Prima di un allenamento di qualità ad alta intensità o di una gara con partenza veloce e impegnativa, il riscaldamento non è un optional. È una fase determinante della prestazione. Parliamo di gare su strada, ma anche di trail sotto i 40 km, soprattutto quando la partenza è in salita e richiede subito potenza, economia e controllo.
In questi contesti il warm-up deve essere strutturato e progressivo. Non basta “fare due minuti di corsetta”, serve preparare articolazioni, muscoli e sistema cardiovascolare a lavorare subito ad alti regimi.
Il protocollo che utilizzo si basa su quattro fasi distinte, con un obiettivo preciso per ciascuna:
- Mobilità
- Riscaldamento
- Attivazione
- Stand-by pre gara
La prima fase è la mobilità. Qui il focus è preparare il corpo al gesto della corsa. Circonduzioni delle caviglie, rotazioni delle anche, mobilità del bacino e stretching dinamico servono a ridurre rigidità, migliorare l’escursione articolare e rendere il movimento più fluido fin dai primi passi. È una fase breve ma fondamentale, soprattutto al mattino o in condizioni di freddo.
La seconda fase è il riscaldamento. Si inizia a correre a intensità molto bassa, con l’obiettivo di attivare il sistema cardiocircolatorio. La temperatura corporea sale, il sangue inizia a irrorare in modo efficace la muscolatura e i capillari vengono progressivamente attivati. Qui non si cerca fatica, ma continuità e rilassamento.
La terza fase è l’attivazione al ritmo gara. Dopo una breve progressione, si inseriscono intervalli molto brevi all’intensità di gara, o leggermente superiore, a seconda dell’obiettivo. Servono a “svegliare” il sistema neuromuscolare e a far percepire al corpo il ritmo che dovrà sostenere fin dai primi minuti. In una gara con partenza in salita questa fase è cruciale: arrivi allo start già pronto, non sorpreso dall’intensità.
L’ultima fase è lo standby pre-gara. Cinque minuti di corsa molto facile permettono di smaltire i metaboliti prodotti durante l’attivazione e di riportare il respiro sotto controllo. È anche il momento ideale per assumere l’integrazione pre-gara e concentrarsi mentalmente sulla partenza.
L’intero warm-up dura circa 30 minuti e deve terminare 15–20 minuti prima dello start. Questo margine è essenziale per mantenere i benefici del riscaldamento senza raffreddarsi e senza accumulare stanchezza inutile.
Nel prossimo passaggio ti mostro un esempio pratico e concreto del mio protocollo di warm-up, così puoi adattarlo facilmente ai tuoi allenamenti e alle tue gare.
Protocollo di riscaldamento
Warm up iniziale
10 minuti in Zona 1 < 80% LTHR
Obiettivo: aumento progressivo della temperatura corporea e attivazione cardiovascolare.
Progressione
5 minuti totali con aumento graduale dell’intensità, ogni minuto leggermente più alto:
- 1’ a 80–85% LTHR (Zona 2)
- 1’ a 85–88% LTHR (Zona 2)
- 1’ a 88–92% LTHR (Zona 3)
- 1’ a 92–95% LTHR (Zona 4)
- 1’ a 95–97% LTHR (Zona 4)
Recupero: 2 minuti a 80–85% LTHR
Serve a stabilizzare la frequenza cardiaca prima dell’attivazione vera e propria.
Attivazione ritmo gara – blocco 1
Ripeti 3 volte:
- 1’ a 92–97% LTHR (Zona 4) Ritmo gara / intensità iniziale prevista.
- 2’ a 80–85% LTHR (Zona 2)
Attivazione neuromuscolare – blocco 2
Ripeti 4 volte:
- 8–10” a > 100% LTHR (Zona 5b): Stimolo neuromuscolare, accelerazione netta ma controllata.
- 50–60” a 80–85% LTHR (Zona 2)
Cool down / Standby
5 minuti a < 80% LTHR (Zona 1): Smaltimento dei metaboliti, controllo del respiro, preparazione mentale e integrazione pre-gara.
Durata complessiva: circa 30 minuti.
Fine warm-up ideale: 15–20 minuti prima della partenza, mantenendo il corpo caldo fino allo start.
Questo è un articolo della Sport Academy
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