Vi riporto il riassunto dell’intervista Scott Johnston, l’allenatore dei 2 vincitori del UTMB.

Introduzione

Un Successo Storico all’UTMB Scott Johnston è stato accolto nello “Training Peak Chalet” la mattina dopo l’UTMB, reduce da un successo incredibile: è probabilmente l’unico allenatore nella storia ad aver guidato sia il vincitore maschile che quello femminile dell’Ultra-Trail du Mont-Blanc nello stesso anno. Ha confessato che è stato difficile elaborare l’evento, ma era fiducioso della preparazione dei suoi atleti, Ruth Croft e Tom Evans, anche se in una gara così lunga e in condizioni difficili, molte cose possono accadere. La loro fitness e preparazione psicologica erano al massimo, anche se non si può controllare la competizione.

Filosofia di Allenamento Generale Evoke Endurance

Tutti gli atleti allenati da Scott Johnston e dal suo team presso Evoke Endurance seguono la stessa filosofia e principi generali di allenamento, adattati al livello individuale dell’atleta. Tom Evans e Ruth Croft, pur avendo programmi personalizzati, si sono allenati sotto lo stesso “ombrello” filosofico con allenamenti molto simili.

La Vittoria di Ruth Croft all’UTMB

Ruth Croft ha vinto l’UTMB, diventando la prima donna a vincere tutte e tre le gare OCC, CCC e UTMB.

Lezioni dalla Precedente Edizione

L’anno precedente era arrivata seconda, partendo ultra-conservativa e recuperando posizioni nella parte finale (era 120esima assoluta e 18esima tra le donne alla prima salita importante). Questa esperienza le ha dato fiducia nella sua competitività e nel piano di gara.

Strategia di Gara Attuale

Quest’anno ha rispettato il piano di gara quasi perfettamente, rimanendo entro un minuto dal ritmo pianificato per la prima metà della corsa. Non si è fatta coinvolgere dal ritmo delle altre atlete, mantenendo la sua andatura anche quando era tra le prime tre. La sua disciplina e la fiducia nell’analista di dati del team (che in una 100k aveva previsto il suo tempo entro due minuti) sono stati fondamentali.

Condizioni Meteo e Preparazione

A Courmayeur era in linea con il piano nonostante pioggia e freddo. Sia lei che Tom erano stati istruiti a indossare subito le giacche antipioggia all’inizio della pioggia, prevenendo i problemi che altri atleti hanno avuto. Ruth aveva imparato una dura lezione ritirandosi dalla Trans Gran Canaria a causa di ipotermia per non essersi preparata adeguatamente.

Fase Finale

Mentre costruiva un vantaggio, il team cercava di rallentarla per evitare sforzi eccessivi e cadute, date le condizioni scivolose. Scott ha notato che a volte è meglio inseguire che essere inseguiti, poiché la pressione di essere in testa può creare maggiore ansia.

Allenamento Specifico

Odia alcune sessioni sul tapis roulant ad alta inclinazione (fino al 20%) con intervalli di 40 minuti tra sopra e sotto la soglia anaerobica, riconoscendone però l’efficacia.

Acclimatamento all’Altitudine

Ha trascorso un mese a Tignes (circa 2000 metri), allenandosi spesso a 2500 metri o più.

La Vittoria di Tom Evans all’UTMB

Precedenti Sfide e Motivazione

Tom aveva avuto due ritiri (DNF) nelle due edizioni precedenti dell’UTMB. La nascita del figlio cinque mesi prima della gara, inizialmente fonte di preoccupazione per il coach, si è rivelata una potente motivazione. La paternità gli ha dato una prospettiva più ampia, facendogli capire che “questa è solo corsa”. Questo lo ha reso più disciplinato e concentrato, permettendogli di sostenere il carico di allenamento più alto nei quattro anni con Scott.

Condizioni Meteo

Come Ruth, ha reagito prontamente alle condizioni avverse indossando la giacca antipioggia.

Utilizzo dei Bastoncini

Tom ha lavorato più a lungo sull’uso dei bastoncini e ha visto i “benefici” in gara, aspettandosi dolori equivalenti nei tricipiti, dorsali e quadricipiti dopo la gara, a dimostrazione dell’efficace coinvolgimento della parte superiore del corpo.

Allenamento in Montagna e Tapis Roulant

Pur vivendo in un’area poco montuosa (Loughborough), ottiene l’allenamento verticale viaggiando e utilizzando un tapis roulant con inclinazione fino al 25% nel suo home gym. Ha trascorso solo otto settimane in montagna quest’anno, indicando l’efficacia dell’allenamento artificiale.

Allenamento Pre-gara (Taper)

Ha eseguito un allenamento di “tapering” di tre volte 20 minuti con un gilet zavorrato di 12 kg (più leggero del solito 15 kg) sulla salita verticale K di Chamonix.

Acclimatamento all’Altitudine

Sembra avere una dote naturale per adattarsi rapidamente all’altitudine. I test hanno mostrato che il suo profilo di lattato a 3000 metri è lo stesso che a livello del mare, alla stessa velocità, un fenomeno mai visto dai ricercatori dell’Università di Loughborough. Ha trascorso sei settimane ad Argentière (1300 metri) prima della gara, allenandosi in quota.

