Nell’ultra trail non vince solo chi ha più gambe. Vince chi sa stare nel disagio più a lungo senza andare in crisi.
La preparazione mentale non è motivazione da poster, è allenamento vero, con protocolli precisi come quelli fisici.
La resilienza si costruisce esponendosi progressivamente alla fatica: lunghi, notturne, terreno tecnico, dislivello. Il cervello impara che quel disagio è gestibile e smette di “tirare il freno” troppo presto.
Durante la gara la fatica centrale abbassa la motivazione prima ancora che crollino i muscoli. Qui entrano in gioco strategie concrete: self-talk breve e funzionale, focus sul gesto, divisione mentale della gara in blocchi piccoli e controllabili. Non si pensa ai 100 km, si pensa al prossimo ristoro.
Allenare la mente significa anche saper alternare associazione e dissociazione. A volte serve stare nel corpo e leggere i segnali, altre volte serve staccarsi per non amplificare il dolore. È una scelta tattica, non casuale.
Visualizzazione e simulazioni mentali fanno la differenza nelle fasi critiche. Chi ha già “vissuto” mentalmente una crisi, quando arriva davvero reagisce meglio. Stesso discorso per sonno, fame, isolamento, meteo: non sono imprevisti, sono parte del gioco.
La preparazione mentale va periodizzata come quella fisica, monitorata e adattata.
Chi la ignora spesso chiama “mancanza di testa” quello che in realtà è assenza di allenamento.
Le aspettative, l’esperienza accumulata negli anni, lo stato di preparazione attuale e il tempo reale che puoi dedicare all’allenamento definiscono il perimetro entro cui ha senso muoversi.
Ogni obiettivo va prima compreso, non semplicemente desiderato.
Da qui nasce una prima valutazione, che resta teorica finché non viene messa alla prova. È l’allenamento quotidiano a confermarla o a costringerti a rivederla.
La gara non è il fulcro del processo. È solo il punto di arrivo visibile. La parte che conta davvero è il percorso, fatto di settimane in cui costruisci adattamenti, impari a gestire la fatica e trovi un equilibrio sostenibile tra allenamento e vita quotidiana. Il risultato in gara è la conseguenza diretta di come hai attraversato quel percorso, non di ciò che fai il giorno della partenza.
Prepararsi non è mai comodo
Richiede disciplina, continuità e la capacità di convivere con il disagio. La vera difficoltà raramente è l’allenamento in sé, ma l’organizzazione delle giornate, la gestione delle energie e la costanza quando l’entusiasmo iniziale cala. L’allenamento è duro per tutti, senza eccezioni.
Quando diventa “facile”, smette di essere allenante e spesso apre la strada a una regressione silenziosa.
Le richieste fisiche cambiano in modo netto con la distanza.
Nelle gare brevi e medio-brevi, tra i 10 e i 30 chilometri, il lavoro sulla velocità, sulla forza e sulla potenza aerobica è determinante. Man mano che la distanza cresce, la velocità pura perde centralità e lascia spazio alla capacità di sostenere uno sforzo prolungato. Tra i 30 e i 60 chilometri aumenta il volume e diventa essenziale costruire una resistenza solida, capace di durare ore senza crolli. Tra i 60 e i 100 chilometri la componente resistente domina quasi ogni aspetto della prestazione. La velocità è subordinata alla gestione dello sforzo, la forza deve essere funzionale alla durata e la capacità aerobica deve reggere carichi elevati nel tempo. In questo mondo diventano fondamentali anche l’integrazione, la stabilità articolare e la concentrazione mentale. Le ore di allenamento crescono e con esse la necessità di recuperare in modo efficace. Oltre i 100 chilometri si entra nell’ultra endurance vero e proprio. Qui la prestazione non è mai solo fisica. La componente mentale incide sulla resistenza alla fatica, sull’organizzazione degli allenamenti, sulla gestione dell’integrazione e dei materiali. Le sedute possono diventare molto lunghe, talvolta notturne, in quota o in ambienti specifici, per creare adattamenti coerenti con la gara.
