Se l’endurance è allenamento del metabolismo, bisogna capire dove questo metabolismo lavora: nelle fibre muscolari. E non tutte le fibre sono uguali. Anzi, sono radicalmente diverse — e questo cambia tutto nel modo in cui ci alleniamo.
Il Modello della Potenza Muscolare
Heikki Rusko, fisiologo finlandese (sì, lo stesso che ha inventato la variabilità cardiaca e i cardiofrequenzimetri Polar), ha sviluppato un modello che semplifica un sistema complesso. Come diceva lo statistico George Box: «Tutti i modelli sono sbagliati, ma alcuni sono utili».
Le fibre muscolari non sono tre categorie distinte, ma un continuum. Immaginate uno spettro che va dal rosso intenso al bianco:
- Fibre Lente (Slow Twitch / Tipo I): le più rosse, piene di mitocondri. Alta endurance, poca forza esplosiva. Sono quelle che usiamo quando camminiamo o corriamo piano.
- Fibre Rapide A (Fast Twitch IIa): a metà strada. Hanno discreta endurance ma producono più forza. Entrano in gioco quando il ritmo sale.
- Fibre Rapide B (Fast Twitch IIx): bianche, quasi senza mitocondri. Forza massima, resistenza minima. Sono quelle dello sprinter, del climber sullo strapiombo.
Il Principio della Dimensione (Size Principle)
La parte più importante: le fibre vengono reclutate in un ordine fisso. Il cervello attiva prima le lente, poi le rapide A, infine le rapide B. Non esiste modo di saltare questo ordine — avviene in frazioni di secondo, ma la sequenza è sempre quella.
Questo spiega perché quando cammini puoi parlare, ma quando scatti in volata sei completamente concentrato: le fibre rapide hanno una soglia di attivazione molto più alta, richiedono più impulso nervoso e più sforzo mentale.
La Regola d’Oro
«Per allenare una fibra, devi prima reclutarla.» Sembra ovvio, ma è la chiave di tutto. Se corri sempre piano, non alleni mai le fibre rapide. Se fai solo ripetute in pista, non stimoli a sufficienza le fibre lente. Due tipi di fibre richiedono due stimoli completamente diversi.
Nella prossima puntata: come produciamo l’energia che alimenta queste fibre — le due vie metaboliche che cambiano tutto.
