Durability: il parametro che nessuno misura ma che decide le gare

Durability: il parametro che nessuno misura ma che decide le gare

Quando un atleta arriva in studio, la prima domanda e’ quasi sempre la stessa: “Come posso migliorare la mia soglia?”. La seconda: “Quanto vale il mio VO2max?”. La terza non arriva quasi mai. Eppure e’ quella che spesso fa la differenza tra un piazzamento e una vittoria, tra una gara finita in crescendo e una corsa a gestire il tracollo.

Quella domanda mancante e’: “Quant’e’ la mia durability?”.

Cos’e’ la durability

La durability e’ la capacita’ di un atleta di mantenere la propria prestazione dopo aver gia’ speso una quantita’ significativa di lavoro. Non e’ la potenza assoluta, non e’ la soglia, non e’ l’efficienza. E’ la resistenza al decadimento prestazionale quando il corpo e’ gia’ sotto carico da ore.

Pensiamo a due atleti con FTP identica: 300 watt. Il primo, da fresco, spinge 300 watt per 60 minuti. Dopo 2.000 kJ di lavoro accumulato, arriva a malapena a 250 watt. Il secondo, dopo lo stesso carico, mantiene 280 watt. Stessa potenza nominale, performance completamente diversa. Quella differenza e’ durability.

Durability interna vs durability esterna

Il concetto va scomposto in due dimensioni distinte:

• Durability interna: quanto calo io, fisiologicamente, dopo un certo lavoro. E’ il mio drop-off personale, misurato in percentuale.
• Durability esterna: quanto valgo, dopo quel lavoro, rispetto agli altri. E’ la situazione reale di gara, dove non conta solo il mio calo ma anche quello degli avversari.

Un atleta puo’ avere una durability interna mediocre ma comunque vincere perche’ gli altri calano di piu’. Oppure puo’ avere un drop-off contenuto ma perdere perche’ il valore assoluto di partenza e’ troppo basso. La durability non e’ mai un numero assoluto: va sempre contestualizzata su durata, intensita’ e terreno di gara.

Come si costruisce la durability

La ricerca e’ ancora giovane su questo tema, ma i dati convergono su alcuni punti chiave. Il predittore piu’ forte della durability non e’ un singolo parametro fisiologico: e’ il volume complessivo di allenamento accumulato nella carriera. Questo spiega perche’ gli atleti master spesso esprimono una durability migliore dei giovani sulle lunghe distanze. Non sono piu’ potenti; hanno semplicemente passato piu’ tempo in movimento.

Dal punto di vista dell’allenamento, la durability si costruisce su piu’ fronti:

• Volume sotto soglia aerobica: il tempo speso sotto VT1/LT1 e’ il mattone fondamentale.
• Distribuzione polarizzata: alternare lavoro a bassa intensita’ con stimoli ad alta intensita’ produce adattamenti migliori rispetto ai modelli a soglia.
• Economia di movimento: piu’ sei efficiente, meno energia spendi a parita’ di output. Meno energia spesa significa meno fatica accumulata.
• Composizione delle fibre: le fibre di tipo I, lente e ossidative, sono il motore della durability.

Il ruolo della nutrizione

La nutrizione e’ l’altro pilastro. Un atleta con alta durability usa una proporzione maggiore di grassi come substrato energetico anche a intensita’ medio-alte, risparmiando glicogeno. Inoltre e’ in grado di ingerire e assorbire carboidrati a ritmi elevati (fino a 90-120 g/h) senza problemi gastrointestinali. Il risultato e’ un costo metabolico inferiore a fine gara, che lascia margine per produrre sforzi ad alta intensita’ proprio quando la gara si decide.

Come misurarla sul campo

Il metodo piu’ semplice e’ il test pre-post. Si esegue uno sforzo massimale da fresco (es. 5 minuti, o 20 minuti in base alla disciplina) e si registra la potenza o la velocita’ media. Poi si accumula un carico significativo di lavoro (2.000-3.000 kJ) e si ripete il test. Il drop-off percentuale e’ la tua durability interna.

Se fai questi test con regolarita’, puoi tracciare l’evoluzione della durability nel tempo e correlarla con i blocchi di allenamento. E’ uno strumento diagnostico piu’ utile di quanto sembri.

La prossima volta che analizzi una gara, non guardare solo la potenza media o la frequenza cardiaca media. Guarda il delta tra il primo e l’ultimo terzo. E’ li’ che si nasconde la vera risposta sulla condizione del tuo atleta.

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