Il compito del coach è guidare questo processo, modulare fatica e recupero, leggere i segnali e adattare il percorso all’obiettivo reale. Il tuo compito è esprimere il massimo che puoi. “Puoi” non coincide con “vuoi”. Spesso il limite più difficile da superare non è fisico, ma mentale.
Mantenere il focus durante la preparazione ti insegna a restare solido anche fuori dallo sport, nelle sfide professionali e nei momenti complessi della vita personale. Mettersi in gioco non garantisce un risultato facile, ma quasi sempre porta a scoprire una versione di sé più forte e più consapevole di quanto si immaginasse all’inizio.
Nel trail running, e ancora di più nell’ultratrail, la potenza meccanica perde gran parte della sua utilità analitica: pendenza variabile, fondo tecnico, dislivello, alternanza corsa–cammino e discese rendono la potenza fortemente dipendente dal contesto e poco stabile come indicatore di intensità sostenibile.
Per questo motivo il modello di analisi viene spostato dalla potenza allo stress fisiologico interno, utilizzando la frequenza cardiaca come driver principale e la velocità come output risultante.
Perché la frequenza cardiaca è il driver corretto
La frequenza cardiaca integra in un’unica variabile:
carico metabolico reale,
fatica neuromuscolare,
stress termico,
disidratazione,
adattamenti periferici.
Nel trail non è rilevante “quanto si spinge”, ma quanto a lungo si riesce a sostenere uno sforzo.
La HR descrive il costo fisiologico dello sforzo, indipendentemente da come questo viene prodotto meccanicamente.
Cos’è l’HR–Speed Sustainability Model
Il grafico, sulla quantità di volume espresso in tempo, mette in relazione :
Heart Rate meanmax → intensità cardiaca media massima sostenuta nel tempo,
Speed meanmax → velocità media massima sostenuta,
durata sull’asse X (finestre temporali progressive).
Il modello risponde a una domanda centrale per l’ultratrail: a quale intensità cardiaca riesco ancora a produrre una certa velocità per molte ore?
Non è un modello di performance pura, ma di sostenibilità fisiologica.
Il significato di meanmax
In WKO5, meanmax indica il miglior valore medio sostenuto per una data durata, calcolato su finestre mobili all’interno del periodo selezionato.
Esempi:
meanmax(heartrate, 1:00:00) → HR media più alta sostenuta per 60’ continui,
meanmax(speed, 3:00:00) → velocità media massima sostenuta per 3 ore.
Meanmax non rappresenta una soglia teorica, ma ciò che l’atleta ha realmente sostenuto.
HR60 e LTHR: differenza concettuale
Nel grafico vengono evidenziate due linee:
LTHR storica (soglia impostata nel profilo atleta),
HR60 del periodo (massima HR media sostenuta per 60’).
HR60 non va interpretata come massimo sostenibile fisiologico per 60’, ma come intensità cardiaca massima realmente sostenuta per 60’ nel periodo analizzato.
Questo rende HR60 uno strumento pratico per:
verificare la coerenza della LTHR impostata,
valutare la capacità di sostenere alta intensità,
leggere lo stato di forma o affaticamento.
Perché il grafico è focalizzato su durate ≥3 ore
Il modello è progettato per ultratrail ed è fortemente atleta-specifico. Le durate inferiori alle 3 ore introducono rumore dovuto a:
allenamenti strutturati in piano,
tapis roulant,
lavori di qualità non rappresentativi della gara,
contesti meccanicamente semplificati.
Nel trail la sostenibilità reale emerge solo sulle lunghe durate, dove:
la HR riflette accumulo di fatica sistemica,
la velocità diventa un output emergente,
il pacing assume significato competitivo.
Il decoupling non viene utilizzato nel modello
Il decoupling HR–output presuppone:
output meccanico relativamente costante,
relazione lineare HR–output,
contesto stazionario.
Nel trail queste condizioni non sono rispettate:
FC elevata in salita e bassa in discesa,
variazioni tecniche continue,
alternanza corsa–cammino.
Applicato in modo globale, il decoupling genera interpretazioni errate.
