Carb Loading Pre-Gara: Protocollo, Dosi e Timing

Cos’è il carb loading e perché serve

Il carb loading, o carico di carboidrati, è una strategia nutrizionale pre-gara finalizzata a massimizzare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Non è un concetto vago: ogni grammo di glicogeno depositato lega circa 3 grammi di acqua, e questa ritenzione idrica intracellulare rappresenta una riserva preziosa durante lo sforzo prolungato, dove la deplezione del glicogeno è il principale fattore limitante della performance (Sherman et al., 1984).

Il protocollo: dosi e timing

Il protocollo standard prevede l’assunzione di 7-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, nei 2-3 giorni precedenti la competizione. Per un atleta di 70 kg, questo significa 490-700 grammi di carboidrati al giorno — una quantità che richiede pianificazione, non improvvisazione.

La finestra temporale è critica: 48-72 ore pre-gara, in concomitanza con una riduzione significativa del volume di allenamento (tapering). Il carico senza tapering è inefficace: il muscolo continua a utilizzare il glicogeno per l’allenamento e la supercompensazione non avviene.

• Giorno -3: iniziare il carico, ridurre l’allenamento a sedute brevi e leggere
• Giorno -2: mantenere 7-10 g/kg, allenamento minimo o riposo attivo
• Giorno -1: ultimo giorno di carico, riposo o attivazione breve
• Pasto pre-gara: 2-4 ore prima, carboidrati facilmente digeribili (1-2 g/kg)

Fonti di carboidrati: cosa mangiare

Non tutti i carboidrati sono uguali. Durante il carico servono fonti a rapida digestione, a basso contenuto di fibre e grassi per non rallentare lo svuotamento gastrico:

• Pasta, riso, pane bianco, patate
• Bevande a base di maltodestrine
• Frutta a basso contenuto di fibra (banane, melone)
• Barrette energetiche e gel (in quantità moderate, non come fonte primaria)

Evitare cibi integrali, legumi, verdure crucifere e latticini nei giorni di carico: il rischio di distress gastrointestinale pre-gara è reale e va minimizzato.

Cosa dice la ricerca attuale

Il lavoro seminale di Sherman (1984) ha stabilito il protocollo 7-10 g/kg su 2-3 giorni. La ricerca contemporanea ha affinato il quadro senza stravolgerlo. James et al. (2026) confermano l’efficacia del carico pre-gara e lo integrano con le linee guida per l’assunzione intra-gara: fino a 120 g/h per eventi superiori a 2.5-3 ore, utilizzando miscele di carboidrati a trasporto multiplo (glucosio/fruttosio o maltodestrine/fruttosio in rapporto 2:1).

Il principio fisiologico è l’utilizzo simultaneo dei trasportatori intestinali SGLT1 (glucosio) e GLUT5 (fruttosio), che permette di superare il tetto di 60 g/h del solo glucosio e raggiungere tassi di ossidazione fino a 90-120 g/h.

Effetti collaterali attesi e gestione

L’aumento di peso corporeo (1-2 kg per un atleta di 70 kg) è fisiologico e atteso: è il glicogeno che trattiene acqua. Non è motivo di allarme e non va contrastato. Al contrario, indica che il carico sta funzionando.

Possibili disturbi gastrointestinali (gonfiore, pesantezza) possono essere gestiti frazionando i pasti in 6-8 assunzioni giornaliere, preferendo carboidrati liquidi o semi-liquidi nelle ore serali, ed evitando cibi ricchi di FODMAP.

Il gut training: allenare l’intestino

Nessun protocollo di carb loading va improvvisato in gara. Il tratto gastrointestinale si allena come qualsiasi altro sistema fisiologico. Durante gli allenamenti lunghi pre-gara, l’atleta deve testare le quantità e le fonti di carboidrati che utilizzerà nel carico e in gara, verificando tolleranza individuale, timing e eventuali aggiustamenti.

Errori comuni da evitare

• Concentrare il carico solo la sera prima: non basta, servono 2-3 giorni
• Non ridurre l’allenamento: il tapering è parte integrante del protocollo
• Eccedere con grassi e fibre: rallentano lo svuotamento gastrico
• Trascurare l’idratazione: il glicogeno lega acqua, serve assumerne a sufficienza
• Non testare in allenamento: la tolleranza gastrointestinale è altamente individuale

Il carb loading è uno strumento potente ma richiede precisione. 7-10 g/kg per 2-3 giorni, tapering simultaneo, fonti a rapida digestione, test in allenamento. Non è un dettaglio: su gare di lunga durata, la differenza tra un carico ben eseguito e uno approssimativo può valere minuti, crampi o un ritiro.

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