Prima di un allenamento di qualità ad alta intensità o di una gara con partenza veloce e impegnativa, il riscaldamento non è un optional. È una fase determinante della prestazione. Parliamo di gare su strada, ma anche di trail sotto i 40 km, soprattutto quando la partenza è in salita e richiede subito potenza, economia e controllo.
In questi contesti il warm-up deve essere strutturato e progressivo. Non basta “fare due minuti di corsetta”, serve preparare articolazioni, muscoli e sistema cardiovascolare a lavorare subito ad alti regimi.
Il protocollo che utilizzo si basa su quattro fasi distinte, con un obiettivo preciso per ciascuna:
Mobilità
Riscaldamento
Attivazione
Stand-by pre gara
La prima fase è la mobilità. Qui il focus è preparare il corpo al gesto della corsa. Circonduzioni delle caviglie, rotazioni delle anche, mobilità del bacino e stretching dinamico servono a ridurre rigidità, migliorare l’escursione articolare e rendere il movimento più fluido fin dai primi passi. È una fase breve ma fondamentale, soprattutto al mattino o in condizioni di freddo.
La seconda fase è il riscaldamento. Si inizia a correre a intensità molto bassa, con l’obiettivo di attivare il sistema cardiocircolatorio. La temperatura corporea sale, il sangue inizia a irrorare in modo efficace la muscolatura e i capillari vengono progressivamente attivati. Qui non si cerca fatica, ma continuità e rilassamento.
La terza fase è l’attivazione al ritmo gara. Dopo una breve progressione, si inseriscono intervalli molto brevi all’intensità di gara, o leggermente superiore, a seconda dell’obiettivo. Servono a “svegliare” il sistema neuromuscolare e a far percepire al corpo il ritmo che dovrà sostenere fin dai primi minuti. In una gara con partenza in salita questa fase è cruciale: arrivi allo start già pronto, non sorpreso dall’intensità.
L’ultima fase è lo standby pre-gara. Cinque minuti di corsa molto facile permettono di smaltire i metaboliti prodotti durante l’attivazione e di riportare il respiro sotto controllo. È anche il momento ideale per assumere l’integrazione pre-gara e concentrarsi mentalmente sulla partenza.
L’intero warm-up dura circa 30 minuti e deve terminare 15–20 minuti prima dello start. Questo margine è essenziale per mantenere i benefici del riscaldamento senza raffreddarsi e senza accumulare stanchezza inutile.
Nel prossimo passaggio ti mostro un esempio pratico e concreto del mio protocollo di warm-up, così puoi adattarlo facilmente ai tuoi allenamenti e alle tue gare.
Protocollo di riscaldamento
Warm up iniziale
10 minuti in Zona 1 < 80% LTHR Obiettivo: aumento progressivo della temperatura corporea e attivazione cardiovascolare.
Progressione
5 minuti totali con aumento graduale dell’intensità, ogni minuto leggermente più alto:
1’ a 80–85% LTHR (Zona 2)
1’ a 85–88% LTHR (Zona 2)
1’ a 88–92% LTHR (Zona 3)
1’ a 92–95% LTHR (Zona 4)
1’ a 95–97% LTHR (Zona 4)
Recupero: 2 minuti a 80–85% LTHR
Serve a stabilizzare la frequenza cardiaca prima dell’attivazione vera e propria.
Attivazione ritmo gara – blocco 1
Ripeti 3 volte:
1’ a 92–97% LTHR (Zona 4) Ritmo gara / intensità iniziale prevista.
2’ a 80–85% LTHR (Zona 2)
Attivazione neuromuscolare – blocco 2
Ripeti 4 volte:
8–10” a > 100% LTHR (Zona 5b): Stimolo neuromuscolare, accelerazione netta ma controllata.
50–60” a 80–85% LTHR (Zona 2)
Cool down / Standby
5 minuti a < 80% LTHR (Zona 1): Smaltimento dei metaboliti, controllo del respiro, preparazione mentale e integrazione pre-gara.
Durata complessiva: circa 30 minuti.
Fine warm-up ideale: 15–20 minuti prima della partenza, mantenendo il corpo caldo fino allo start.
L’allenamento di soglia in salita sul tapis roulant è uno strumento chiave per il trail running perché unisce stimolo metabolico e lavoro di forza specifica. È uno dei modi più efficaci per allenare ciò che in gara fa davvero la differenza: salire a lungo, forte e in controllo.
La salita costringe il corpo a lavorare vicino alla soglia con un carico muscolare elevato. Questo significa migliorare la capacità di sostenere intensità alte senza accumulare rapidamente fatica, per essere più efficaci nei tratti ripidi trail o di un ultra trail.
Il tapis roulant rende questo tipo di lavoro estremamente pratico: pendenza costante, intensità controllabile, nessuna variabile esterna. Puoi concentrarti solo sull’esecuzione e sulla sensazione di sforzo.
Struttura dell’allenamento
Riscaldamento
Una seduta classica inizia con circa quindici minuti di riscaldamento progressivo. Inserisci alcune brevi accelerazioni o tratti leggermente più intensi per attivare muscoli e sistema cardiovascolare, portandoti gradualmente verso l’intensità di soglia.
Parte centrale
Il cuore dell’allenamento prevede cinque ripetute da cinque minuti sopra soglia, con pendenza superiore al 20%. Se il tuo tapis roulant non arriva a queste inclinazioni, puoi compensare con una zavorra: uno zaino con il peso che userai in gara, aumentando gradualmente fino a un massimo di circa 10 kg, in base al tuo livello di allenamento.
Il recupero non è passivo: due minuti di camminata all’indietro, alla stessa pendenza, servono a stimolare la contrazione eccentrica. È un dettaglio fondamentale: questa capacità muscolare è quella che ti permetterà di gestire meglio le discese, riducendo affaticamento e rischio di cedimenti muscolari.
Allenamento soglia in salita – tapis roulant (trail running)
Riscaldamento 15’ progressivi Inserire 3–4 brevi tratti a intensità di soglia per attivazione muscolare e cardiovascolare
Parte centrale 5 × 5’ sopra soglia Pendenza > 20% Se il tapis non raggiunge il 20%: zaino con zavorra Peso: da carico gara fino a max 10 kg (in base al livello)
Recupero tra le ripetute 2’ camminata all’indietro Stessa pendenza Obiettivo: condizionamento eccentrico per la discesa
Defaticamento 10’ corsa o camminata in piano, intensità molto blanda
Progressione
La progressione può essere impostata in modi diversi, ma deve essere misurabile e tracciabile. Alla prima seduta annota su un diario pendenza, velocità e eventuale zavorra utilizzate nelle 5 ripetute. Questo è il tuo riferimento iniziale.