Per questo motivo:
non viene utilizzato nell’HR–Speed Sustainability Model,
viene analizzato solo in allenamenti specifici progettati come test (salita costante, treadmill, circuito ripetuto).
Il test di decoupling resta uno strumento utile, ma va separato dal modello di sostenibilità.
Come usare il modello in pratica
Allenamento
Target primario: frequenza cardiaca.
La velocità media serve per definire un vincolo minimo di rifermento ed è molto dipendente dal modello di percorso.
I lavori “in soglia trail” vengono calibrati sulla HR realmente sostenibile.
Gara
La HR definisce il limite superiore di intensità.
La velocità è il risultato atteso sul terreno specifico.
Il modello aiuta a prevenire percorrenze medie sopra soglie non sostenibili.
Analisi
HR stabile con speed in aumento, a parità di contesto, indica adattamento.
HR crescente con speed stabile o in calo indica accumulo di fatica o inefficienza.
Vuoi provare il modello? Scaricalo qui ed importalo sul tuo WKO5:
Quando termini un allenamento impegnativo o una gara, il recupero non è un concetto astratto né qualcosa che “succede da solo”. È una fase attiva, guidata da scelte precise. Quello che fai nelle ore immediatamente successive allo sforzo condiziona in modo diretto come ti sentirai nei giorni seguenti e quanto riuscirai ad allenarti bene.
Dopo uno sforzo prolungato il corpo è temporaneamente più efficiente nel ricostruire ciò che ha consumato. Ignorare questa finestra significa rallentare il recupero senza alcun vantaggio.
Durante un lungo, una gara o un allenamento di qualità, il consumo principale riguarda il glicogeno, cioè le scorte di carboidrati presenti nei muscoli e nel fegato. Più la durata e l’intensità sono elevate, più queste riserve si svuotano. Se non vengono ripristinate in tempi ragionevoli, l’organismo resta in deficit energetico, aumenta lo stress sistemico e l’allenamento successivo perde qualità.
Nelle prime due ore dopo la fine della corsa, i muscoli sono particolarmente sensibili all’assorbimento dei carboidrati. Questo non è un concetto teorico: è una risposta fisiologica ben documentata. In questa fase il corpo riesce a ricostituire il glicogeno più rapidamente rispetto a qualsiasi altro momento della giornata.
Qui entra il primo punto chiave della tua strategia di recupero: non rimandare l’assunzione di nutrienti.
Il secondo punto è altrettanto importante. L’assunzione di carboidrati funziona, ma l’associazione carboidrati + proteine funziona meglio. Le proteine stimolano una risposta insulinica più efficace e forniscono amminoacidi utili alla riparazione delle micro-lesioni muscolari indotte dall’allenamento. Non si tratta di “costruire muscolo”, ma di permettere al tessuto già esistente di recuperare in modo efficiente.
La routine che seguo e propongo ai miei atleti è molto semplice da mettere in pratica: dopo un allenamento che ha inciso sulle riserve energetiche, l’obiettivo è assumere circa 2 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo nelle prime due ore, accompagnati da proteine in un rapporto approssimativo di 4:1.
Un esempio chiarisce meglio.
Un atleta di 70 kg avrà come riferimento:
circa 140 g di carboidrati
circa 35 g di proteine
Non vanno assunti tutti insieme. La distribuzione è parte della strategia.
Nei primi 30 minuti, l’ideale è coprire circa metà del fabbisogno, preferibilmente in forma liquida. Uno shake o uno smoothie permettono un’assimilazione rapida e non interferiscono con l’appetito del pasto successivo. In questa fase non serve “mangiare bene”, serve ripartire il prima possibile.
Nella ora e mezza successiva, completi il resto con un pasto solido. Carboidrati semplici o complessi, abbinati a una fonte proteica digeribile. Riso, pasta, patate, pane, frutta, uova, tofu, seitan, etc. Non esiste un pasto perfetto: esiste un pasto sufficiente, tempestivo e sostenibile.
Il senso di questa routine non è nutrizionale in senso astratto, ma pratico.