Metodologie di Allenamento Comuni e Specifiche

Riserva di Velocità

Entrambi gli atleti sono molto veloci (Tom ha corso una mezza maratona in 1h02, Ruth proviene da un programma di atletica di Division 1) e hanno una riserva di velocità ben superiore a quella necessaria per l’UTMB. Per questa gara, il lavoro di velocità è meno prioritario rispetto al lavoro verticale e alla resistenza alla fatica muscolare.

Lavoro Verticale

Viene data molta enfasi al lavoro verticale, spesso con pesi, per costruire resistenza alla fatica nei muscoli propulsori, cruciale per le lunghe distanze con dislivello.

Uso dei Bastoncini

Scott, con il suo background nello sci di fondo, enfatizza come i bastoncini possano contribuire significativamente alla propulsione in salita e al risparmio delle gambe, notando che molti ultra-runner non sanno usarli efficacemente.

Monitoraggio dell’Intensità (Lattato)

Scott Johnston utilizza il lattato come controllo per gli allenamenti (mirando a 2.5-3.5 millimoli) per aiutare gli atleti a “internalizzare” la sensazione di un certo sforzo.

Acclimatamento al Calore (heat training)

Quest’anno hanno utilizzato un adattamento al calore strettamente passivo (4-5 giorni a settimana in media) per consentire carichi di allenamento più pesanti e ottenere benefici come l’aumento dell’emoglobina, che aiuta la transizione e la durata dei benefici dell’altitudine.

Combinazione Calore-Altitudine

Scott ha imparato i benefici di combinare l’allenamento al calore con l’altitudine grazie a un’atleta che ha battuto un record sull’Everest, utilizzando una camera ipobarica e allenandosi al calore, notando un aumento dei globuli rossi.

Il Ruolo Cruciale dei Dati e della Comunicazione nel Coaching

Dati “Hard” e “Soft”: Per Scott, i dati soggettivi (“soft data”) sono altrettanto importanti quanto i dati oggettivi (“hard data”) forniti dagli orologi (frequenza cardiaca, temperatura corporea, altitudine).

Piattaforma TrainingPeaks

La piattaforma TrainingPeaks è essenziale per il suo lavoro, permettendogli di monitorare carichi esterni e comunicare quotidianamente con atleti in diverse parti del mondo (Ruth in Nuova Zelanda, Tom nel Regno Unito).

Comunicazione Quotidiana

La comunicazione principale avviene tramite la casella dei commenti di TrainingPeaks. Se emergono “bandiere rosse” o “gialle”, il contatto si sposta su WhatsApp o telefonate per approfondire.

Carico Interno

Scott sottolinea che i dati oggettivi mostrano ciò che l’atleta ha fatto (carico esterno), ma è più importante capire il carico interno (“come si sono sentite le gambe?”, “c’è pesantezza?”) per aggiustare il programma.

Evitare l’Overtraining

Il coach spesso deve “trattenere” gli atleti, specialmente le personalità di tipo A, per evitare infortuni e sovrallenamento, anziché spingerli ulteriormente. Molto raramente un atleta ha bisogno di una “spinta” per allenarsi, più spesso ha bisogno che gli si dica di riposare.

Evoluzione dell’Ultra Running

Tecnologia e Prestazioni

Scott ha osservato che negli ultimi cinque anni l’accettazione di nuove tecnologie e interventi di allenamento ha aumentato le prestazioni degli atleti di punta. Ha citato Kilian Jornet che ha corso la Western States due ore più velocemente 14 anni dopo la sua ultima partecipazione, pur essendo più anziano.

Divario tra Élite e Amatori

I top performer stanno diventando sempre più veloci, ma la fascia media e bassa degli amatori non ha visto miglioramenti significativi nei tempi di arrivo o nei tassi di abbandono. Questo perché gli atleti di élite utilizzano tecnologie avanzate e coach esperti, mentre per gli amatori questo concetto non è ancora permeato.

Il Valore del Coaching

Molti amatori non si sentono “meritevoli” di un coach, ma Scott crede che tutti meritino un’istruzione esperta, non importa quale sia il loro tempo finale.

L’Importanza del Coach: Un Partner Obiettivo

Partner e Guida: Anche gli atleti di élite, che potenzialmente potrebbero allenarsi da soli, hanno bisogno di un coach come partner per discutere idee e gestire l’energia mentale.

Prevenzione e Obiettività

Un coach serve a dire “no, oggi è un giorno di riposo” e a prevenire l’overtraining. Essendo una “terza parte” coinvolta ma non emotivamente immersa come l’atleta, il coach può offrire una prospettiva obiettiva e trattenere l’atleta quando necessario.

Apprendimento Continuo

Scott ha riflettuto sul fatto che se dovesse scrivere un altro libro, parlerebbe degli errori commessi nei suoi primi giorni di coaching.

Conclusioni e Riconoscimenti Finali

Scott ha espresso la sua gratitudine e felicità per il successo, che è stato un momento emozionante per lui. Ha anche mostrato profondo rispetto per tutti i partecipanti all’UTMB, compresi coloro che stavano ancora finendo la gara o che affrontano eventi estremi come il PTL (sei notti in gara), riconoscendo l’impegno e la passione di ogni atleta.

Da TrainingPeaks https://www.youtube.com/watch?v=sLFZJ-42v7o

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