Prime due settimane: ripeti lo stesso allenamento per due settimane senza modifiche. Lo scopo è consolidare l’adattamento, non forzare subito il carico.
Settimane 3 e 4: aumenta il volume, passando a una ripetuta in più. Mantieni invariati pendenza, velocità e zavorra.
Settimane 5 e 6: riduci il recupero a 1’30”, lasciando tutto il resto uguale. Qui il carico cresce per densità, non per intensità.
Prenditi una settimana di recupero e poi ricomincia dal 5×5′ aumentando la velocità.
Questo tipo di allenamento è duro, ma estremamente specifico. Se inserito con criterio nella programmazione, costruisce un trail runner più forte, più resistente e più efficiente in salita.
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
Gli allenamenti di soglia anaerobica in bici servono ad aumentare la potenza sostenibile nel tempo. In pratica alzano il “tetto” sotto cui puoi spingere forte senza accumulare lattato in modo incontrollato. Quando migliori la soglia, migliori tutto ciò che sta sotto: ritmo gara, efficienza, fatica, durability, capacità di gestire le fasi decisive.
Perché la soglia anaerobica è così importante
La soglia rappresenta l’intensità massima sostenibile per circa 40–60 minuti. Allenarla significa:
produrre più watt a parità di fatica
ritardare l’accumulo di lattato
migliorare l’economia metabolica
rendere più “facili” intensità che prima erano critiche
ritardare l’affaticamento muscolare
È uno degli adattamenti più trasferibili tra discipline di endurance.
Utilità nel triathlon
Nel triathlon la bici non è solo una frazione, è la chiave della corsa finale.
Sprint e Olimpico
La gara si corre molto vicino all’intensità di soglia. Una soglia alta permette di spingere senza compromettere la fase di corsa e migliora la capacità di gestire strappi e cambi di ritmo.
Medio e Ironman
La gara si corre sotto l’intensità di soglia, ma il ritmo che si terrà in gara dipende proprio da questa: più alta è la soglia, più alto sarà il ritmo sostenibile “sicuro”. Allenare il ritmo di soglia e condizionare la resistenza sulla velocità riduce il costo energetico e preserva le gambe per la maratona.
In sintesi: non serve andare a soglia in gara lunga, serve averla alta.
Utilità per corsa su strada e trail running: esiste un transfer positivo dalla bici?
Sì, il transfer esiste, ma non è automatico.
Allenare la soglia in bici:
migliora il sistema cardiovascolare
aumenta la capacità di smaltimento del lattato
alza il VO₂ utilizzabile a intensità sub-massimali
Questo si trasferisce bene:
nella corsa su strada
nei trail corribili
nelle gare lunghe dove il limite è metabolico più che muscolare
Non sostituisce la corsa di qualità, ma la supporta, ed è particolarmente utile quando il carico di corsa va controllato per prevenire infortuni.
Allenando la soglia in bici migliori il sistema cardiovascolare, la capacità di utilizzare ossigeno e la gestione del lattato, cioè tutti quegli adattamenti che stanno alla base delle prestazioni di endurance, indipendentemente dallo sport praticato.
Il limite è che la bici non riproduce le richieste meccaniche della corsa. Pedalando non alleni l’impatto, la stiffness muscolo-tendinea, l’economia di corsa e la capacità di gestire carichi eccentrici, che sono invece determinanti quando corri. Per questo un atleta può avere un “motore” molto efficiente grazie alla bici, ma non riuscire a esprimere lo stesso livello di prestazione nella corsa se manca il lavoro specifico.
In pratica la bici sviluppa la base fisiologica, mentre la corsa insegna al corpo come utilizzare quella base in modo efficace. Quando le due cose vengono integrate correttamente, il transfer diventa reale e utile; quando manca il lavoro specifico di corsa, il miglioramento resta solo parziale.
FTP e soglia: che relazione c’è
La FTP (Functional Threshold Power) è una stima pratica della potenza alla soglia anaerobica. In condizioni ideali la FTP corrisponde alla potenza media sostenibile per 60 minuti.
Relazione chiave:
FTP è una stima indiretta della soglia
la soglia fisiologica reale può variare leggermente
due atleti con stessa FTP possono avere profili metabolici diversi
FTP è uno strumento, mentre la soglia è un fenomeno fisiologico.
La FTP, Functional Threshold Power, è uno strumento pratico che utilizziamo per stimare la potenza alla soglia anaerobica. In condizioni ideali coincide con la potenza media che un atleta riesce a sostenere per circa un’ora, motivo per cui è diventata un riferimento centrale nella programmazione dell’allenamento in bici.
È importante però capire cosa rappresenta davvero. La FTP non è la soglia in senso fisiologico, ma una sua approssimazione funzionale. La soglia anaerobica è un punto metabolico reale, legato alla produzione e allo smaltimento del lattato, e può variare leggermente rispetto al valore di FTP stimato con un test di performance.
Questo spiega perché due atleti con la stessa FTP possano avere sensazioni, resistenza alla fatica e risposte metaboliche molto diverse quando lavorano a quella intensità. La FTP è quindi uno strumento estremamente utile per allenarsi e programmare, mentre la soglia anaerobica resta un fenomeno fisiologico che, per essere individuato con precisione, richiede misurazioni specifiche, come il TEST DEL LATTATO.
Come determinare la propria FTP
I metodi più usati per la stima della propria FTP sono:
test da 20’ con fattore correttivo (95%)
test ramp incrementale
analisi dei migliori 40–60’ recenti
Per avere una precisione della soglia reale su FTP e Frequenza Cardiaca, il test del lattato permette di individuare LT1 e LT2 e determinare:
le zone di allenamento basate sulla fisiologia della persona
rende l’allenamento mirato e senza sprechi di tempo
Se vuoi allenarti bene, devi sapere dove stai lavorando.