Questo approccio diventa ancora più rilevante negli sport di endurance e ultra endurance. Più lunga è la durata dello sforzo, maggiore è il costo metabolico e più alto è il prezzo di un recupero approssimativo.
La sequenza ideale è sempre la stessa:
termina l’allenamento
entro 30 minuti assumi carboidrati e proteine
entro 2 ore completi con un pasto solido
continui a idratarti nelle ore successive
Non è una regola da applicare a ogni corsa facile. È uno strumento da usare quando l’allenamento è impegnativo e con un costo metabolico elevato.
Allenarsi meglio non significa solo accumulare chilometri o intensità. Significa anche chiudere correttamente ogni seduta. Una corretta gestione dell’alimentazione del recupero non aggiunge stress, lo riduce. E nel lungo periodo, è questo che permette continuità, adattamento e prestazione.
Allenarsi, gareggiare e vivere all’aperto significa accettare un rischio. Non un rischio “astratto”, ma concreto: cadute, traumi, interventi chirurgici, riabilitazione, stop lavorativi, costi imprevisti. Negli ultimi mesi mi sono trovato a viverlo in prima persona. Fuori dal lavoro, durante l’attività sportiva. E parallelamente ho toccato con mano tutti i limiti delle coperture tradizionali: assicurazioni sul lavoro, tessere sportive, polizze “di facciata”.
Per questo ho deciso di analizzare seriamente una polizza infortuni reale, insieme a un professionista del settore che è anche trail e adventure runner, quindi perfettamente consapevole delle esigenze di chi pratica sport outdoor.
La formula che ho individuato per me
Ho utilizzato la formula Allianz Ultra, la cui copertura è attiva 24 ore su 24, in vita privata e attività sportiva, senza distinzione tra allenamento e gara.
Ricovero in qualsiasi struttura, in Italia e all’estero
Alta diagnostica anche senza ricovero
Visite specialistiche, esami, fisioterapia
Spese pre e post ricovero incluse
Massimali analizzati
Fino a 10.000 € annui per ricovero da infortunio
Fino a 4.000 € annui per prestazioni extra (visite, esami, fisioterapia)
Diaria da ricovero e ingessatura
100 € al giorno per ricovero da infortunio o malattia
Day hospital e day surgery inclusi
50 € al giorno per ingessatura
Copertura anche per eventi pandemici
Questa parte è fondamentale quando l’infortunio blocca lavoro e autonomia.
Invalidità permanente da infortunio
Capitale base: 200.000 €
Supervalutazione fino a 460.000 € nei casi più gravi
Valutazione su tabella INAIL
Indennità aggiuntiva per danno alla vita di relazione
Qui non si parla di “rimborso spese”, ma di tutela economica a lungo termine.
Assistenza sanitaria H24
Consulto medico telefonico
Invio medico a domicilio
Supporto continuo in caso di emergenza
Copertura sportiva: cosa è incluso e cosa no
Attività coperte nella formula TOP (comprende sport pericolosi)
Escursionismo e trekking
Trail running e corsa in montagna
Camminate in quota
Bici su strada, gravel, sterrato, MTB
Sci alpino su pista
Sci fuoripista non estremo
Sci alpinismo ricreativo
Ciaspolate
Attività outdoor amatoriali
Gare non professionistiche
Alpinismo con scalate anche > III UIAA
Arrampicata (con corda, non free solo)
Sci / snowboard alpinismo
Speleologia
Atletica pesante, arti marziali, ecc.
Attività escluse
Sport professionistici (con compenso)
Attività estreme (base jumping, wingsuit, free solo, ecc.)
Eventi sotto effetto di alcool o sostanze
Infortuni intenzionali
Recuperi senza infortunio (solo affaticamento o maltempo)
Cosa si intende per sport professionistici, in breve: Trail runner che gareggia, vince premi e ha sponsor tecnici → NON professionista Atleta evoluto che gareggia spesso ma non è pagato → NON professionista Coach che corre per sé stesso → NON professionista Atleta con stipendio da team o società → PROFESSIONISTA Atleta con rimborso mensile fisso → PROFESSIONISTA Atleta pagato per partecipare alle gare → PROFESSIONISTA
Elisoccorso: è coperto?
