Perché il fueling non è un numero, è un processo
Nel trail e nell’ultra-endurance l’integrazione di carboidrati in gara è una delle variabili che più incide sulla prestazione, e paradossalmente una di quelle meno standardizzabili. Non esiste una dose universale: esiste il range fisiologico, la tolleranza individuale e la progressione che porta l’atleta al proprio protocollo ottimale.
Il limite fisiologico: 60 g/h da fonte singola
Il trasportatore intestinale SGLT1, responsabile dell’assorbimento del glucosio, ha un tetto massimo di circa 1 g/min, equivalente a 60 g/h. Ogni grammo di carboidrati assunto oltre questa soglia da una fonte singola (glucosio, maltodestrine, destrosio) non viene assorbito e resta nel tratto gastrointestinale, aumentando il rischio di nausea, gonfiore e crampi (Jeukendrup, 2014).
Questo è il motivo per cui atleti che assumono gel a base di sola maltodestrina spesso sviluppano sintomi GI oltre le 3 ore di gara: non è il gel il problema, è la saturazione del trasportatore.
La soluzione: carboidrati a trasportatori multipli
Il fruttosio viene assorbito tramite un trasportatore diverso, il GLUT5. Combinando glucosio e fruttosio in rapporto 2:1 si sfruttano entrambe le vie di assorbimento, portando l’ossidazione esogena fino a circa 90 g/h (1,5 g/min). Questo è oggi il gold standard per gare di durata superiore alle 3 ore, supportato da evidenze solide e replicato in numerosi studi.
La formula pratica: gel o bevande che contengono maltodestrine (o glucosio) + fruttosio in rapporto 2:1. Questo mix massimizza l’assorbimento e minimizza il residuo gastrico.
Oltre i 90 g/h: cosa dice la ricerca più recente
Negli ultimi anni si è aperto un dibattito sui dosaggi estremi osservati nel mondo elite: 120, 150 e fino a 200 g/h di CHO in gara. James et al. (2026) hanno analizzato criticamente queste pratiche, evidenziando un punto cruciale: il dato rilevante non è quanto l’atleta assume, ma quanto effettivamente ossida.
Sopra i 90 g/h, l’ossidazione esogena incrementale diminuisce drasticamente. Il passaggio da 60 a 90 g/h produce un miglioramento di prestazione misurabile in gare di lunga durata. Il salto da 90 a 120 g/h non ha lo stesso supporto nelle evidenze, e i rischi gastrointestinali aumentano in modo non lineare. Per l’atleta amatoriale e semi-agonistico, il rapporto costo-beneficio non giustifica dosaggi superiori a 90 g/h senza una validazione individuale molto solida.
Costruire la tolleranza: il train the gut
Il principio operativo più importante è uno solo: la tolleranza gastrointestinale si allena. La strategia di gara non si decide a tavolino una settimana prima, si costruisce nei lunghi specifici durante l’intera fase di preparazione.
Ecco la progressione raccomandata:
- Partenza: 30-40 g/h di CHO, utilizzando gel o bevande nei lunghi superiori a 2 ore
- Progressione: aumentare di 10-15 g/h ogni 2-3 settimane, solo se non compaiono sintomi GI (nausea, gonfiore, crampi, diarrea)
- Validazione: arrivare alla gara con almeno 3-4 lunghi specifici eseguiti al target CHO previsto
- Distribuzione: frazionare l’intake ogni 15-20 minuti, mai a boli concentrati (un gel intero in 30 secondi è un bolo concentrato)
Protocollo operativo per il trail
Nel trail running l’integrazione va adattata non solo alla durata ma anche al profilo altimetrico:
- Tratti corribili e falsopiani: finestra ideale per gel e carboidrati concentrati. Lo stomaco lavora in condizioni di minor stress meccanico
- Salita: preferire sorsi diluiti di maltodestrine, evitare boli concentrati. Il flusso splancnico si riduce sotto sforzo in salita e la digestione rallenta
- Discesa: finestra chiave per l’assunzione di cibo solido salato (cracker, gallette, minipanini). In discesa il flusso gastrico riprende e la digestione torna efficiente
- Ristori: integrare con coca cola per l’effetto di distensione gastrica, utile a riaprire lo stomaco dopo tratti di salita intensa
La regola d’oro
Nessun target teorico va promosso a protocollo gara se non è stato testato in allenamento. La differenza tra un fueling ben costruito e uno improvvisato non sta nei grammi di CHO sulla carta, sta nella tolleranza reale sotto fatica, su terreno e intensità simili a quelle di gara.
Non esiste il numero giusto. Esiste il tuo numero, costruito con progressione e test. Tutto il resto è teoria.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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