Allenamento di soglia in bici: esempio pratico
Ti propongo il mio allenamento “legacy” efficace e ripetibile per migliorare la tua FTP e soglia anaerobica. L’allenamento è strutturato in 3 fasi: riscaldamento, parte centrale (l’allenamento vero) ed il defaticamanto.
Di seguito i dettagli:
Riscaldamento: serve ad attivare completamente il sistema aerobico.
25’ progressivi: aumenta l’intensità ogni 2 minuti partendo da un livello molto facile.
4 × 1’ a ritmo soglia: prima di iniziare l’allenamento vero e proprio “attiviamo” la muscolatura sull’intensità di lavoro.
1’ di recupero tra gli intervalli: nel riscaldamento non ti devi stantare ma ti devi ATTIVARE. Il recupero fallo ad una intensità molto facile (RPE 2-3).
Prima della parte centrale
3’ a ritmo medio, per alzare leggermente il battito ed arrivare pronti all’intensità di lavoro (RPE 3-4).
Serve a stabilizzare intensità e respirazione.
Parte centrale
4 × 10’ tra 100% e 102% FTP: resta concentrato sul lavoro. Cadenza attorno a 90-95 rpm.
recupero 5’ a ritmo medio. Sempre cadenza alta. Devi abituarti a questa cadenza per sviluppare un lavoro elevato risparmando sulla fatica.
Attento: è lavoro di soglia “piena”, non massimale.
Defaticamento: facilita il recupero e abbassa il carico metabolico residuo.
10’ in regressione
Come regolare l’allenamento
Le sensazioni che provi durante l’allenamento contano quanto i numeri:
se alla 4ª ripetuta non sei ancora affaticato: aggiungi una 5ª. Può significare che hai una buona resistenza all’intensità di soglia.
se anche la 5ª ti sembra gestibile: nel prossimo allenamento riduci il recupero a 3’
se continua a sembrare facile: l’FTP è MOLTO probabilmente sottostimata
Un allenamento di soglia deve essere controllato, ma impegnativo. Se è sempre facile, non stai stimolando l’adattamento giusto.
Perché il test del lattato fa la differenza
Allenarsi in zona sbagliata significa:
avere adattamenti incompleti
avere carico inutile all’obiettivo
sprecarre tempo
Ricorda che il test del lattato, non è indispensabile ma può essere un valido alleato per definire le tue vere soglie (LT1 e LT2), costruisce zone di lavoro personalizzate, rende ogni seduta mirata al miglioramento. QUesto si traduce in meno volume inutile, e più qualità reale.
Allenare la soglia in bici non è solo “fare ripetute dure”. È costruire il motore che userai ovunque: in gara corta, lunga, su asfalto o sterrato.
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
Nel race report “Training for Western States 2025” Kilian Jornet descrive la nutrizione in gara non come un protocollo rigido, ma come un sistema adattivo, modulato su intensità, ambiente e durata. La Western States non è una 100 miglia uniforme: cambia temperatura, cambia il terreno, cambia il costo metabolico. La nutrizione cambia di conseguenza.
Blocco 1: Start – High Country (prime ore, temperature più basse)
Obiettivo: coprire calorie con bassa frequenza di assunzione e ridurre stress gastrointestinale.
Le prime ore si svolgono in quota, con temperature più basse e intensità ancora controllabile. Qui Kilian adotta un approccio misto grassi–carboidrati (~50/50), puntando a coprire molte calorie con poche assunzioni distanziate.
Utilizza cibo reale (avocado, frutta secca, datteri, banana, overnight oats) e grassi concentrati come il olio di cocco. L’obiettivo non è spingere, ma risparmiare glicogeno, ridurre il volume ingerito e mantenere lo stomaco “calmo”. In questa fase introduce circa 2000 kcal, con intake ogni 2–4 ore.
Obiettivo: sostenere intensità crescente e gestione termica.
Entrando nei canyon cambia tutto: il caldo aumenta, il dislivello si fa continuo, l’intensità cresce anche a parità di ritmo. La strategia nutrizionale si sposta progressivamente verso i carboidrati, con un aumento marcato dell’idratazione (fino a ~1 L/h).
I grassi diventano marginali. Kilian introduce solidi semplici e gel, mantenendo un intake di 60–80 g di CHO/h. La priorità diventa lo svuotamento gastrico, la disponibilità rapida di glucosio e la gestione della temperatura corporea.
Idratazione aumentata: fino a ~1 L/h
Nutrizione:
transizione verso carboidrati predominanti
solidi + gel (es. Maurten 160)
60–80 g CHO/h
“un po’ di grassi” residui, non prioritari
Razionale:
caldo → priorità a svuotamento gastrico e disponibilità rapida,
riduzione dei grassi per evitare rallentamento digestivo.
Blocco 3: Foresthill – Finish (finale gara)
Obiettivo: massimizzare l’output prestativo.
Nel finale la gara diventa una prova di pura durabilità neuromuscolare. Qui la strategia è netta: solo carboidrati.
Kilian utilizza gel in flask e arriva fino a ~110 g di CHO/h, eliminando completamente i grassi. A questa intensità qualsiasi rallentamento digestivo è penalizzante. L’obiettivo è sostenere l’output fino all’arrivo, non ottimizzare l’efficienza metabolica.
Strategia dichiarata: “purely carbs”
Nutrizione:
gel in flask
fino a ~110 g CHO/h
nessun grasso
Razionale:
intensità elevata,
necessità di glucosio rapido, tolleranza intestinale già testata in allenamento.
Punto chiave da dibattito tecnico
Alla Western States i grassi presenti solo nella prima fase, con olio di cocco, non olio d’oliva, eliminati progressivamente con l’aumentare dell’intensità.
Questa struttura dimostra una nutrizione dinamica, adattata al profilo metabolico reale della gara, non una scelta ideologica su carbo o grassi.
La Western States 100 2025 rappresenta uno dei rari casi in cui prestazione d’élite, ambiente estremo e monitoraggio scientifico avanzato convergono nello stesso evento. Non è un esperimento di laboratorio, ma un case study in gara, condotto su uno degli atleti più adattati al carico di resistenza prolungata mai osservati.
