La regola che quasi nessuno rispetta
Il km 30 di un ultra non si decide al km 30. Si decide al km 5, con la testa di chi vorrebbe spingere e non lo fa. Pacing non è andare piano: è distribuire lo sforzo in funzione della distanza che devi ancora coprire, del profilo altimetrico, e di quanto sei disposto a pagare in salita e in discesa. Tre variabili che quasi nessun runner padroneggia in gara, perché in allenamento non le ha mai allenate.
Cosa succede a spingere troppo presto
La regola pratica è semplice: i primi 20-25% di gara non devono mai costare più del passaggio di soglia. Tutto ciò che è oltre MLSS nei primi 30 minuti lo riconsegni con gli interessi dal km 60 in poi, su qualsiasi distanza sopra la maratona. Il drift cardiaco, quel progressivo aumento di FC a parità di passo, è il segnale più pulito di cattiva gestione: se a metà gara sei a 8-10 bpm sopra il valore atteso, il costo finale è scritto. Non è una previsione, è una restituzione fisiologica.
I tre errori classici
- Partire a ritmo gara cronometrico senza considerare il dislivello dei primi km.
- Inseguire il gruppo nei primi 15 minuti su salite gestibili, bruciando glicogeno che serve dopo.
- Non avere un piano di discesa: in trail si guadagna in discesa, ma solo se le gambe sono ancora integre.
Come si allena il pacing
L’allenamento del pacing si fa in tre modi concreti:
- Lunghi a passo bloccato su terreno vario: impari a mantenere un obiettivo nonostante il profilo cambi.
- Ripetute lunghe a ritmo gara simulato (es. 3x4000m a HMP): costruisci la tolleranza al ritmo target sotto fatica.
- Segmenti di gara lunghi dentro workout più ampi: il costo della fatica è già pagato, l’obiettivo è restare attaccati al piano nonostante il corpo chieda altro.
Non si impara a correre l’ultra correndo sempre a sensazione. Si impara costruendo la capacità di restare attaccati a un obiettivo anche quando il corpo chiede altro.
Il trail premia chi parte con umiltà
Su distanze oltre la maratona, il costo della gestione è quasi sempre più alto del costo del talento. Il runner che parte nei primi 30 posti e finisce nei secondi 200 ha semplicemente pagato in anticipo lo sforzo che doveva distribuire. Il trail premia chi parte con umiltà, non chi parte con fretta. Il km 80 è dove si vede chi l’ha fatto.
Take-home
- Pacing = distribuzione dello sforzo in funzione di distanza residua, profilo e discese.
- Primi 20-25% di gara: mai oltre MLSS. Il conto arriva sempre.
- Drift cardiaco +8-10 bpm a metà gara = costo finale garantito.
- Si allena con lunghi a passo bloccato, ripetute a ritmo gara, e segmenti dentro workout più ampi.
