Bastoncini nel Trail: Allenamento Trail Running della Settimana

I bastoncini da trail running non sono un semplice accessorio – sono una risorsa tattica che può trasformare la tua gestione della salita. Usati con la tecnica giusta, distribuiscono lo sforzo muscolare, proteggono le gambe sui lunghi dislivelli e mantengono un ritmo costante anche quando la pendenza si fa severa. Questa settimana lavoriamo sulla tecnica di spinta e ritmo assistito, alternando tratti con e senza bastoncini per costruire automatismi e consapevolezza.

L’Allenamento della Settimana

Riscaldamento (15’)

• 10’ di corsa lenta su terreno pianeggiante o leggermente ondulato, con i bastoncini ripiegati nello zaino
• 5’ di camminata attiva con mobilità di spalle, polsi e tronco – circonduzioni, aperture, torsioni

Blocco Tecnico – Salita Assistita (35–40’)

Scegli una salita di 15-20 minuti con pendenza media tra il 12% e il 20%, possibilmente su sentiero tecnico con qualche gradino naturale. Ripeti il tratto 2 volte.

1. Prima salita (15-20’) – Tecnica a passo alternato: avanza il braccio destro insieme alla gamba sinistra e viceversa. Pianta il bastoncino a livello del piede, scarica il peso sulla dragonne (non stringere l’impugnatura!), spingi con dorsali e tricipiti. Ritmo fluido, respirazione regolare, busto leggermente inclinato in avanti. Obiettivo: trovare il ritmo che ti fa risparmiare le gambe.
2. Discesa di recupero (senza bastoncini): riponi i bastoncini e scendi con passo leggero, frequenza alta, sguardo avanti. Recupero attivo.
3. Seconda salita (15-20’) – Tecnica a spinta simultanea: sui tratti più ripidi o con gradini, pianta entrambi i bastoncini davanti a te e spingi con forza usando tutto il tronco. Alterna tratti a passo alternato (pendenza moderata) con brevi raffiche di spinta simultanea (gradini, pendenze >20%). Mantieni 2-3 minuti senza bastoncini a metà salita per sentire la differenza di carico sulle gambe.

Defaticamento (10’)

• 5’ di camminata in piano con bastoncini piegati, respirazione profonda
• 5’ di stretching per spalle, dorsali, polsi e tricipiti – enfasi sui muscoli della spinta

Varianti

🔹 Variante Facile: salita unica da 20’ a passo alternato, senza secondo giro. Aggiungi 3’ di camminata con bastoncini sul piano per familiarizzare con la dragonne e il ritmo braccia-gambe prima di iniziare la salita.

🔹 Variante Intensa: 3 ripetizioni da 15’ con recupero in discesa. Prima ripetizione: passo alternato. Seconda: spinta simultanea su ogni tratto >15%. Terza: progressione – ultimi 5’ a spinta simultanea massimale su pendenze severe, simulando la gestione di un tratto duro a fine gara.

Note di Sicurezza

1. dragonne sempre inserita correttamente: infila la mano dal basso verso l’alto nel lacciolo, poi abbassa il palmo sull’impugnatura. La spinta nasce dal polso e dall’appoggio sulla dragonne, non dalla stretta della mano. Una dragonne mal posizionata può causare vesciche o perdita di controllo del bastoncino.
2. Mai usare i bastoncini per frenare in discesa: se ti serve stabilità in discesa, pianta il bastoncino lateralmente come antenna di equilibrio, mai davanti al corpo. Su discese tecniche, riponili sempre: sono un fattore di rischio in caso di caduta.

Cosa Fa Questo Allenamento

Insegna al corpo a reclutare la muscolatura di dorso, spalle e tronco per sostenere la salita, alleggerendo il carico su quadricipiti e polpacci. Costruisce l’automatismo del gesto tecnico in condizioni reali di fatica, così che in gara il movimento diventi naturale e non richieda energia mentale aggiuntiva. Allena la capacità di alternare le due tecniche (passo alternato e spinta simultanea) in base alla pendenza, proprio come dovrai fare su un percorso di gara variabile.

A Chi È Consigliato

Trail runner di livello intermedio che già utilizzano o vogliono iniziare a usare i bastoncini in ottica gara. Adatto a chi prepara distanze dai 30 km in su con dislivelli importanti (1500m D+ o più). Richiede familiarità base con l’attrezzatura: se sei al primo utilizzo, dedicagli prima 2-3 uscite esclusivamente tecniche prima di inserire intensità.

Principali Benefici

• Risparmio muscolare: riduzione del carico percepito sulle gambe in salita fino al 20-30%
• Postura eretta: i bastoncini favoriscono una posizione più aperta del busto, migliorando la respirazione diaframmatica
• Ritmo costante: la cadenza braccia-gambe imposta dai bastoncini aiuta a non partire troppo forte e a mantenere un passo regolare anche sotto fatica
• Stabilità e sicurezza: appoggio extra su terreno smosso, radici, fango – riduzione del rischio distorsioni

Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.