Anthony Fagundes pacing Kilian Jornet to a third-place finish at the 2025 Western States 100. Photo: iRunFar/Eszter Horanyi
Perché questo monitoraggio
L’obiettivo non era testare un integratore o validare una strategia nutrizionale specifica. L’obiettivo era misurare cosa succede davvero a un organismo d’élite quando viene spinto vicino ai suoi limiti sostenibili, in condizioni reali:
caldo prolungato (>30 °C),
sforzo continuo >14 ore,
dislivello elevato,
impossibilità di mantenere equilibrio energetico.
In letteratura mancavano dati in-race completi su:
spesa energetica reale,
capacità di introito,
termoregolazione,
stress renale,
durabilità del pacing.
Il protocollo: cosa è stato monitorato e come
Atleta
Kilian Jornet
37 anni, ~58 kg
Profilo di adattamento ultra-endurance unico per volume storico e longevità competitiva.
1. Spesa energetica totale
Metodo: Doubly Labelled Water (DLW).
Perché: unica tecnica validata per stimare il dispendio energetico reale in condizioni libere, non di laboratorio.
Il Doubly Labelled Water (DLW) è una tecnica che misura la spesa energetica totale reale in condizioni di vita libera. Il soggetto beve acqua con isotopi stabili (²H e ¹⁸O). Il ²H (deuterio) viene eliminato solo come acqua, il ¹⁸O (isotopo dell’ossigeno) come acqua e CO₂. La differenza di eliminazione permette di calcolare la produzione di CO₂. Da questa si stima con alta accuratezza il consumo calorico totale.
Risultato
16.104 kcal spese durante la gara.
≈ 1.120 kcal/ora per oltre 14 ore.
Dato chiave: nessun atleta può compensare un simile dispendio durante la gara.
2. Introito energetico
Registrazione completa di cibi e liquidi assunti.
Risultato
6.720 kcal totali.
≈ 86 g di carboidrati/ora.
Gap energetico inevitabile (16mila kcal consumate contro circa 7mila introdotte)..
3. Idratazione ed elettroliti
Fluidi: 12,5 L (≈0,87 L/h).
Sodio: 18,5 g totali.
Variazione peso: −4,3%.
Scelta coerente con una strategia di idratazione funzionale, non di peso stabile.
Integrazione di 18,5 g di sodio:
Gara ~14h20’, temperature elevate nei canyon.
Sudorazione stimata >1 L/h nelle fasi calde.
Perdite di sodio tipiche: 700–1200 mg Na/L (≈1,8–3 g sale/L).
Su 12,5 L di fluidi è un range fisiologico compatibile.
4. Termoregolazione
Strumento: pillola telemetrica gastrointestinale.
Dati
Temperatura media: 37,1 °C
Picco: 39,4 °C
Zona di rischio controllato, senza collasso termico.
La pillola telemetrica gastrointestinale è un sensore ingeribile che misura la temperatura interna reale del corpo.
Viene ingerita come una capsula prima della gara.
Trasmette in tempo reale i dati a un ricevitore esterno.
Registra la temperatura del tratto gastrointestinale, usata come proxy della core temperature.
È più affidabile della temperatura cutanea o auricolare in condizioni di esercizio e caldo.
Serve per monitorare stress termico e rischio di ipertermia durante sforzi prolungati.
5. Stress renale
Analisi urine: NGAL e KIM-1.
Risultato
Aumento marcato dei marker di stress renale acuto.
Proteinuria ed ematuria lievi post-gara.
Dato rilevante: lo stress renale è presente anche in atleti altamente adattati, ma reversibile.
NGAL e KIM-1 sono biomarcatori di stress e danno renale acuto.
NGAL (Neutrophil Gelatinase-Associated Lipocalin) Proteina che aumenta rapidamente nelle urine e nel sangue quando i tubuli renali sono sotto stress metabolico o ischemico.
KIM-1 (Kidney Injury Molecule-1) Proteina espressa dalle cellule tubulari renali in risposta a danno cellulare.
Negli ultra-endurance indicano stress renale transitorio, non necessariamente danno permanente.
6. Durability e pacing
GPS e confronto con critical speed.
Risultato
Velocità media ≈ 84,8% della critical speed.
Decadimento complessivo ~15%.
Durabilità elevata nonostante deficit energetico e caldo.
La critical speed è la velocità teorica massima sostenibile per un atleta senza accumulo progressivo di fatica metabolica.
Viene stimata da test o modelli (relazione velocità–tempo su sforzi massimali, gare su percorsi simili alla gara di riferimento).
Rappresenta il confine tra intensità sostenibile e non sostenibile.
Sopra la critical speed la fatica cresce rapidamente.
Sotto la critical speed l’atleta può mantenere lo sforzo a lungo.
In gara serve come riferimento per valutare durabilità e pacing.
La prestazione
Tempo finale: 14:19:22
Classifica: 3° assoluto
A pochi minuti dal record storico del percorso.
Prestazione di alto livello in condizioni metaboliche chiaramente non “ottimali”.
La nutrizione: qui serve chiarezza.
Cosa NON è
Non esiste uno studio peer-reviewed che testi l’olio d’oliva come variabile sperimentale in questa gara.
Non fa parte del protocollo scientifico WSER 2025.
Cosa È
Una scelta operativa dichiarata da Kilian in interviste, in altri contesti competitivi ed expedition (State Of Elevation).
Jornet ha spiegato più volte che, in sforzi ultra-prolungati:
coprire 8–9.000 kcal/die solo con carboidrati è impraticabile,
l’eccesso di gel aumenta stress gastro-intestinale e rifiuto alimentare,
i grassi liquidi aumentano la densità calorica senza aumentare volume.
In alcuni progetti e gare:
ha utilizzato olio d’oliva o di cocco nei flaconi,
combinandoli a cibi reali,
riservando i carboidrati rapidi alle fasi di maggiore intensità.
Kilian Jornet ha parlato esplicitamente dell’uso di olio d’oliva come parte della sua strategia calorie-density durante l’expedition “States of Elevation” (5 154 km in 31 giorni attraverso gli Stati Uniti), non in una gara specifica ma in un progetto di endurance molto lungo.
In questa impresa combinata di corsa, ciclismo e montagna, Jornet ha detto di incorporare olio d’oliva e olio di cocco nei flaconi con liquidi per aumentare la densità calorica e riuscire a sostenere un fabbisogno di circa 9 000 kcal al giorno. Ha deciso questa strategia perché consumare solo carboidrati (gel e bevande tradizionali) sarebbe risultato difficile da digerire e da mantenere per tanti giorni consecutivi, mentre i grassi ad alta densità aiutavano a integrare calorie on the go.
