La resistenza muscolare è ciò che, nelle ultra in montagna, decide se continui a correre o inizi semplicemente a sopravvivere.
Non perché il cuore smetta di fare il suo lavoro, ma perché le gambe, a un certo punto, non riescono più a sostenere il gesto con la stessa qualità.
Chi ha esperienza sulle lunghe distanze lo riconosce subito. All’inizio tutto scorre: il respiro è sotto controllo, il passo è gestibile, la testa è lucida. Poi, senza un vero spartiacque netto, qualcosa cambia. Le salite diventano più “pesanti”, le discese richiedono più attenzione, ogni appoggio costa un po’ di più. Il motore c’è ancora, ma la trasmissione non è più efficiente.
Nelle ultra trail questo è il punto critico.
Non è una questione di VO₂max, né di soglia. È una questione di tenuta periferica, di quanta forza e coordinazione rimangono nei muscoli dopo ore di lavoro meccanico ripetuto.
Negli ultimi anni anche l’allenamento dei migliori atleti è andato chiaramente in questa direzione. Tecnici come Scott Johnston, che ha seguito vincitori all’UTMB, hanno spostato l’attenzione su un concetto semplice ma spesso trascurato: se le gambe resistono, tutto il resto può continuare a funzionare.
Nelle gare molto lunghe il sistema cardiovascolare raramente è il primo a cedere.
È il muscolo che, poco alla volta, perde forza utile, precisione e capacità di ripetere lo stesso gesto con lo stesso costo energetico. In salita questo si traduce in una spinta meno efficace. In discesa in una progressiva perdita di controllo eccentrico. Sul piano, in un gesto che diventa meno fluido e più dispendioso.
Allenare la resistenza muscolare significa ritardare questo decadimento.
Significa permettere alle gambe di restare “presenti” anche quando la fatica è già accumulata.
Qui è importante chiarire un equivoco.
Resistenza muscolare non è forza massimale e non è nemmeno lavoro da palestra fine a sé stesso. È la capacità di sostenere contrazioni sub-massimali per ore, mantenendo coordinazione, elasticità e controllo. È ciò che ti permette di salire ancora con passo efficace e di scendere senza dover frenare ogni metro.
Nella pratica, questo tipo di adattamento si costruisce con stimoli molto concreti. Salite ripide, a ritmo controllato, che costringono le gambe a lavorare sotto carico. Discese ripetute, dosate, che insegnano ai muscoli a tollerare l’impatto senza irrigidirsi. Lavori continui di forza resistente, inseriti con logica, non come sedute isolate “da eroi”.
Questi stimoli vanno messi nel periodo giusto.
Non alla fine, quando tutto è già carico.
Vanno costruiti prima, come base specifica, e poi mantenuti mentre il resto della preparazione prende forma. Servono settimane, non scorciatoie.
In questo quadro, la distinzione rigida tra strada e trail perde significato. La strada può essere uno strumento utile per migliorare economia e continuità del gesto. Il trail costruisce forza, adattamento meccanico e capacità di gestione dell’imprevisto. Alternarli con intelligenza permette di sviluppare qualità complementari, senza estremismi.
C’è poi un aspetto che spesso viene letto come “mentale”, ma che nasce dal fisico.
Quando le gambe sono preparate, la percezione dello sforzo cambia. La testa smette di anticipare la fatica, il ritmo resta più stabile, le difficoltà vengono affrontate una alla volta. Non è motivazione da poster. È sicurezza costruita con l’allenamento.
Per chi prepara un’ultra, il messaggio operativo è chiaro.
La resistenza muscolare va programmata, non improvvisata. Deve stressare le gambe senza svuotare l’atleta. Deve convivere con il recupero, non combatterlo. E deve essere mantenuta nel tempo, perché è la continuità a rendere questo adattamento realmente utilizzabile in gara.
Nelle ultra non vince chi ha il dato più alto sul display.
Vince chi arriva lontano con muscoli ancora capaci di fare il loro lavoro.
La resistenza muscolare è ciò che ti permette di usare tutto il resto, fino in fondo.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.
