La nutrizione come variabile allenante
Nel mondo dell’endurance si parla spesso di periodizzazione del carico, ma molto meno di periodizzazione nutrizionale. Eppure la disponibilità di carboidrati è un segnale metabolico potente quanto una seduta di qualità: va modulata, non lasciata al caso. Il framework proposto da Stellingwerff et al. (2019) ha sistematizzato questo concetto: i carboidrati non sono solo carburante, sono un interruttore che accende o spegne specifiche vie di adattamento.
Il principio è chiaro: la nutrizione si periodizza esattamente come il carico di allenamento, alternando fasi di bassa disponibilità glucidica (train-low) a fasi di alta disponibilità (train-high), in funzione dell’obiettivo della seduta e della fase della stagione.
Train-low: quando e come
Nella fase generale della preparazione, le sedute aerobiche facili possono essere eseguite in regime train-low. Le modalità operative sono due: allenamento mattutino a digiuno, oppure doppia sessione in cui la seconda viene svolta senza aver ripristinato completamente le scorte di glicogeno dopo la prima.
Il razionale fisiologico è solido: la deplezione di glicogeno amplifica i segnali cellulari che guidano la biogenesi mitocondriale e migliora la flessibilità metabolica, traducendosi in una maggiore capacità di ossidare i grassi a intensità medio-basse (Baar, 2014).
I vincoli però sono stringenti:
- Frequenza massima: 2-3 sedute a settimana, mai di più
- Sempre refeed post-sessione con carboidrati e proteine
- Mai applicare train-low a sessioni di qualità, interval training o VO2max: il costo in termini di intensità esprimibile e compromissione immunitaria supera qualsiasi beneficio adattativo
- Riduzione progressiva del train-low man mano che ci si avvicina alla gara
Fueling: costruire la tolleranza intestinale
Entrando nella fase specifica, il train-low si riduce e si introduce il fueling sistematico. L’intestino si allena come qualsiasi altro sistema fisiologico: la capacità di assorbire carboidrati durante lo sforzo è adattabile, ma richiede progressione.
I range di partenza sono 30-60 g/h di carboidrati e 400-600 ml/h di fluidi. Si aumenta solo se la tolleranza gastrointestinale lo consente, monitorando sintomi come gonfiore, nausea e crampi. Per le gare oltre le 2.5 ore, le linee guida recenti (James et al., 2026) indicano target di 90-120 g/h utilizzando miscele glucosio-fruttosio in rapporto 2:1, per sfruttare trasportatori intestinali multipli e superare il limite di assorbimento del solo glucosio (~60 g/h).
La distribuzione conta quanto la dose: intake frazionato ogni 15 minuti, con soluzioni al 6-10% di concentrazione per ottimizzare lo svuotamento gastrico.
Dalla teoria alla pratica: la periodizzazione in tre fasi
Fase generale: alta frequenza di train-low sulle sedute aerobiche facili. Obiettivo primario: adattamento metabolico e flessibilità nell’uso dei substrati.
Fase specifica: riduzione progressiva del train-low, introduzione del fueling sistematico nei lunghi e nelle simulazioni gara. Obiettivo: qualità prestativa e tolleranza intestinale.
Taper: train-low quasi azzerato. Massima disponibilità glucidica per readiness neuromuscolare, sintesi di glicogeno e qualità esecutiva nelle sedute pre-gara. Il modello fitness-fatigue lo spiega bene: riduci la fatica residua, fai emergere la performance.
Errori da evitare
Il low-carb cronico è il nemico numero uno: deprime la capacità di sostenere intensità medio-alte, compromette la funzione immunitaria e aumenta il rischio di REDs (Relative Energy Deficiency in Sport). All’estremo opposto, un fueling massimizzato in ogni seduta impedisce gli adattamenti metabolici che servono proprio nella fase generale.
Altri errori frequenti: arrivare in gara con un piano nutrizionale mai testato in allenamento, ignorare i segnali gastrointestinali durante i lunghi, non adattare l’intake alle condizioni ambientali (caldo, umidità, quota).
La nutrizione periodizzata non è una dieta: è un sistema decisionale che coordina metabolismo, carico e tolleranza individuale. Si testa tutto in allenamento, si valida nei lunghi specifici, si esegue in gara.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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