Questa dichiarazione è stata riportata in un’intervista rilasciata durante il progetto States of Elevation, dove ha spiegato che l’olio nei flaconi non era un “esperimento scientifico”, ma una scelta pragmatica per gestire l’altissimo dispendio energetico in un contesto di autosufficienza e durata prolungata.
Perché questa distinzione è fondamentale
Confondere dato scientifico con scelta individuale di un campione porta a errori applicativi gravi.
L’olio:
non “sostituisce” i carboidrati,
non è adatto a intensità elevate,
richiede adattamento intestinale specifico,
ha senso solo in contesti di durata estrema e intensità medio-bassa.
Cosa ci insegna davvero questo caso
Il limite non è la spesa energetica, ma la capacità di assorbimento.
Il deficit energetico in gara è strutturale, non un errore.
La durabilità dipende più da gestione del carico interno che da equilibrio calorico.
Le strategie “non convenzionali” funzionano solo su atleti metabolicamente adattati.
Separare scienza, pratica e narrazione mediatica è un dovere professionale.
Applicazione pratica per allenatori, preparatori, atleti
Allenare l’intestino è parte della preparazione.
Le strategie lipidiche vanno testate in allenamento, non copiate.
Il modello di Jornet è non trasferibile senza adattamento pluriennale.
Il dato scientifico va letto come limite fisiologico, non come ricetta.
Il dilemma Garmin vs Suunto entra nella fase AMOLED. Per gli amanti del trail running la sfida tra Garmin e Suunto si fa sempre più serrata. Da un lato Garmin con il suo solido e pervasivo ecosistema, dall’altro lo spirito spartano ed un’anima fortemente orientata all’outdoor di Suunto. Dopo un disallineamento sul lato display di circa un anno tra i due dispositivi, ci ritroviamo con due display AMOLED. Ma ora non si tratta più di scegliere display AMOLED sì/no, ma come viene usato.
Premium totale vs outdoor razionale
Garmin Fenix 8: multisport + smartwatch avanzato
Il Fenix 8 è diventato uno smartwatch avanzato a tutti gli effetti. Ora integra un microfono ed un altoparlante (pessimo) per telefonare (sempre tramite collegamento allo smartphone), ascoltare musica, impartire comandi vocali elaborati direttamente all’interno dell’orologio (funzionalità molto comoda ma non sempre precisa), o impartire comandi vocali all’assistente telefonico (Siri/Google).
Suunto Vertical 2: outdoor/endurance con AMOLED LTPO
Il Vertical 2 è uno sportwatch. Ha una durata della batteria TOP, ampio display brillante ed a basso consumo. Ha funzionalità smart, ma limitate alle notifiche ed abbastanza “grezze”. Non vengono riportate le icone delle applicazioni e la grafica è molto minimalista.
Costruzione e dimensioni
Robustezza e portabilità
Il Garmin Fenix 8 51 mm è sempre stato uno sportwatch ingombrante, spigoloso, non adatto a tutti. È piuttosto robusto, con alcuni “ma”. Ne esistono varie versioni: con cristallo Gorilla Glass o Sapphire, con ghiera in titanio o acciaio o in titanio DLC. Con tanti anni di esperienza sul campo, l’unico Fenix che effettivamente si può definire “robusto” è quello con cristallo in zaffiro (Sapphire) e ghiera rivestita DLC (Diamond Like Carbon). Il Gorilla Glass si riga molto più facilmente di quanto dichiarato, la ghiera in titanio normale si riga solo a guardarla, mentre quella in acciaio è appena più resistente ma nel giro di un anno mostra chiaramente tutti i segni di utilizzo. I materiali outdoor di eccellenza per avere un Fenix sempre perfetto sono: cristallo in zaffiro e titanio con rivestimento DLC.
Un problema che aveva il Fenix 7X Pro era la tenuta stagna dei pulsanti, che nel nuoto “pesante” potevano avere problemi di infiltrazioni. Mi è capitato di dover mandare il mio in assistenza due volte. Il Fenix 8 ha introdotto un nuovo tipo di pulsanti, non meccanici ma induttivi: reagiscono tramite un sensore magnetico alla pressione. In questo modo riescono ad essere completamente ermetici.
Il Suunto Vertical 2 è leggermente più compatto (49 mm), dalle forme più discrete e lineari, orientato al multi-day e, per me, molto più bello esteticamente del Fenix. Tutti i Vertical 2 hanno un cristallo in zaffiro, con la possibilità di scegliere la ghiera in titanio o acciaio (consiglio vivamente il titanio per la leggerezza). Ha i tipici tre pulsanti sul lato destro senza corona (come invece ha il Race 2). È studiato per essere pratico e comodo da utilizzare in tutte le condizioni.
Entrambi integrano una torcia LED. Quella del Fenix è leggermente più luminosa, ma più semplice da attivare e disattivare.
Display
AMOLED vs AMOLED LTPO
Il Fenix 8 51 mm ha una cassa grande, ma il display è quello del 47 mm (1,4”). Questo lo rende (secondo me) brutto. C’è troppo spazio vuoto tra il display ed il bordo della ghiera. Inoltre utilizza un display AMOLED tradizionale (non LTPO) e questo lo rende estremamente energivoro. Scordatevi l’autonomia a cui vi ha abituato il Fenix e non credete alle falsissime specifiche tecniche riportate sul sito Garmin. Per risparmiare batteria Garmin ha impostato una regolazione automatica della luminosità non modificabile e questo a volte rende il display illeggibile. Dal display AMOLED, una volta provato, non si torna più indietro, ma nel Fenix non è tutto oro quel che luccica.
Il Suunto Vertical 2 ha un display AMOLED LTPO molto più efficiente e luminoso di quello Garmin, oltre ad essere più grande (1,5”). Il display LTPO permette di adattare la frequenza di refresh in base alle reali condizioni di utilizzo, risparmiando molta batteria. I colori sono molto brillanti e la qualità del display è visivamente superiore. Non ha una luminosità automatica, ma è possibile scegliere tra tre modalità: bassa, media, alta. La modalità “media” è adatta a tutti gli utilizzi. Per ottimizzare ulteriormente la durata della batteria è possibile disabilitare l’AOD (Always On Display) anche durante le attività, impostando l’attivazione del display con il gesto (rotazione del polso) o la pressione di un pulsante.