Sì, l’elisoccorso è coperto come spesa medica, se conseguente a un infortunio.
Rientra nei massimali delle spese sanitarie quando:
Paura o affaticamento senza infortunio → non rimborsabile
Costi
Nella configurazione analizzata: circa 56 € al mese (con Sport Academy è previsto uno sconto del 20% rispetto a quanto indicato). Il costo del premio è comunque personalizzato in base ad età, residenza, etc. Ma indicativamente i costi solo questi.
Ma il rapporto copertura / costo è nettamente superiore alle assicurazioni sportive standard.
Perché consiglio questa soluzione ai miei atleti
Le assicurazioni sul lavoro coprono solo eventi lavorativi e spesso sono poco chiare nel processo di gestione dell’infortunio.
Le tessere sportive coprono poco e solo in contesti limitati
Gli infortuni seri colpiscono sport, lavoro, famiglia, reddito
Questa polizza tutela la persona, non la disciplina.
Non è una promozione commerciale, SportAcademy non svolge attività di intermediazione assicurativa ma propone solo una convenzione utile a chi fa sport ad alto rischio di infortunio. È una scelta fatta dopo aver pagato in prima persona le conseguenze di una copertura inadeguata.
Informazioni e simulazioni personalizzate
Chi vuole una verifica sulla propria attività specifica o una simulazione personalizzata in convenzione SportAcademy può scrivermi direttamente.
Allenarsi è una scelta. Proteggersi quando le cose vanno storte è una responsabilità.
Il collagene è sempre di origine animale, quindi non fa parte delle mie scelte personali. Proprio per questo ho deciso di analizzarlo senza bias ideologici, guardando solo alla letteratura scientifica e separando marketing, prevenzione e terapia clinica.
È utile?
In letteratura ci sono centinaia di studi, tutti sponsorizzati dalla cosmetica e produttori di integratori, che evidenziano quanto sia miracoloso nella rigenerazione cellulare.
Ci sono qualche decina di studi completamente indipendenti (da morti di fame) che hanno evidenziato una correlazione tra il collagene (meglio: alcuni mattoncini che lo compongono) e la protezione al danno tissutale grazie all’uso combinato con vit. C ed adeguata alimentazione.
Quindi è utile? Dipende
Il collagene non serve a rigenerare i tessuti, non ricostruisce cartilagini, non rigenera i tendini, non fa guarire le articolazioni lesionate, non toglie le rughe.
Prevenzione
Può essere utile a livello di prevenzione negli alti volumi di allenamento, associato a vit. C, allenamento, ed un adeguato apporto di proteine. Aiuta il processo continuo di demolizione e ricostruzione del collagene endogeno (senza creare nuovo tessuto da quello integrato con l’alimentazione). Sottolineo l’importanza di un adeguato apporto di proteine: la ricostruzione endogena non può avvenire se mancano i mattoni.
Riparazione
Per la RIPARAZIONE dei tessuti non basta la semplice alimentazione, è necessario intervento clinico mirato ed un percorso riabilitativo specifico.
Terapie biologiche e riparative (infiltrazioni di PRP) , tecniche chirurgiche specifiche (sutura e ricostruzione di tendini lesionati) , esercizi di recupero funzionale, permettono un intervento diretto e mirato nella terapia clinica del dolore e recupero funzionale.
Una ulteriore osservazione: esistono 2 tipi di collagene detto di TIPO 1 e TIPO 2. Il primo si trova principalmente in tendini, legamenti, ossa, menischi, cute. Il secondo presente nelle articolazioni per agevolare lo scorrimento e compressione. Per noi runner in particolare è fondamentale perché riveste femore, tibia, rotula, riduce l’attrito sui menischi, ma ha una scarsa capacità di rigenerazione. Diventa quindi fondamentale averne cura curando tecnica di corsa, postura, eliminando forze di taglio nocive, gestire un adeguato recupero, e riduzione dell’infiammazione da sovraccarico.
Protocollo pratico collagene per runner
Obiettivo: supportare tendini, cartilagine e tessuto connettivo sotto carico ripetuto.
