Correre in quota: cosa succede al tuo corpo sopra i 2000 metri

La prima volta che ho corso sopra i 2000 metri mi sono chiesto se qualcuno mi stesse rubando l’ossigeno. Avevo la sensazione di spingere come al solito ma il GPS diceva una velocità imbarazzante. Il cuore in gola, il respiro affannoso, e nelle gambe la stessa potenza di un motorino smarmittato.

Non ero diventato scarso all’improvviso. Era l’altitudine. E con l’estate che porta il calendario ultra sopra i 2500, 3000, a volte 4000 metri, ho pensato valesse la pena raccontare cosa succede davvero al corpo quando corri in quota — e cosa puoi fare per non farti mangiare vivo dalla montagna.

Il ladro di ossigeno

Il problema non è che in montagna ci sia meno ossigeno. La percentuale nell’aria è sempre il 21%, che tu sia a Cortina o a Chamonix. Quello che cambia è la pressione parziale: l’aria è meno densa, ogni respiro porta meno molecole di O₂ ai polmoni. A 3000 metri la pressione parziale dell’ossigeno cala di circa un terzo rispetto al livello del mare.

Tradotto in numeri pratici: sopra i 1500 metri la tua VO₂max — il tuo “motore” aerobico — perde circa il 6-8% ogni 1000 metri di salita. A 3000 metri stai lavorando come se qualcuno ti avesse tolto un quarto del motore. È per questo che a un trail runner di medio livello, abituato a salire a 800 m/h di dislivello positivo, in quota sembra di essere un principiante: sta letteralmente lavorando a una percentuale più alta del suo massimo. Più fatica percepita, più stress metabolico, a parità di passo.

E la saturazione? A 2500 metri un corridore non acclimatato può scendere sotto il 90% di SpO₂ già a riposo. In corsa, peggio ancora. Ho visto atleti ben allenati registrare 85% in salita a 3000 metri — valori che in ospedale farebbero scattare l’allarme. Ma in altura, se sei acclimatato, è normale. Il corpo impara a funzionare con meno.

Come si adatta il corpo (e quanto tempo serve)

La buona notizia è che il corpo non sta a guardare. Già dalle prime ore in quota iniziano adattamenti che sembrano quasi magia nera fisiologica:

I reni rilevano l’ipossia e pompano eritropoietina (EPO) — sì, la stessa che cercano di imitare i dopati, solo che qui è il tuo corpo a produrla. L’EPO dice al midollo osseo di fabbricare più globuli rossi, e nel giro di 7-10 giorni la tua massa di emoglobina inizia ad aumentare in modo significativo. Più emoglobina = più ossigeno trasportato per ogni battito.

Ma non è solo questione di sangue. I mitocondri — le centrali energetiche delle cellule muscolari — aumentano in numero e dimensioni. I capillari si ramificano per portare ossigeno più vicino alle fibre. I muscoli diventano più efficienti nell’usare i grassi come carburante, risparmiando glicogeno.

Il tempismo è tutto. L’adattamento completo richiede da 10 a 21 giorni. Arrivare 2 giorni prima della gara e sperare nel miracolo è come presentarsi a un esame senza aver aperto libro: puoi anche passarlo, ma sarà una sofferenza inutile. La finestra ideale per chi fa gare in quota è 10-14 giorni prima, con i primi 2-3 giorni dedicati al riposo attivo e il resto a sedute leggere con qualche richiamo di intensità.

C’è anche il discorso “Live High, Train Low”: dormire in quota (dove il corpo produce EPO) e allenarsi più in basso (dove puoi mantenere intensità decenti). Non è sempre praticabile per un amatore, ma se abiti in una valle alpina e puoi salire a dormire il weekend, è oro.

Il mal di montagna non è un optional

Qui smetto di fare il fisiologo da bar e dico una cosa seria. Sopra i 2500 metri il mal di montagna acuto (AMS) non è roba da alpinisti himalayani. Colpisce anche i trailer, e non è raro.

I sintomi sono subdoli perché assomigliano a quelli che proveresti comunque dopo ore di corsa: mal di testa, nausea, stanchezza, mancanza di appetito. La differenza è che l’AMS peggiora invece di stabilizzarsi. E il problema è che i corridori — specie quelli molto allenati — tendono a ignorare i segnali, a spingere oltre, convinti che sia solo fatica.

Non lo è. Se il mal di testa non passa con l’acqua, se la nausea ti impedisce di mangiare, se ti senti confuso o instabile: fermati, scendi, recupera. Il trattamento per l’AMS è la discesa. Non c’è integratore che tenga.

L’acetazolamide (Diamox) è un farmaco preventivo efficace, ma va prescritto da un medico e testato prima in allenamento — mai provarlo per la prima volta in gara. E no, l’ibuprofene non previene l’AMS. Al massimo maschera il mal di testa, che è il sintomo, non la causa.

Cosa puoi fare (davvero)

Dopo aver corso, sofferto, e ogni tanto anche bestemmiato in quota, ho messo insieme qualche regola che mi ha salvato il sedere più di una volta:

1. Arriva prima o non arrivarci per niente. Se la gara è sopra i 2500 metri e non puoi permetterti almeno 7-10 giorni di acclimatamento, o hai già esperienza in quota o sappi che la tua performance sarà compromessa. Accettalo, adatta il ritmo, e goditi il panorama. Non è una sconfitta, è intelligenza.

2. Il passo in salita è tutto. In quota non esiste “spingere un po’ di più in salita per recuperare dopo”. La FC max è ridotta, il VO₂max è ridotto, e ogni accelerazione la paghi con interessi. Cammina dove cammineresti al mare? In quota cammina ancora più piano. Sembra assurdo ma funziona.

3. Bevi e mangia più del solito. L’aria secca e la ventilazione aumentata ti fanno perdere più acqua, e il metabolismo in quota brucia preferenzialmente carboidrati. Non è il momento delle diete low-carb: servono zuccheri, subito e spesso.

4. I nitrati funzionano (davvero). La ricerca sui nitrati alimentari — barbabietola, spinaci, rucola — mostra che migliorano l’efficienza mitocondriale e riducono il costo in O₂ dell’esercizio. In condizioni di ipossia l’effetto è ancora più marcato (Jones, 2014). Un concentrato di barbabietola nei 3-4 giorni prima della gara e la mattina stessa non ti trasforma in Kilian, ma ti dà quel 2-3% che in quota fa la differenza tra godertela e maledire il giorno in cui ti sei iscritto.

5. Dormire in quota è metà dell’acclimatamento. Passare la notte a 2000 metri produce più adattamenti che allenarsi 4 ore a 2000 metri e poi scendere a dormire a 500. Se puoi, dormi alto. Anche solo il weekend prima della gara.

Non esistono scorciatoie per l’altitudine. Il corpo ha i suoi tempi e le sue regole, e ignorarli non ti rende duro — ti rende solo più lento. O peggio, ti manda al pronto soccorso.

La montagna non si batte. Si attraversa con rispetto, pazienza, e un po’ di scienza. Buone corse!

Riferimenti

1. Jones AM (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(Suppl 1): S35-S45.
2. Burtscher M, et al. (2022). Hypoxic training in natural and artificial altitude. German Journal of Sports Medicine, 73(3).
3. Lundby C, et al. (2017). Does ‘altitude training’ increase exercise performance in elite athletes? British Journal of Sports Medicine, 51(10): 792-793.
4. Roach RC, et al. (2018). Wilderness Medical Society Practice Guidelines for the Prevention and Treatment of Acute Altitude Illness. Wilderness & Environmental Medicine, 29(4): S1-S10.

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