Durabilità fisiologica: perché il tuo corpo crolla (e come allenarlo a resistere)

La prima volta che mi sono trovato a correre un ultra trail alpino, ricordo ancora quella sensazione. Partenza alle prime luci dell’alba, adrenalina a mille, le gambe leggere dopo il taper. I primi chilometri volano, il ritmo è facile, quasi trattenuto — almeno così ti sembra. Poi arriva la prima salita vera, quella che ti succhia via il fiato e ti fa guardare il cardio con un filo di preoccupazione. Ma è dopo, quando il Garmin segna 6-7 ore di gara e il dislivello accumulato inizia a pesare, che succede qualcosa di strano. Il battito cardiaco che tenevi a 135 ora è a 148. Il passo che sembrava sostenibile ora è diventato una zavorra. E la fatica non è più solo muscolare: è come se il tuo corpo stesse progressivamente perdendo colpi, un ingranaggio alla volta.

Quella sensazione ha un nome, ed è uno dei concetti più sottovalutati — e più affascinanti — della fisiologia dell’ultra endurance. Si chiama durability, durabilità fisiologica. Ed è la ragione per cui puoi avere un VO₂max da fenomeno, una soglia lattacida da corridore élite, eppure arrivare a 80 chilometri con la sensazione di aver svuotato il serbatoio già da un pezzo.

Il paradosso dei test da laboratorio

Fino a qualche anno fa, il mantra della fisiologia era semplice: misuri VO₂max, soglia lattacida ed economia di corsa in laboratorio, e hai un quadro completo delle capacità di un atleta. Poi arrivano i trail runner e rovinano tutto.

Perché quei test li fai da fresco, su un tapis roulant, in 20-30 minuti. Ma un ultra trail da 100 chilometri con 5000 metri di dislivello mica lo corri da fresco. Lo corri dopo 5, 8, 12, 20 ore di sforzo continuo. E quello che succede al tuo corpo dopo ore di fatica accumulata è radicalmente diverso da quello che misuri in un test incrementale di 15 minuti.

La durabilità misura proprio questo: la capacità di un atleta di resistere al deterioramento fisiologico durante l’esercizio prolungato. È il motivo per cui due runner con lo stesso VO₂max possono avere prestazioni completamente diverse su una distanza ultra. Uno tiene il colpo per 12 ore, l’altro crolla dopo 6. La differenza non sta nel motore — sta in quanto bene quel motore regge l’usura.

Cosa ci insegna il Tor des Géants

Prendiamo uno degli studi più illuminanti sull’argomento, condotto durante il Tor des Géants: 330 chilometri, 24.000 metri di dislivello positivo, la gara di montagna più dura al mondo. I ricercatori hanno scoperto qualcosa di controintuitivo: i corridori che adottavano una strategia di pacing conservativa nelle prime fasi — mantenendo l’intensità media attorno al 60% del VO₂peak — preservavano l’efficienza della camminata in salita anche dopo centinaia di chilometri.

Ancora più sorprendente: il danno neuromuscolare dopo 330 km era paradossalmente minore di quello osservato in gare più brevi come la UTMB da 166 km. Come è possibile? La risposta sta proprio nel pacing: su distanze estreme, gli atleti sono costretti a gestirsi, a non spingere mai oltre una certa soglia. E questa autoregolazione forzata, unita all’effetto “frenante” della privazione di sonno, finisce per proteggere il sistema neuromuscolare da danni peggiori.

Su gare più corte, invece, la tentazione di spingere è più forte — e spesso fatale. Si accelera troppo presto, si accumula danno eccentrico in discesa, si svuota il glicogeno muscolare prima del tempo, e quando arrivi al 70esimo chilometro il corpo ha già deciso che la festa è finita.

Il drift cardiovascolare: quando il cuore tradisce

C’è un fenomeno che ogni ultra runner ha sperimentato senza forse saperlo nominare: il drift cardiovascolare. In parole povere: a parità di intensità, la frequenza cardiaca tende a salire progressivamente con il passare delle ore, mentre la gittata sistolica diminuisce. Il cuore batte più veloce ma pompa meno sangue ad ogni contrazione.

Perché succede? Principalmente per due motivi: disidratazione e termoregolazione. Il volume plasmatico si riduce man mano che perdi liquidi, il sangue diventa più viscoso, e il cuore deve lavorare di più per mantenere la portata. Aggiungici lo stress termico di una giornata di sole in quota, e il gioco è fatto: la stessa salita che al mattino facevi a 140 bpm, nel pomeriggio la fai a 155.

La lezione pratica è drammaticamente semplice: l’idratazione non è solo una questione di sete. È la tua principale arma contro il deterioramento cardiovascolare. E non parlo solo di acqua: minerali, sodio, e una strategia di assunzione costante — non a sensazione — fanno la differenza tra chi taglia il traguardo e chi si siede su un sasso al chilometro 85 chiedendosi cosa sia andato storto.

Come si allena la durabilità

La buona notizia è che la durabilità si può allenare. La cattiva notizia è che non si allena in laboratorio, e nemmeno con le ripetute in pista.

Si allena sul campo, con lunghi specifici che replicano le condizioni di gara. Non basta correre 4 ore in piano: servono dislivello, terreno tecnico, variazioni di ritmo. I back-to-back del weekend sono il laboratorio perfetto: il primo giorno costruisci fatica, il secondo giorno alleni la capacità di performare in condizioni deteriorate — esattamente quello che ti servirà in gara.

Si allena anche con la nutrizione: testare la strategia di rifornimento durante i lunghi non è un optional, è parte integrante dell’allenamento della durabilità. Un intestino che si chiude al settimo gel vanifica mesi di preparazione. E si allena con il pacing: imparare a trattenersi quando le gambe spingerebbero volentieri di più — soprattutto nelle prime 3-4 ore — è probabilmente la skill più sottovalutata dell’ultra running.

Il corpo umano ha una capacità straordinaria di mantenere l’efficienza meccanica anche dopo centinaia di chilometri. Ma solo se glielo permetti. Solo se rispetti il suo ritmo, non il tuo ego. La durabilità non è un talento innato: è una scelta che fai chilometro dopo chilometro, salita dopo salita, ora dopo ora.

Buone corse!

Riferimenti

• Berger, N. et al. (2023). Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance. Sports Medicine.
• Maunder, E. et al. (2021). The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Medicine.
• Jonas, S. et al. (2013). Alterazioni della funzione neuromuscolare dopo l’ultra-maratona in montagna più impegnativa del mondo. European Journal of Applied Physiology.
• Aldo, S. et al. (2017). The Energetics during the World’s Most Challenging Mountain Ultra-Marathon — A Case Study at the Tor des Géants®. Frontiers in Physiology.
• González-Alonso, J. et al. (2008). Sfida cardiovascolare dell’esercizio nel caldo. Journal of Physiology.

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