Autonomia reale
Il vero punto di rottura
Il Fenix 8 AMOLED 51 mm è troppo energivoro. Chi viene dai modelli precedenti rimarrà molto deluso. Ti ritroverai presto a fare attenzione ad attivare il display solo per leggere le informazioni, per non consumare batteria. L’attivazione del LiveTrack inoltre dà il colpo di grazia all’autonomia dello sportwatch. Ne sconsiglio l’uso. Utilizzate un InReach separato.
Il Suunto Vertical 2 si dimostra ancora una volta al top come ottimizzazione dei consumi anche con il display AMOLED. Ha la possibilità di disattivare il display durante le attività, utilizzare il “risveglio” a basso consumo con la rotazione del polso, non ha speaker e microfoni da alimentare e, a massima precisione GPS in modalità multiband, si comporta come un Fenix con display MIP.
GPS e navigazione
Precisione simile, esperienza diversa
Sono entrambi GNSS multibanda.
Il Garmin Fenix 8 51 mm ha le mappe già precaricate, ma è necessario effettuare un aggiornamento (che impiega qualche ora). Le mappe TopoActive sono molto dettagliate, con nomi dei sentieri, delle vie e linee di livello. Tuttavia sono lente, lentissime da scorrere, nulla a che vedere con i modelli precedenti con display MIP. Inoltre non visualizzano i laghi a certi livelli di zoom utili alla navigazione, cosa che trovo abbastanza senza senso. Garmin offre però una funzione di navigazione molto avanzata che permette di creare e ricalcolare percorsi in tempo reale come Google Maps direttamente sull’orologio, in base al tipo di tracciato (piedi, bici, auto, ecc.). Una funzionalità molto comoda che migliora la sicurezza. L’utilizzo costante di mappa e navigazione non incide molto sul consumo di batteria, già elevato di base. Il GPS è sempre molto preciso.
Il Suunto Vertical 2 ha una navigazione essenziale ma affidabile, con GPS molto preciso. Le mappe sono chiare e, anche se meno dettagliate delle TopoActive, risultano più leggibili. Sono inoltre velocissime da scorrere, senza lag o blocchi del display. Non sono presenti i nomi delle vie e dei sentieri, ma c’è il turn-by-turn (come su Garmin) e la possibilità di impostare viewpoint sul percorso. Non permette il ricalcolo dei percorsi direttamente dall’orologio: per farlo è necessario utilizzare l’app Suunto, fatta molto bene e che uso anche per creare i tracciati poi caricati sul Fenix.
Sensori e affidabilità
Dati vs solidità
Garmin Fenix è sempre stato al top nella sensoristica per il monitoraggio della salute: sonno, recupero HRV, RHR, training readiness, ecc. I sensori HR sono molto precisi nel monitoraggio h24, leggermente meno durante l’attività sportiva, ma è normale. Garmin ha una piena integrazione con TrainingPeaks per i dati di salute, rendendolo perfetto per il coaching su quella piattaforma. Con un unico device controlli allenamenti, recupero e stato di salute.
Suunto Vertical 2 integra tutti i sistemi di monitoraggio della salute più comuni: qualità del sonno, HRV, ossigenazione del sangue, RHR, ecc. I dati sono riportati in modo chiaro sulla sua app per un’analisi precisa del recupero e delle condizioni di salute. Il sensore HR è molto valido e preciso, anche se il primo Vertical 2 che ho avuto ho dovuto mandarlo in assistenza per un problema hardware. Confrontando i dati di salute di Suunto Vertical 2 con Whoop 5 e Fenix 8, trovo una corrispondenza molto allineata tra Suunto e Whoop, mentre il Fenix presenta spesso dati molto diversi dagli altri due. Suunto però non esporta i dati di salute su TrainingPeaks, quindi come coach si dispone di un dato parziale se non si utilizza un altro strumento come Whoop.
Allenamento e carico
Coach-centrico vs atleta-centrico
Garmin inonda l’utente di dati: training readiness, endurance score, hill score, VO2max per ciclismo, corsa e trail, body battery, ecc. Spesso difficili da interpretare per il runner medio, ma interessantissimi per il runner nerd. Una frase riassume bene il concetto: “Garmin si prende cura di te”. Il punto di forza del Fenix è la personalizzazione estrema dei campi dati durante l’allenamento, anche a sessione in corso direttamente dall’orologio. È possibile visualizzare dati numerici, grafici a linea e a barre. È il top della personalizzazione. La gestione degli allenamenti è semplice e intuitiva, sia con Garmin Coach che con TrainingPeaks.
Suunto utilizza di base le metriche di TrainingPeaks (CTL, TSS, TSB, ecc.). Il monitoraggio degli allenamenti e del miglioramento dello stato di fitness è semplice e chiaro. Permette un accurato controllo del recupero con i parametri classici di carico, qualità del sonno, battiti a riposo, body battery, ecc. Ha molti meno dati di Garmin, ma sono facilmente leggibili e interpretabili anche da utenti meno esperti. Per un atleta che vuole monitorare progressi e stato generale di salute è più che sufficiente. La gestione degli allenamenti è però ancora troppo spartana: personalizzazione limitata delle schermate, impossibilità di modificare i campi dati direttamente dall’orologio, e incoerenze tra sport (ad esempio la potenza di corsa visibile nella corsa normale ma non nella corsa indoor). Questo è da sempre un limite inspiegabile di Suunto.
Ecosistema software
Connect vs Suunto App
Garmin Connect offre una quantità enorme di informazioni con un livello di dettaglio elevatissimo, con il rischio di over-analysis. Inutile per il runner medio, estremamente completa per l’utente avanzato. L’app è un po’ macchinosa e non integra tutte le funzioni disponibili nella versione web. Permette di collegare infiniti dispositivi: nel mio caso Fenix 8, Edge 540, bilancia Index Smart e altri dispositivi in prova. I dati non vengono duplicati e la gestione dell’ecosistema è solida.
