Perché gli EAA contano nell’ultra-endurance
In una ultra trail di 8-20 ore il corpo non brucia solo carboidrati e grassi: ossida anche amminoacidi. Durante uno sforzo prolungato, la proteolisi muscolare aumenta e gli amminoacidi ramificati (BCAA) vengono mobilizzati come substrato energetico e per la gluconeogenesi epatica. Se questo catabolismo non viene compensato, il risultato è un bilancio proteico netto negativo che accelera il danno strutturale ai miociti e rallenta il recupero.
Qui entrano in gioco gli EAA (Essential Amino Acids): i 9 amminoacidi che il corpo non può sintetizzare e che devono essere assunti con la dieta. A differenza dei soli BCAA, gli EAA completi forniscono tutti i mattoni necessari per la sintesi proteica muscolare (MPS). L’ISSN Position Stand del 2023 è netto: «l’integrazione con EAA free-form stimola la MPS più di una quantità equivalente di proteine intatte».
La dose che serve (e quella che non serve)
La curva dose-risposta degli EAA ha un plateau a 15-18 grammi. Oltre, non si ottiene ulteriore stimolo anabolico. La dose minima efficace per attivare mTOR e la sintesi proteica è sorprendentemente bassa: già 3 grammi di EAA free-form stimolano la MPS in modo paragonabile a 20 grammi di whey protein, grazie all’assorbimento cristallino rapido (~30 minuti contro i 60-90 delle proteine intere).
Nella pratica, per una ultra:
- Dose per assunzione: 10-15 g EAA
- Frequenza: ogni 2-3 ore (o 5-10 g/h in infusione continua se diluiti in bevanda)
- Post-gara: 10-15 g immediati + pasto proteico completo entro 2 ore
Timing pratico: quando prenderli in gara
Il timing è importante quanto la dose. Gli EAA non vanno mescolati con gel o bevande CHO concentrate: gli amminoacidi competono con i trasportatori intestinali dei carboidrati e possono aumentare il rischio gastrointestinale. Meglio assumerli separatamente — una fialetta in acqua liscia, lontano dai gel, idealmente in un tratto a bassa intensità (discesa, ristoro lungo).
Schema tipo per una ultra da 80-100 km (8-12 ore):
- Partenza – h 2:00: solo CHO 60-90 g/h, niente EAA
- h 2:00-2:30: prima dose 10-15 g EAA
- h 4:30-5:00: seconda dose 10-15 g
- h 7:00-7:30: terza dose 10-15 g
- Arrivo: 10-15 g EAA + recupero CHO+proteine
Per gare oltre le 12 ore, mantenere il ritmo ogni 2.5-3 ore. Per gare più brevi (50K, 5-7 ore): bastano 1-2 somministrazioni nella seconda metà di gara, quando il catabolismo accelera.
Cosa dice la ricerca
Lo studio chiave di Saunders et al. (2007) — RCT crossover su 13 ciclisti — ha mostrato che un gel CHO+proteine (ratio 4:1) aumenta il tempo all’esaurimento del 13% rispetto al solo CHO (116 vs 103 minuti) e previene l’aumento della creatina chinasi post-esercizio. Il dato CK è cruciale: significa meno danno strutturale alle membrane muscolari.
Pasiakos et al. (2011) hanno dimostrato che EAA arricchiti in leucina durante esercizio steady-state aumentano la sintesi proteica muscolare post-esercizio in modo significativo. Howarth et al. (2009) hanno confermato che la co-ingestione CHO+proteine nel recupero post-endurance stimola la MPS più del solo CHO.
Una nota di cautela: Knechtle et al. (2011) non hanno trovato effetto protettivo con 52.5 g di amminoacidi (inclusi 20 g BCAA) pre e durante una 100 km. Ma lo studio usava BCAA, non EAA completi, con una singola dose pre-gara anziché somministrazioni frazionate. I BCAA da soli non contengono tutti gli essenziali necessari per una MPS completa — è come dare i mattoni senza la malta.
La revisione sistematica di Hartono et al. (2022) su Sports Medicine conferma che l’integrazione proteica supporta l’adattamento muscolare, anche se i dati specifici sul binomio endurance+forza in simultanea restano da consolidare. Knuiman et al. (2018) su Frontiers in Physiology evidenzia che il ruolo delle proteine nell’endurance è stato storicamente sottovalutato: non servono solo ai bodybuilder, ma anche alla sintesi di proteine mitocondriali, capillari ed emoglobina.
EAA vs BCAA vs proteine intere
Il confronto è risolto dall’ISSN 2023:
- EAA >> BCAA: i ramificati da soli stimolano solo parzialmente mTOR. Mancano lisina, metionina, fenilalanina e altri essenziali per completare la sintesi proteica.
- EAA free-form >> whey in gara: assorbimento in 30 minuti vs 60-90 minuti. In ultra, la perfusione splancnica è già compromessa — ogni minuto di ritardo nell’assorbimento conta.
- Proteine intere in gara: da evitare. Digestione lenta, rischio GI elevato, richiedono flusso sanguigno intestinale che durante lo sforzo è dirottato ai muscoli.
Tolleranza gastrointestinale: il vero limite
Il fattore che nella pratica determina il successo o il fallimento dell’integrazione di EAA in ultra non è l’efficacia metabolica ma la tolleranza GI. Gli EAA free-form sono generalmente ben tollerati perché non richiedono digestione, ma:
- Vanno testati in allenamento, mai provati per la prima volta in gara
- Il test va fatto su lunghi ≥4 ore, a intensità gara, replicando la strategia nutrizionale completa (CHO + EAA + idratazione)
- In caso di distress GI, ridurre la dose a 5-8 g per assunzione e aumentare la diluizione
- Attenzione all’acqua: ogni assunzione di EAA va accompagnata da almeno 200-300 ml di acqua liscia
Raccomandazioni pratiche
- Inizia in allenamento: introduci 1 dose di EAA nei lunghi ≥3h, poi scala a 2-3 dosi
- Formato: fialette liquide monodose (pratiche, no polvere da miscelare) o compresse se preferisci masticare
- Separazione: mai nello stesso momento del gel. Lascia 15-20 minuti tra CHO concentrato e EAA
- Post-gara: la finestra di 30 minuti post-arrivo è la più anabolica. EAA subito, pasto solido entro 2 ore
- Non sostituiscono i CHO: gli EAA sono anti-catabolici, non energetici. I carboidrati restano il carburante primario (90-120 g/h)
