Vi riporto la mia integrazione per vivere al meglio l’attività sportiva
Disclaimer: quella sotto riportata è la mia personale integrazione. Non è detto vada bene anche per te. Per una corretta integrazione dovresti:
- fare le analisi per avere un quadro reale del tuo stato di salute
- seguire il nuovo Piano Nutrizionale TRSA
- sapere che le integrazioni alla cieca non si fanno
La mia integrazione di base
- Ferro per 30gg la sera (solo se mi sento particolarmente stanco e spossato da diverse settimane e se sto seguendo un tipo di allenamento molto intenso e voluminoso)
- ZMA la mattina 2-3 capsule
- Vit C 1g sempre la mattina, anche suddiviso in 2 dosi da 0,5g
- B12 (non deve mai mancare)
- Omega 3
Indicazioni generali sui macro (carboidrati, proteine, grassi):
- Carboidrati: 4-7g x kg peso corporeo (per noi sportivi la raccomandazione va da un minimo di 4g fino a 7g, ma in periodi di elevatissimo carico di allenamento si sale anche a 10g)
- Proteine: 0,8 x kg peso corporeo (la raccomandazione è di 0,8g per kg di peso, ma si puà arrivare a 1,5-2g in periodi di carico di allenamento elevato o se si ha l’obiettivo di aumentare la massa muscolare seguendo un programma di allenamento specifico)
- Grassi: 0,5g x kg per i maschi; 0,8g x kg per le donne. Sono valori minimi per non incorrere in problemi ormonali. Comunque non dovrebbero mai superare 1,5g x kg.
Il peso corporeo si riferisce alla massa magra. Quindi se pesi 90kg (come me) ed hai 15% di massa grassa, il peso corporeo da considerare è 76,5kg.
Per avere una indicazione sulla percentuale di massa grassa e determinare il peso “magro” di riferimento ti condiglio di leggere l’articolo e guardare le foto per uomini e donne con la relativa % di grasso indicata:
Altre cose importanti da conoscere
Monitora i parametri Garmin:
- sonno: in base ai risultati annota cosa hai fatto durante il giorno e le ore precedenti al metterti a dormire. Analizzando nel tempo i dati potrai individuare le cose che influiscono negativamente sul sonno per evitarle.
- hrv: il monitoraggio costante ti permette di vedere se il tuo organismo sta gestendo bene la fatica degli allenamenti e lo stress generale. QUando questo paramtro inizia ad avere una tendenza sbilanciata potrebbe essere il momento di riposarti oppure i sintomi di un malessere in arrivo.
- body battery: incrocia i dati dei parametri precedenti con le azioni che compi durante il giorno (allenamento, riposo, etc.) cerca di svegliarti con una body battery alta la mattina e che si scarichi gradualmente lungo tutta la giornata.
Questo è un articolo della Sport Academy
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