Ripetute in Salita: Allenamento Trail Running della Settimana

Le ripetute in salita sono uno degli strumenti più efficaci per il trail runner che vuole migliorare potenza, resistenza e tecnica sui sentieri. Oggi ti propongo un allenamento completo da 60–90 minuti, perfetto per la fase di costruzione della tua stagione.

Riscaldamento (15–20 minuti)

1. Corsa facile (10–15 minuti): inizia con jogging leggero su terreno pianeggiante o leggermente ondulato, a ritmo conversazionale.
2. Mobilità dinamica (5 minuti): esegui slanci delle gambe, circonduzioni delle braccia, torsioni del busto e mobilità articolare per caviglie, ginocchia e anche.
3. Allunghi (3–4 × 30 secondi): concludi il riscaldamento con qualche allungo progressivo in piano per attivare il sistema neuromuscolare.

Blocco Principale: Ripetute in Salita (30–50 minuti)

Scegli un sentiero con pendenza costante tra il 6 e il 12%. L’ideale è una salita che richieda 60–90 secondi a buona intensità.

Opzione Base (intermedio)

• 8–10 ripetute × 60–90 secondi in salita a ritmo sostenuto e controllato (sforzo percepito 7–8/10)
• Recupero attivo in discesa: torna al punto di partenza camminando o correndo lentamente (2–3 volte il tempo di salita)
• Mantieni una postura corretta: busto leggermente inclinato in avanti dalle caviglie (non dalla vita), braccia attive, ginocchia alte, passi corti e rapidi

Schema Alternativo a Piramide

• 2 × 60 secondi
• 2 × 90 secondi
• 2 × 120 secondi
• 2 × 90 secondi
• 2 × 60 secondi

Recupero proporzionale tra ogni ripetuta.

Defaticamento (10–15 minuti)

• Corsa/camminata leggera (5–10 minuti): su terreno pianeggiante per riportare gradualmente la frequenza cardiaca a riposo.
• Stretching statico (5 minuti): dedica attenzione a quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, glutei e flessori dell’anca.

Varianti

Variante Facile (– difficoltà): riduci a 5–6 ripetute da 45–60 secondi su pendenza moderata (4–6%). Recupero completo (3–4 minuti) camminando in discesa. Inserisci tratti di power hiking al posto della corsa nelle ultime ripetute.

Variante Intensa (+ difficoltà): esegui 10–12 ripetute da 90–120 secondi su pendenza marcata (10–15%). Inserisci 3–4 allunghi di 20 secondi in piano tra il blocco principale e il defaticamento. Recupero ridotto (1:1.5 rispetto alla salita).

Note di Sicurezza

1. Scarpe adeguate: utilizza scarpe da trail con suola aggressiva e buona protezione. Il terreno sconnesso richiede grip e stabilità, soprattutto in discesa.
2. Progressione graduale: se è la prima volta che affronti le ripetute in salita, inizia con 4–5 ripetute e aumenta gradualmente nelle settimane successive. Non superare il 10% di incremento del volume settimanale.

Cosa Fa Questo Allenamento

Le ripetute in salita sviluppano la potenza muscolare specifica per il trail running, migliorando la capacità di reclutamento delle fibre rapide in condizioni di fatica. Lavorano sulla soglia del lattato, alzando il punto in cui l’acido lattico inizia ad accumularsi oltre la capacità di smaltimento. Inoltre, la discesa di recupero allena la tecnica di corsa in negativo su gambe affaticate, simulando le condizioni reali di gara.

A Chi è Consigliato

Questo allenamento è ideale per trail runner di livello intermedio che hanno già una base di corsa di almeno 3–4 mesi e vogliono inserire lavoro di qualità nel loro piano settimanale. È particolarmente utile per chi prepara gare con dislivello positivo significativo (>500m D+) o gare di media distanza (20–50km). Non adatto a principianti assoluti o a chi sta rientrando dopo un lungo stop.

Principali Benefici

• Incremento della potenza muscolare: il lavoro contro gravità rafforza glutei, quadricipiti, ischiocrurali e polpacci in modo specifico e funzionale
• Miglioramento del VO₂max: le ripetute brevi e intense sono uno stimolo potente per il massimo consumo di ossigeno
• Aumento della soglia del lattato: i lavori di durata media (60–120 secondi) allenano la capacità di sostenere intensità elevate senza accumulo di lattato
• Economia di corsa in salita: il gesto tecnico diventa più efficiente, riducendo il dispendio energetico a parità di velocità
• Resilienza mentale: affrontare ripetutamente lo sforzo in salita costruisce la capacità di gestire il disagio, competenza fondamentale nel trail running

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