Quando si pensa a una gara di 330 km con 30mila metri di dislivello positivo, l’ultima cosa che viene in mente è la velocità su piatto. Il Tor des Géants evoca immagini di salite interminabili, quote alpine, notti insonni e passo da escursionista. Eppure, proprio su un percorso di questo tipo, l’economia di corsa su terreno corribile emerge come uno dei fattori più sottovalutati — e potenzialmente decisivi — della prestazione.
La Morfologia del TdG: Più Corribile di Quanto Sembri
Il Tor des Géants si snoda in Valle d’Aosta su un anello di 330 km che tocca quote comprese tra i 300 e i 3.350 metri, con una media che si attesta tra i 1.500 e i 2.400 metri. Il terreno è stato descritto dal coach Jack Kuenzle come simile alle White Mountains del New Hampshire, ma con differenze sostanziali che cambiano completamente l’approccio tattico e fisiologico alla gara.
Rispetto alle White Mountains, il TdG presenta:
- Sentieri meno tecnici — ripidi, certo, ma con fondo più regolare e meno ostacoli (rocce, radici, gradini alti)
- Salite più lunghe e continue — circa 15 salite maggiori, invece delle 48 salite frammentate tipiche di percorsi come la Direttissima
- Discese molto lunghe su terreno relativamente poco tecnico — il punto cruciale
- Ampie sezioni sopra il limite degli alberi — maggiore esposizione ma anche maggiore visibilità e ritmo più fluido
L’implicazione pratica è chiara: sul TdG, si corre in discesa. Non si tratta di sopravvivere a single-track tecnici dove ogni passo è un rischio; si tratta di macinare chilometri su sentieri che, per lunghi tratti, permettono ritmi di 5:00–6:15/km. Per un atleta che punta a un piazzamento nella top 10, dove i tempi si aggirano intorno alle 66–71 ore, la differenza tra correre le discese in economia o sprecarle con un costo energetico elevato può valere ore sul tempo finale.
Il Problema dell’Atleta “Solo Aerobico”
Il caso di Will, atleta in preparazione per il TdG sotto la guida di Jack Kuenzle, è emblematico. Will è un atleta con una capacità straordinaria di sostenere 760 metri di dislivello positivo all’ora per periodi indefiniti. Ha battuto record su percorsi come la Long Trail, dimostrando un motore aerobico e una resistenza alla fatica fuori dal comune. Ma c’è un problema, che lui stesso ha identificato con lucidità:
«Sono diventato molto bravo ad andare a un passo lento per sempre e ho trascurato qualsiasi tipo di intensità.»
Anni di solo volume a bassa intensità — frequenza cardiaca sotto i 145 bpm, nessun lavoro di soglia, nessuno sprint, nessuna seduta di velocità — hanno creato un atleta con un’economia di corsa deficitaria. In pratica: Will consuma più energia del necessario per mantenere un dato ritmo su terreno corribile, perché il suo sistema neuromuscolare non è mai stato esposto a stimoli di velocità. Su una gara di 320 km, dove ogni caloria conta e l’efficienza è tutto, questo diventa un handicap concreto.
Perché succede? L’economia di corsa — definita come il costo energetico per mantenere una data velocità submassimale — è determinata da fattori neuromuscolari (reclutamento delle fibre, stiffness muscolo-tendinea, coordinazione) oltre che metabolici. Allenarsi sempre e solo a ritmi lenti non fornisce lo stimolo necessario per migliorare questi fattori. Il corpo impara a essere efficiente solo ai ritmi a cui viene allenato. È il principio della specificità: si diventa bravi in ciò che si pratica.
La Soluzione: Introdurre la Velocità senza Rompersi
Jack ha disegnato una progressione che introduce stimoli di velocità in modo graduale, con l’obiettivo primario di non infortunare un atleta che non ha background di corsa veloce (nessuna esperienza di cross-country, atletica leggera o lavoro di soglia). La sequenza è studiata per costruire adattamenti senza superare la capacità di recupero:
Fase 1 — Fartlek su Pista
Il punto di partenza è il fartlek (svedese per “gioco di velocità”): sessioni non strutturate su pista dove l’atleta alterna tratti veloci e recupero a sensazione. Nessun cronometro, nessuna distanza fissa. L’obiettivo è reintrodurre il gesto della corsa veloce senza lo stress mentale e fisico delle ripetute cronometrate. Il fartlek riduce il rischio di infortunio perché le variazioni di ritmo sono naturali e l’atleta non forza oltre il proprio limite del momento.
