resistenza aerobica, quindi una maggior capillarizzazione o una maggior produzione di enzimi per lo smaltimento della fatica muscolare, richiede molto tempo, anche mesi di lavoro. Ci mette un po’ di più a perdersi come capacità acquisita, però necessita di molto, molto, molto lavoro.
Invece, gli adattamenti meccanici, che sono quelli prettamente muscolari e tendinei, necessitano di molto tempo, soprattutto quelli tendinei, che a volte hanno necessità di mesi, se non anni, per avere un buon adattamento, per evitare infortuni, per reggere sollecitazioni di tanti, tanti chilometri, o anche sollecitazioni di forze, come possono essere sprint, come possono essere corse in discesa.
E poi ci sono gli adattamenti muscolari, adattamenti muscolari di forza, di esplosività, ma anche di resistenza. Anche questi hanno bisogno di mesi per essere allenati e spesso bastano poche settimane per perderli.
Dopo quanto tempo iniziamo a vedere i miglioramenti del nostro allenamento? Dipende sempre dal risultato che cerchiamo, ma l’importante è avere una continuità, cercare di mantenersi allenati, almeno su quegli aspetti che noi riteniamo carenti e quegli aspetti che ci servono per divertirci sempre di più nelle nostre gare.