Suunto App è semplice, lineare ed essenziale. Non manca nulla. Il punto di forza è la gestione e creazione dei percorsi, che utilizzo anche per Garmin. Tuttavia non permette di collegare più dispositivi contemporaneamente. Probabilmente perché Suunto non ha un ecosistema ampio come Garmin, ma trovo questa limitazione anacronistica.
A chi sono destinati
Scelta guidata dal contesto
Il Fenix 8 51 mm AMOLED è rivolto ad atleti nerd, “Garmin addicted”, che non vogliono rinunciare alla continuità delle statistiche del proprio ecosistema. Racchiude in un solo device sportwatch, smartwatch, activity tracker completo, monitoraggio della salute e piena compatibilità con i software di coaching.
Il Suunto Vertical 2 è lo strumento ideale per il runner puro, che non ha bisogno di orpelli e cerca uno strumento affidabile, reattivo, bello, robusto, con informazioni chiare su allenamento, recupero e salute. È uno sportwatch, non uno smartwatch.
Il dilemma non è la qualità
Il Fenix 8 è un orologio completo e molto costoso. Rappresenta il top dello sviluppo nel campo degli sportwatch evoluti, ma è complesso e con una batteria inefficiente. Un punto di forza rimane la rilevazione degli incidenti con invio di messaggi di emergenza e traccia del percorso di recupero (che funziona molto bene perché ho avuto la sfortuna di doverlo utilizzare).
Il Suunto Vertical 2 è uno sportwatch completo con un prezzo circa la metà di un Fenix 8 51 mm AMOLED, consumi super efficienti e un bellissimo pannello AMOLED grande, luminoso ed efficiente.
Se utilizzi altri dispositivi Garmin (ad esempio per la bici) puoi allineare i dati delle attività con app come RunGap per avere i tuoi allenamenti sia su Garmin Connect che su Suunto App, ma non puoi allineare i dati di salute tra i due dispositivi.
Vi riporto il riassunto dell’intervista Scott Johnston, l’allenatore dei 2 vincitori del UTMB.
Introduzione
Un Successo Storico all’UTMB Scott Johnston è stato accolto nello “Training Peak Chalet” la mattina dopo l’UTMB, reduce da un successo incredibile: è probabilmente l’unico allenatore nella storia ad aver guidato sia il vincitore maschile che quello femminile dell’Ultra-Trail du Mont-Blanc nello stesso anno. Ha confessato che è stato difficile elaborare l’evento, ma era fiducioso della preparazione dei suoi atleti, Ruth Croft e Tom Evans, anche se in una gara così lunga e in condizioni difficili, molte cose possono accadere. La loro fitness e preparazione psicologica erano al massimo, anche se non si può controllare la competizione.
Filosofia di Allenamento Generale Evoke Endurance
Tutti gli atleti allenati da Scott Johnston e dal suo team presso Evoke Endurance seguono la stessa filosofia e principi generali di allenamento, adattati al livello individuale dell’atleta. Tom Evans e Ruth Croft, pur avendo programmi personalizzati, si sono allenati sotto lo stesso “ombrello” filosofico con allenamenti molto simili.
La Vittoria di Ruth Croft all’UTMB
Ruth Croft ha vinto l’UTMB, diventando la prima donna a vincere tutte e tre le gare OCC, CCC e UTMB.
Lezioni dalla Precedente Edizione
L’anno precedente era arrivata seconda, partendo ultra-conservativa e recuperando posizioni nella parte finale (era 120esima assoluta e 18esima tra le donne alla prima salita importante). Questa esperienza le ha dato fiducia nella sua competitività e nel piano di gara.
Strategia di Gara Attuale
Quest’anno ha rispettato il piano di gara quasi perfettamente, rimanendo entro un minuto dal ritmo pianificato per la prima metà della corsa. Non si è fatta coinvolgere dal ritmo delle altre atlete, mantenendo la sua andatura anche quando era tra le prime tre. La sua disciplina e la fiducia nell’analista di dati del team (che in una 100k aveva previsto il suo tempo entro due minuti) sono stati fondamentali.
Condizioni Meteo e Preparazione
A Courmayeur era in linea con il piano nonostante pioggia e freddo. Sia lei che Tom erano stati istruiti a indossare subito le giacche antipioggia all’inizio della pioggia, prevenendo i problemi che altri atleti hanno avuto. Ruth aveva imparato una dura lezione ritirandosi dalla Trans Gran Canaria a causa di ipotermia per non essersi preparata adeguatamente.
Fase Finale
Mentre costruiva un vantaggio, il team cercava di rallentarla per evitare sforzi eccessivi e cadute, date le condizioni scivolose. Scott ha notato che a volte è meglio inseguire che essere inseguiti, poiché la pressione di essere in testa può creare maggiore ansia.
Allenamento Specifico
Odia alcune sessioni sul tapis roulant ad alta inclinazione (fino al 20%) con intervalli di 40 minuti tra sopra e sotto la soglia anaerobica, riconoscendone però l’efficacia.
Acclimatamento all’Altitudine
Ha trascorso un mese a Tignes (circa 2000 metri), allenandosi spesso a 2500 metri o più.
La Vittoria di Tom Evans all’UTMB
Precedenti Sfide e Motivazione
Tom aveva avuto due ritiri (DNF) nelle due edizioni precedenti dell’UTMB. La nascita del figlio cinque mesi prima della gara, inizialmente fonte di preoccupazione per il coach, si è rivelata una potente motivazione. La paternità gli ha dato una prospettiva più ampia, facendogli capire che “questa è solo corsa”. Questo lo ha reso più disciplinato e concentrato, permettendogli di sostenere il carico di allenamento più alto nei quattro anni con Scott.
Condizioni Meteo
Come Ruth, ha reagito prontamente alle condizioni avverse indossando la giacca antipioggia.
Utilizzo dei Bastoncini
Tom ha lavorato più a lungo sull’uso dei bastoncini e ha visto i “benefici” in gara, aspettandosi dolori equivalenti nei tricipiti, dorsali e quadricipiti dopo la gara, a dimostrazione dell’efficace coinvolgimento della parte superiore del corpo.
Allenamento in Montagna e Tapis Roulant
Pur vivendo in un’area poco montuosa (Loughborough), ottiene l’allenamento verticale viaggiando e utilizzando un tapis roulant con inclinazione fino al 25% nel suo home gym. Ha trascorso solo otto settimane in montagna quest’anno, indicando l’efficacia dell’allenamento artificiale.
