L’allenamento di forza specifico durante la fase agonistica offre numerosi benefici per chi desidera migliorare le proprie prestazioni. Questo tipo di allenamento mira principalmente ad aumentare la forza muscolare e l’efficienza del gesto atletico, riducendo al contempo il rischio di infortuni e migliorando la resistenza.
Allenamento di potenziamento specifico
- riscaldamento normale
- riscaldamento in salita 4% (15’)
- corsa in discesa lunga 4% (5’-10’)
-5x allunghi in velocità 80m
-5x (5xFrog Jump) + scatto 20″
-5x (5xBalzi a gamba alternata in avanti) + scatto 20*
-5x Drop Jump + scatto 20* - defaticamento
Vediamo nel dettaglio gli esercizi:
- Riscaldamento Normale (15 minuti): Questa fase include esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico per preparare il corpo all’allenamento. Si potrebbe iniziare con una leggera corsa, seguita da rotazioni articolari e stretching dinamico per i principali gruppi muscolari coinvolti nella corsa.
- Riscaldamento in Salita 4% (15 minuti): Questa fase si concentra sulla corsa in salita, che è efficace nel migliorare la forza delle gambe e la resistenza cardiovascolare. Correre su una pendenza del 4% offre una sfida sufficiente senza essere eccessivamente impegnativo. Il ritmo dovrebbe essere sostenibile, ma non eccessivamente difficile.
- Corsa in Discesa lunga 4% (5-10 minuti): Correndo in discesa, i muscoli delle gambe devono lavorare in maniera eccentrica per controllare la velocità del corpo. Questo può aiutare a rafforzare i muscoli e migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
- 5x Allunghi in Velocità 80m: Questi sprint brevi sono progettati per sviluppare la velocità e la potenza. È importante concentrarsi sulla forma durante questi sprint, mantenendo la postura del corpo dritta, oscillando le braccia in modo efficace e mantenendo una rapida frequenza di passo.
- 5x (5xFrog Jump) + Scatto 20″: Il Frog Jump è un esercizio pliometrico che sviluppa la forza delle gambe. Dopo aver completato 5 Frog Jumps, si esegue uno scatto di 20 secondi. Questa combinazione di esercizi lavora sia sulla forza che sulla velocità.
- 5x (5xBalzi Alternati in Avanti) + Scatto 20″: I balzi alternati in avanti sono un altro esercizio pliometrico che sviluppa la forza delle gambe e il controllo del corpo. Come prima, dopo 5 ripetizioni, si esegue uno scatto di 20 secondi.
- 5x Drop Jump + Scatto 20″: In questo esercizio, si eseguono prima i Drop Jump, un esercizio pliometrico avanzato che sviluppa la potenza esplosiva. Si tratta di saltare da una piattaforma, atterrare con entrambi i piedi e poi saltare in alto il più rapidamente possibile. Subito dopo i Drop Jump, si esegue uno scatto di 20 secondi. Questa combinazione di esercizi pliometrici e sprint aumenta la potenza e la velocità. L’intera serie di Drop Jump seguita dallo scatto viene ripetuta 5 volte.
- Defaticamento: Questa fase finale dell’allenamento è destinata a aiutare il corpo a recuperare. Potrebbe includere stretching statico per rilassare i muscoli, respirazione profonda per aiutare a ridurre la frequenza cardiaca e la tensione muscolare, e una leggera camminata o corsa lenta per aiutare a eliminare l’acido lattico accumulato durante l’allenamento.
Ricordate, la chiave per massimizzare i benefici di questo tipo di allenamento è mantenere un’alta intensità durante gli sprint e gli esercizi pliometrici, ma anche assicurarsi di prendere un adeguato riposo tra le serie per permettere un recupero sufficiente. Questo equilibrio tra lavoro ad alta intensità e recupero è ciò che rende l’allenamento di forza specifica così efficace nel migliorare la forza e la velocità di corsa.
Questo è un articolo della Sport Academy
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