Integrazione carboidrati nelle gare ultra trail: guida pratica
In una ultra trail, la gestione dei carboidrati è il fattore che più spesso separa una gara gestita da un DNF. Non è questione di forza mentale: è biochimica. Il corpo ha riserve limitate di glicogeno (∼400-500g tra fegato e muscoli) e le consuma a ritmo variabile in base all’intensità. La scienza degli ultimi anni ha ridefinito i target di assunzione, ma il messaggio chiave è uno: la tolleranza intestinale ai carboidrati si allena.
Il cambio di paradigma: da 60 a 90-120 g/h
Per decenni il dogma è stato 60 g/h di CHO, il massimo ossidabile dal glucosio come fonte singola. La ricerca sui multiple transportable carbohydrates ha cambiato tutto: combinando glucosio e fruttosio in rapporto 2:1, si sfruttano due trasportatori intestinali distinti (SGLT1 per il glucosio, GLUT5 per il fruttosio), portando l’ossidazione esogena fino a ∼90 g/h (Jeukendrup, 2010). Alcuni studi recenti suggeriscono che atleti ben adattati possano tollerare fino a 120 g/h, ma il gradiente di beneficio diminuisce oltre i 90 g/h.
Il punto critico: il corpo può ossidare circa 1 g/min di CHO esogeni. Tutto ciò che eccede questa capacità di assorbimento rimane nel lume intestinale → richiamo osmotico di acqua → fermentazione batterica → nausea, crampi, diarrea. In una ultra, questo è il game over.
Gut training: come si fa
Il gut training è un adattamento fisiologico documentato: aumenta l’espressione dei trasportatori intestinali, migliora lo svuotamento gastrico e riduce i sintomi GI. Protocollo pratico:
- Settimana 1-2: 30-40 g/h in allenamenti di durata >2h
- Settimana 3-4: 40-60 g/h
- Settimana 5-6: 60-75 g/h
- Settimana 7-8: 75-90 g/h nei long run specifici
Il gut training va fatto durante sedute a intensità moderata (Z2), non nei lavori di qualità dove il flusso splancnico è ridotto. E va fatto con gli stessi prodotti che userai in gara — gel, barrette, bevande. Il microbiota intestinale si adatta al substrato specifico.
Idratazione e concentrazione CHO
La soluzione ottimale è 6-8% di CHO (60-80g per litro d’acqua). Concentrazioni superiori (>10%) rallentano lo svuotamento gastrico. In condizioni di caldo, preferire soluzioni più diluite (4-6%) e compensare i CHO con fonti solide/semi-solide (gel, barrette).
Il sodio (500-700 mg/L) facilita il co-trasporto di glucosio e acqua attraverso SGLT1. Non serve esagerare: l’ipernatremia è rara nell’ultra, l’iponatremia da eccesso di acqua è più frequente.
Strategia pre-gara
Carb loading classico: 10-12 g/kg/die di CHO nei 2 giorni precedenti, con l’ultimo pasto solido 3-4h prima (2-3 g/kg). A 30-60 minuti dal via, gel o bevanda con 30-40g CHO per topping del glicogeno epatico (che si esaurisce dopo ∼90 minuti di corsa a digiuno notturno).
Tabella pratica per gare di durata variabile
| Durata gara | CHO target | Frequenza assunzione |
|---|---|---|
| 3-6h | 60-75 g/h | ogni 20-30 min |
| 6-12h | 75-90 g/h | ogni 15-20 min |
| 12h+ | 60-90 g/h* | ogni 15-20 min |
*Nelle gare very long, l’appetibilità diventa un fattore: alternare dolce e salato, variare le texture. La monotonia alimentare è un fattore di under-fueling documentato.
Errori comuni
- Cominciare tardi: dopo 2-3 ore senza CHO, il deficit è già significativo
- Solo acqua: senza CHO + sodio, iponatremia e bonking assicurati
- Cambiare prodotti in gara: mai testare nulla di nuovo il giorno della gara
- Ignorare i segnali GI precoci: eruttazioni, pienezza gastrica → rallentare l’assunzione, non fermarla
Il fueling in ultra è una skill che si allena quanto la gamba. 8-10 settimane di gut training strutturato fanno la differenza tra una gara gestita e un DNF da problemi gastrointestinali. Non lasciare questo adattamento al caso.