Fase 2 — Ripetute da 200 Metri
Una volta che il corpo ha riacquisito familiarità con ritmi più sostenuti, si passa a ripetute da 200 metri su pista. La distanza è breve abbastanza da non generare accumulo di lattato significativo, ma sufficiente per stimolare il sistema neuromuscolare. Il principio fondamentale — e questo è il punto su cui Jack insiste — è: mai esplodere. I ritmi devono restare costanti o in leggera progressione durante la sessione. Se l’atleta parte troppo forte e cala, lo stimolo diventa controproducente: si allena la fatica, non la velocità.
Fase 3 — Ripetute da 5 Minuti su Treadmill
Nella fase avanzata, il lavoro si trasferisce sul treadmill con sessioni di 5–7 ripetute da 5 minuti con 1 minuto di recupero. Il treadmill offre due vantaggi decisivi: elimina le variabili ambientali (caldo estivo, vento, superficie) e permette un controllo preciso del ritmo. Se l’obiettivo è migliorare l’economia di corsa a una data velocità, il treadmill è lo strumento ideale perché costringe l’atleta a mantenere esattamente quel ritmo, passo dopo passo.
Il Principio d’Oro: Finire con il Serbatoio Pieno
La regola che governa ogni sessione di velocità è: finire sentendo di poter fare almeno altre due ripetute allo stesso ritmo. Non si tratta di distruggersi. Non si tratta di raggiungere il cedimento. Si tratta di fornire uno stimolo di qualità che il corpo possa assorbire e trasformare in adattamento senza accumulare fatica residua che comprometterebbe le sessioni successive. In un programma che prevede già 12–15 ore settimanali di volume, ogni sessione di qualità deve essere dosata con precisione chirurgica.
Perché funziona? L’esposizione ripetuta a ritmi superiori a quelli abituali — senza arrivare all’esaurimento — induce adattamenti neuromuscolari progressivi: migliora il reclutamento delle fibre muscolari, aumenta la stiffness dei tendini (che immagazzinano e restituiscono energia elastica a ogni appoggio), affina la coordinazione intra e intermuscolare. In termini pratici: a parità di velocità in discesa, il costo energetico si riduce. E su 330 km, una differenza anche minima nel costo per chilometro si moltiplica in un vantaggio competitivo enorme.
Strides: Il Minimo Sforzo per il Massimo Rendimento
Parallelamente al lavoro strutturato di velocità, Jack e Dan Curts hanno insistito sull’inserimento di 4–6 strides (allunghi) 2–3 volte a settimana al termine delle corse facili. Gli strides sono accelerazioni progressive di 80–100 metri in cui l’atleta raggiunge una velocità elevata ma non massimale, per poi decelerare gradualmente. Non sono sprint: sono esercizi di tecnica di corsa a velocità controllata.
Perché funzionano? Gli strides sono uno degli strumenti più sottoutilizzati nell’ultra-trail. Sono a bassissimo rischio di infortunio (la distanza è così breve che il corpo non ha tempo di accumulare stress significativo), richiedono pochi minuti, e forniscono uno stimolo neuromuscolare che si accumula nel tempo. Migliorano il turnover (la frequenza dei passi), la postura a velocità, e la capacità di “girare le gambe” senza irrigidirsi — tutte qualità che si traducono direttamente in una migliore economia di corsa in discesa.
I Risultati: Le Corse Facili Diventano Più Facili
Dopo alcune settimane di questo lavoro, Will ha riportato due cambiamenti concreti:
- Le corse facili sono diventate oggettivamente più facili — a parità di frequenza cardiaca, il passo è migliorato, segno che il costo energetico della corsa si è ridotto
- Il turnover delle gambe è migliorato sensibilmente — la capacità di mantenere una cadenza elevata senza affaticarsi è aumentata, un adattamento direttamente trasferibile alle lunghe discese del TdG
Questi risultati sono coerenti con la letteratura scientifica: l’economia di corsa migliora in risposta a stimoli di velocità anche in atleti di endurance pura, e i guadagni si trasferiscono a tutte le intensità submassimali — comprese quelle bassissime tipiche di un’ultra da 320 km.
