Progressione del carico: perché aggiungere non basta
Cosa significa davvero progressione
La progressione del carico è uno dei principi fondamentali della teoria dell’allenamento, noto da decenni ma sistematicamente frainteso.
Il modello di Banister (TRIMP, anni ’70) ha formalizzato ciò che i coach empiricamente sapevano: ogni stimolo allenante produce due risposte. Una positiva — l’adattamento — che nel lungo periodo migliora la performance. Una negativa — la fatica acuta — che nel breve la peggiora. La progressione efficace non è aumentare il carico: è aumentarlo in modo che l’adattamento superi costantemente la fatica.
Una leva alla volta
Il carico di allenamento si scompone in due variabili: intensità e volume. Carico = Intensità × Volume.
La regola operativa più importante, e più violata, è: muovere una leva alla volta.
Aumenti il volume? L’intensità resta invariata. Introduci stimoli ad alta intensità? Il volume scende. Mai entrambe nella stessa settimana. Chi forza su entrambi i fronti contemporaneamente accumula fatica più velocemente di quanto il corpo possa adattarsi.
Gli atleti evoluti tollerano incrementi maggiori. I principianti e gli intermedi devono aumentare più lentamente. Non è una questione di volontà: è biologia.
Carico esterno vs carico interno
Qui si apre il secondo nodo: come misuriamo il carico?
Il TSS (Training Stress Score) e la potenza misurano il carico esterno — l’output meccanico prodotto. Sono oggettivi, confrontabili nel tempo, utili per tracciare trend. Ma hanno limiti precisi:
- Favoriscono il volume sull’intensità
- Non catturano la qualità del lavoro
- Stesso TSS non significa stesso stress fisiologico
- Non contestualizzano: caldo, altitudine, stress cambiano il costo reale della stessa seduta
Due sessioni con TSS identico possono avere impatti completamente diversi: 3 ore in Z2 costante vs 90 minuti con ripetute sopra soglia. Il TSS è identico. Lo stimolo allenante no.
Il carico interno — sRPE (session RPE), risposta della frequenza cardiaca, percezione dello sforzo — completa il quadro. Il modello di Foster, in particolare, è uno strumento potentissimo nella sua semplicità: RPE × durata della seduta. Se l’atleta lo usa correttamente, può essere più informativo di qualsiasi metrica oggettiva, perché cattura come il corpo ha effettivamente recepito lo stimolo.
Il trend conta più del dato singolo
Non serve un algoritmo complesso. Serve guardare il trend.
Se a parità di carico esterno il tuo sRPE sale, sei in accumulo di fatica. Se la frequenza cardiaca a parità di potenza aumenta, il tuo corpo sta lavorando più del dovuto per produrre lo stesso output. Sono segnali che arrivano prima del calo di performance.
Il Performance Manager Chart, nella sua versione qualitativa, è utile proprio per questo: non per il valore assoluto della singola seduta, ma per la pendenza della curva nel tempo. Pattern ricorrenti — infortuni, cali, overreaching — tendono a manifestarsi alle stesse condizioni di carico per lo stesso atleta. Identificarli è prevenzione.
Verificare prima di aggiungere ancora
La progressione reale segue un ritmo ternario: aggiungi, verifica, aggiungi ancora. Non lineare. Non “sempre di più”. Non “questa settimana più della scorsa”.
Dopo ogni aumento di carico, serve una finestra di osservazione. Se la risposta è positiva — stesso carico percepito come più facile, frequenza cardiaca più bassa a parità di output — puoi aumentare ancora. Se la risposta è negativa, consolidi prima di salire.
Il plateau non si evita accumulando. Si evita dosando.