Quando ha senso usarlo
Volume elevato / carichi ripetuti
Fastidi articolari lievi o rigidità tendinea
Fasi di ritorno al carico (non lesione acuta)
Protocollo base
Dosaggio consigliato: 10–15 g collagene idrolizzato
Cofattore: Vitamina C 50–100 mg
Timing:: 30–60 min prima di una seduta con carico meccanico sui tendini(corsa, balzi, salite, pliometria)
Frequenza: 3–4 volte/settimana (Non serve nei giorni di riposo completo)
Durata: 8–12 settimane (se nulla cambia, sospendi)
Perché prima dell’allenamento
L’esercizio fornisce il segnale meccanico al corpo per attivare i processi di adattamento
I peptidi del collagene + vitamina C facilitano la risposta adattativa
Assumerlo lontano dal carico riduce l’effetto (mancano i segnali di attivazione)
Questo protocollo dovete intenderlo come linea guida nel caso il vostro nutrizionista o fisioterapista vi dica: “prendi il collagene che ti fa bene”. Se non vi spiega come assumerlo e cosa dovete aspettarvi, cambiate nutrizionista/fisioterapista.
Questo protocollo deriva da studi fisiologici e clinici che hanno analizzato come il tessuto connettivo risponde al carico.
La dose di 10–15 g è quella che, negli studi sperimentali, ha mostrato la comparsa nel sangue di peptidi bioattivi del collagene e un aumento dei marker di sintesi del collagene; dosi inferiori risultano meno efficaci.
La vitamina C (50–100 mg) è inclusa perché è un cofattore indispensabile per la sintesi e stabilizzazione del collagene: senza di essa il processo è biochimicamente inefficiente.
Il timing pre-allenamento (30–60 minuti) nasce dalla farmacocinetica: i peptidi del collagene raggiungono il picco plasmatico proprio in questo intervallo, che coincide con il segnale meccanico indotto dall’esercizio, vero motore dell’adattamento dei tendini e della cartilagine. Assumere collagene lontano dal carico riduce drasticamente l’efficacia perché manca il segnale di attivazione tissutale.
La frequenza (3–4 volte/settimana) e la durata (8–12 settimane) riflettono i tempi lenti di turnover del collagene, osservati in letteratura, e l’assenza di benefici misurabili nel breve periodo.
Le fonti principali di questo approccio sono studi meccanicistici e RCT indipendenti sulla sintesi del collagene in risposta a gelatina/collagene + vitamina C + carico, in particolare lavori su marker come il PINP (molecola rilasciata ne sangue quando viene prodotto nuovo collagene di TIPO I) e sul ruolo della meccanoterapia nei tessuti connettivi.
Conclusioni
Il collagene non è una cura e non rigenera i tessuti. È una proteina strutturale che l’organismo usa e rinnova continuamente attraverso il turnover.
Negli alti volumi di allenamento, il collagene può avere senso solo in prevenzione, come supporto nutrizionale se inserito in un contesto corretto: carico ben programmato, vitamina C, adeguato apporto proteico e recupero.
Il collagene non ricostruisce cartilagine di tipo II, non ripara tendini lesionati, non guarisce articolazioni danneggiate.
La riparazione richiede sempre intervento clinico e riabilitativo mirato: carico terapeutico, terapie biologiche, chirurgia quando indicata.
La cartilagine articolare si preserva, non si rigenera.
I tendini si adattano, ma solo se il carico è gestito correttamente.
La nutrizione può creare un ambiente favorevole, ma non decide l’esito clinico.
Il controllo di un dispositivo inReach Iridium tramite Fenix 8 è possibile ed è tecnicamente superiore rispetto all’uso di Fenix 8 Pro con connettività satellitare Skylo integrata.
Il Fenix 8 si associa all’inReach via BT come sensore esterno, come fosse una fascia cardio.
Differenze di rete satellitare
Iridium (inReach esterno)
Costellazione LEO globale: copertura 100% del pianeta, poli inclusi.
Satelliti dinamici e alti sull’orizzonte: maggiore affidabilità in boschi, valli, canyon e mare aperto.
