Ripetute in Salita: Allenamento Trail Running della Settimana

Ripetute in salita a intensità controllata (85-90% FC max) per sviluppare forza specifica, soglia del lattato ed efficienza biomeccanica. Il lavoro in salita migliora VO₂ max e potenza muscolare con impatto articolare ridotto rispetto agli intervalli in piano.

A chi è consigliato

Trail runner intermedi (3-4 uscite/settimana, esperienza gare ≥20 km).

Principali benefici

• Forza di spinta su glutei, quadricipiti e polpacci
• Miglioramento soglia del lattato ed economia di corsa
• Confidenza tecnica in salita e resilienza mentale

Scheda – Ripetute in salita 3 minuti (~75 min totali)

1. Riscaldamento (15 min)

Corsa leggera in piano/ondulato + slanci, skip e 3-4 allunghi da 30 m. Raggiungere gradualmente la pendenza scelta.

2. Blocco principale (35-40 min)

5-6 × 3 min in salita all’85-90% dello sforzo, pendenza 5-8%. Recupero: discesa attiva al punto di partenza (~3 min). Tra 3ª e 4ª ripetuta: +2 min recupero camminando. Mantenere busto inclinato in avanti, passi corti e cadenza alta.

3. Defaticamento (10-15 min)

Corsa molto leggera in piano + stretching quadricipiti, polpacci, anche.

Variante Facile

4 × 2 min in salita, recupero camminato 2-3 min. Totale ~50 min.

Variante Intensa

6-8 × 4 min in salita all’85-95%, recupero in corsa leggera. Dopo l’ultima ripetuta, 5 min a ritmo medio su falso piano. Totale ~85 min.

Note di sicurezza

1. Scegliere sentiero con buona aderenza; evitare terreno bagnato/scivoloso.
2. Portare minimo 500 ml di acqua; sopra i 22 °C aggiungere sali minerali. Idratarsi bene già durante il riscaldamento.

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