Il Contesto Competitivo: Cosa Significa Essere Economici sul TdG
Per capire quanto sia importante l’economia di corsa sul TdG, basta guardare i numeri dei top runner. I tempi nella top 10 si aggirano intorno alle 66–71 ore per 330 km con 23.800 m D+. Questo implica una media superiore ai 4,8 km/h su un percorso che alterna salite lunghe e impegnative a discese altrettanto lunghe. La media tiene conto di tutto: pause ai ristori, notti, cali fisiologici. Nelle sezioni corribili, i ritmi sono significativamente più alti.
Chi riesce a correre le discese a 5:00–6:15/km con una frequenza cardiaca contenuta e un costo energetico ridotto accumula un vantaggio che si misura in ore, non in minuti. Chi invece spende il 10–15% di energia in più per lo stesso ritmo — la differenza tipica tra un atleta con buona economia e uno con economia mediocre — arriva ai 200 km con un deficit energetico che nessuna strategia nutrizionale può colmare.
Il confronto con l’UTMB è illuminante: il TdG ha circa 2.600 m di dislivello in più ogni 160 km. Sembrerebbe una gara di sola salita, ma la morfologia specifica — sentieri meno tecnici, più scorrevoli — fa sì che il tempo passato in discesa sia considerevole e, soprattutto, che la discesa sia un’opportunità per guadagnare terreno senza spendere troppo. Su un percorso tecnico come la Direttissima, la discesa è gestione del rischio; sul TdG, la discesa è corsa.
Oltre la Meccanica: L’Impatto Metabolico dell’Economia di Corsa
L’economia di corsa non riguarda solo la meccanica del movimento. Ha un impatto metabolico diretto. Un atleta che consuma meno ossigeno per chilogrammo di peso corporeo a una data velocità submassimale sta preservando glicogeno muscolare, utilizzando una percentuale maggiore di acidi grassi e producendo meno calore metabolico — tutti fattori che, su uno sforzo di 66–71+ ore, fanno la differenza tra finire e ritirarsi.
Nel caso di Will, il test di soglia aerobica (Heart Rate Drift Test) ha rivelato un dato sorprendente: mantenendo una FC costante di 159 bpm sulla pista, il suo passo è degradato solo dell’1% nell’arco di un’ora, contro il 3.5–5% atteso se fosse realmente alla soglia aerobica. Il passo medio era di 4:23/km — un ritmo già di per sé indicativo di una meccanica di corsa efficiente. Ma senza il lavoro di velocità introdotto da Jack, quell’efficienza non si sarebbe mai trasferita alle velocità specifiche della discesa in gara, dove il ritmo è più alto di quello delle corse facili e il corpo deve processare un carico neuromuscolare molto diverso.
Perché la specificità neuromuscolare è cruciale? Il sistema nervoso impara pattern motori. Se l’atleta allena solo il passo lento, il sistema nervoso ottimizza il reclutamento muscolare, la coordinazione e il timing per quel passo. Quando in gara si trova a correre una discesa lunga a 4:20–5:00/km, il sistema nervoso non ha pattern ottimizzati per quel range di velocità: recluta più fibre del necessario, le attiva con un timing subottimale, irrigidisce muscoli antagonisti che dovrebbero restare rilassati. Il risultato è un costo energetico sproporzionato rispetto alla velocità. Il lavoro di velocità in piano crea i pattern motori per ritmi più alti, e il sistema nervoso li trasferisce — almeno in parte — anche al terreno variabile della discesa.
La Lezione per l’Ultra-Trail
Il messaggio è chiaro e ha implicazioni per chiunque prepari una gara ultra, indipendentemente dalla distanza: l’economia di corsa conta sempre. Su un percorso come il TdG, dove le discese sono lunghe, relativamente non tecniche e rappresentano una frazione significativa del tempo totale di gara, la capacità di correre a 5:00–6:15/km con basso costo energetico non è un lusso — è un differenziale competitivo. Trascurare la velocità perché “tanto è una 320 km” significa lasciare sul tavolo uno dei pochi margini di guadagno che non richiedono più volume, ma solo più specificità.
La chiave è l’approccio graduale: fartlek prima, ripetute brevi poi, treadmill nella fase avanzata, strides come manutenzione costante. Mai distruggersi, mai forzare oltre la capacità di recupero. L’obiettivo non è diventare velocisti — è diventare corridori più economici, capaci di macinare chilometri in discesa spendendo meno di quanto spendevano prima. Su 330 km, è la differenza tra arrivare freschi e arrivare vuoti. E per l’atleta di ultra-endurance che ha sempre evitato la pista, il messaggio è ancora più diretto: la velocità che eviti è il margine che ti manca.
Fonte: Intervista a Scott Johnston di Evoke Training
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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