Quando un atleta arriva al km 70 di un ultra trail con glicogeno ancora disponibile mentre un altro va in deficit al km 40, non è una questione di fortuna o di genetica. È architettura metabolica. Ed è allenabile.
ATP: La Moneta Energetica
Ogni contrazione muscolare richiede ATP (adenosin-trifosfato). Il problema è che le scorte intracellulari di ATP sono minime: durante una maratona si consumano circa 60-75 kg di ATP, quantità che l’organismo non può immagazzinare. Per questo esistono i sistemi energetici — meccanismi che riciclano continuamente ADP in ATP.
I Tre Sistemi
Sistema del fosfagene (alattacido anaerobico): interviene nei primi 0-10 secondi usando fosfocreatina. Massima potenza, capacità minima. Non rilevante per il trail running.
Glicolisi anaerobica (lattacida): copre da 10 secondi a circa 2 minuti, utilizza esclusivamente glucosio e glicogeno muscolare. Produce lattato e ioni idrogeno come sottoprodotti. Le scorte di glicogeno nell’atleta ben allenato ammontano a circa 1500 kcal — sufficienti per circa 2 ore di lavoro intenso. Quando si esauriscono, sopraggiunge il bonk: crollo fisico e cognitivo.
Sistema aerobico ossidativo: opera nei mitocondri attraverso il ciclo di Krebs e la catena di trasporto degli elettroni. Può utilizzare sia carboidrati che lipidi. Produce circa 15 volte più ATP della glicolisi a parità di substrato, e le riserve lipidiche sono virtualmente illimitate: anche il runner più magro dispone di oltre 100.000 kcal.
La Proporzione Conta Più del Sistema
Il punto non è quale sistema energetico venga utilizzato — tutti e tre coesistono sempre — ma in che proporzione a ogni data intensità. Un atleta con ampia base aerobica ossida prevalentemente grassi fino a intensità elevate, risparmiando glicogeno e ritardando il bonk. Un atleta con deficit aerobico inizia a bruciare prevalentemente carboidrati già a intensità moderate.
La Sindrome da Deficit Aerobico
Scott Johnston, coach di endurance di livello internazionale, descrive questa condizione come Aerobic Deficiency Syndrome (ADS): un motore anaerobico sviluppato su un sistema aerobico poverissimo. Johnston ha diagnosticato l’ADS persino in atleti olimpici in declino.
I sintomi sono riconoscibili: soglia aerobica molto bassa, incapacità di utilizzare i grassi come combustibile, dipendenza cronica dai carboidrati, fatica precoce in gare di endurance, plateau prestativi nonostante l’allenamento intenso.
La Distribuzione dell’Intensità
Stephen Seiler, analizzando i diari di allenamento di campioni mondiali e olimpici in corsa, ciclismo, sci di fondo e nuoto, ha documentato un pattern inequivocabile: circa il 90% del volume di allenamento viene svolto sotto la soglia aerobica, e solo il 10% ad alta intensità. Negli atleti amatoriali il rapporto è spesso invertito. Il risultato è un accumulo di fatica che non si traduce in adattamento aerobico duraturo.
Il Grattacielo Aerobico
La metafora più efficace per il trail runner è quella del grattacielo: Killian Jornet può passare da ultra trail a gare verticali non per quello che ha fatto la scorsa stagione, ma per la base aerobica costruita in anni di allenamento. La struttura c’è già. Cambiare specialità significa solo riarredare i mobili.
Per costruire questo grattacielo serve pazienza: volume a bassa intensità, allenamento anti-glycolytic, sessioni sotto soglia aerobica. I lavori sopra soglia sono indispensabili, ma devono poggiare su fondamenta solide. Senza quelle, ogni gara sopra le 4 ore diventa una lotteria metabolica — e nel trail running le lotterie si pagano care.