Allenamento Pre-gara (Taper)
Ha eseguito un allenamento di “tapering” di tre volte 20 minuti con un gilet zavorrato di 12 kg (più leggero del solito 15 kg) sulla salita verticale K di Chamonix.
Acclimatamento all’Altitudine
Sembra avere una dote naturale per adattarsi rapidamente all’altitudine. I test hanno mostrato che il suo profilo di lattato a 3000 metri è lo stesso che a livello del mare, alla stessa velocità, un fenomeno mai visto dai ricercatori dell’Università di Loughborough. Ha trascorso sei settimane ad Argentière (1300 metri) prima della gara, allenandosi in quota.
Metodologie di Allenamento Comuni e Specifiche
Riserva di Velocità
Entrambi gli atleti sono molto veloci (Tom ha corso una mezza maratona in 1h02, Ruth proviene da un programma di atletica di Division 1) e hanno una riserva di velocità ben superiore a quella necessaria per l’UTMB. Per questa gara, il lavoro di velocità è meno prioritario rispetto al lavoro verticale e alla resistenza alla fatica muscolare.
Lavoro Verticale
Viene data molta enfasi al lavoro verticale, spesso con pesi, per costruire resistenza alla fatica nei muscoli propulsori, cruciale per le lunghe distanze con dislivello.
Uso dei Bastoncini
Scott, con il suo background nello sci di fondo, enfatizza come i bastoncini possano contribuire significativamente alla propulsione in salita e al risparmio delle gambe, notando che molti ultra-runner non sanno usarli efficacemente.
Monitoraggio dell’Intensità (Lattato)
Scott Johnston utilizza il lattato come controllo per gli allenamenti (mirando a 2.5-3.5 millimoli) per aiutare gli atleti a “internalizzare” la sensazione di un certo sforzo.
Acclimatamento al Calore (heat training)
Quest’anno hanno utilizzato un adattamento al calore strettamente passivo (4-5 giorni a settimana in media) per consentire carichi di allenamento più pesanti e ottenere benefici come l’aumento dell’emoglobina, che aiuta la transizione e la durata dei benefici dell’altitudine.
Combinazione Calore-Altitudine
Scott ha imparato i benefici di combinare l’allenamento al calore con l’altitudine grazie a un’atleta che ha battuto un record sull’Everest, utilizzando una camera ipobarica e allenandosi al calore, notando un aumento dei globuli rossi.
Il Ruolo Cruciale dei Dati e della Comunicazione nel Coaching
Dati “Hard” e “Soft”: Per Scott, i dati soggettivi (“soft data”) sono altrettanto importanti quanto i dati oggettivi (“hard data”) forniti dagli orologi (frequenza cardiaca, temperatura corporea, altitudine).
Piattaforma TrainingPeaks
La piattaforma TrainingPeaks è essenziale per il suo lavoro, permettendogli di monitorare carichi esterni e comunicare quotidianamente con atleti in diverse parti del mondo (Ruth in Nuova Zelanda, Tom nel Regno Unito).
Comunicazione Quotidiana
La comunicazione principale avviene tramite la casella dei commenti di TrainingPeaks. Se emergono “bandiere rosse” o “gialle”, il contatto si sposta su WhatsApp o telefonate per approfondire.
Carico Interno
Scott sottolinea che i dati oggettivi mostrano ciò che l’atleta ha fatto (carico esterno), ma è più importante capire il carico interno (“come si sono sentite le gambe?”, “c’è pesantezza?”) per aggiustare il programma.
Evitare l’Overtraining
Il coach spesso deve “trattenere” gli atleti, specialmente le personalità di tipo A, per evitare infortuni e sovrallenamento, anziché spingerli ulteriormente. Molto raramente un atleta ha bisogno di una “spinta” per allenarsi, più spesso ha bisogno che gli si dica di riposare.
Evoluzione dell’Ultra Running
Tecnologia e Prestazioni
Scott ha osservato che negli ultimi cinque anni l’accettazione di nuove tecnologie e interventi di allenamento ha aumentato le prestazioni degli atleti di punta. Ha citato Kilian Jornet che ha corso la Western States due ore più velocemente 14 anni dopo la sua ultima partecipazione, pur essendo più anziano.
Divario tra Élite e Amatori
I top performer stanno diventando sempre più veloci, ma la fascia media e bassa degli amatori non ha visto miglioramenti significativi nei tempi di arrivo o nei tassi di abbandono. Questo perché gli atleti di élite utilizzano tecnologie avanzate e coach esperti, mentre per gli amatori questo concetto non è ancora permeato.
Il Valore del Coaching
Molti amatori non si sentono “meritevoli” di un coach, ma Scott crede che tutti meritino un’istruzione esperta, non importa quale sia il loro tempo finale.
L’Importanza del Coach: Un Partner Obiettivo
Partner e Guida: Anche gli atleti di élite, che potenzialmente potrebbero allenarsi da soli, hanno bisogno di un coach come partner per discutere idee e gestire l’energia mentale.
Prevenzione e Obiettività
Un coach serve a dire “no, oggi è un giorno di riposo” e a prevenire l’overtraining. Essendo una “terza parte” coinvolta ma non emotivamente immersa come l’atleta, il coach può offrire una prospettiva obiettiva e trattenere l’atleta quando necessario.
Apprendimento Continuo
Scott ha riflettuto sul fatto che se dovesse scrivere un altro libro, parlerebbe degli errori commessi nei suoi primi giorni di coaching.
Conclusioni e Riconoscimenti Finali
Scott ha espresso la sua gratitudine e felicità per il successo, che è stato un momento emozionante per lui. Ha anche mostrato profondo rispetto per tutti i partecipanti all’UTMB, compresi coloro che stavano ancora finendo la gara o che affrontano eventi estremi come il PTL (sei notti in gara), riconoscendo l’impegno e la passione di ogni atleta.
Da TrainingPeaks https://www.youtube.com/watch?v=sLFZJ-42v7o
Un test incrementale del lattato è il modo più efficace di valutare le prestazioni e definire un programma di allenamento. Ad oggi è possibile effettuare il test a costi molto bassi. Non è un test indispensabile, ma per chi vuole conoscersi meglio potrebbe essere molto utile avere dati precisi sulla propria risposta metabolica per le varie zone di allenamento.
