Altitudine e Ultra Trail: cosa succede al tuo corpo quando corri in quota

Altitudine e Ultra Trail: cosa succede davvero al tuo corpo quando corri in quota

Succede sempre nello stesso momento. Arrivi a 2000 metri, magari per un weekend di allenamento in montagna, e dopo dieci minuti di salita ti sembra di aver corso un’ora. Il respiro è corto, le gambe pesano il doppio, il cuore pompa come se stessi facendo delle ripetute. Eppure il passo è quello del fondo lento. Benvenuto in altitudine.

Ci siamo passati tutti. E con l’estate che entra nel vivo e decine di ultra alpine in calendario, il tema dell’adattamento alla quota torna prepotentemente d’attualità. Ma cosa cambia veramente nel nostro corpo quando saliamo di quota? E soprattutto: l’allenamento in altitudine può davvero migliorare le prestazioni in un ultra trail?

Partiamo dai numeri. A 2500 metri la pressione parziale dell’ossigeno è circa il 25% inferiore rispetto al livello del mare. Significa che ogni respiro porta meno ossigeno ai polmoni, e di conseguenza meno ossigeno arriva ai muscoli. Il corpo reagisce immediatamente: aumenta la frequenza respiratoria e quella cardiaca per compensare il deficit. È quella sensazione di “fiatone facile” che tutti conosciamo.

Ma è la risposta a medio termine quella che ci interessa. Nel giro di giorni, non ore, il corpo inizia a produrre più eritropoietina (EPO endogena), l’ormone che stimola la produzione di globuli rossi. Più globuli rossi significano più emoglobina, e più emoglobina significa più capacità di trasportare ossigeno. È l’adattamento classico che tutti associano all’altitudine, ma non è l’unico — e forse non è nemmeno il più importante.

Lo studio seminale di Levine e collaboratori (1997) ha introdotto il concetto di Live High – Train Low, un approccio che rivoluzionò la comprensione dell’allenamento in quota. L’idea è semplice quanto geniale: vivere a quota moderata (~2500 m) per stimolare gli adattamenti ematologici, ma scendere a quote più basse (~1250 m) per allenarsi. Perché? Perché in altitudine non puoi mantenere le stesse intensità: la ridotta disponibilità di ossigeno ti costringe a rallentare, e allenarsi sempre a intensità ridotte compromette la qualità degli stimoli. Vivere in alto e allenarsi più in basso permette di ottenere il meglio dai due mondi: l’aumento della massa eritrocitaria da un lato, e il mantenimento dell’intensità di allenamento dall’altro.

La ricerca successiva ha sfumato il quadro. Uno studio di Montero e colleghi (2019) ha proposto una tesi interessante: l’aumento della massa di emoglobina non sarebbe tanto una risposta diretta all’ipossia, quanto una conseguenza dell’espansione del volume plasmatico che l’allenamento stesso induce. In pratica: l’allenamento aumenta il volume di plasma (la parte liquida del sangue), e il corpo risponde producendo più globuli rossi per mantenere costante la concentrazione, come se avesse un “critmetro” interno che regola l’ematocrito. È un meccanismo elegante che potrebbe spiegare perché atleti che si allenano ad alta intensità al livello del mare mostrano già valori elevati di emoglobina anche senza esposizione all’altitudine.

Per il trail runner e l’ultra trailer, questo ha implicazioni pratiche enormi. Se corri gare sopra i 2000 metri, un periodo di acclimatamento è indispensabile — punto. Ma se la tua gara è a quote moderate o basse, il beneficio di uno stage in altitudine potrebbe essere meno drammatico di quanto si creda, specie se sei già un atleta ben allenato con anni di volume alle spalle.

C’è poi un aspetto che viene spesso trascurato: la coordinazione locomotoria-respiratoria in quota. Fulton e colleghi (2018) hanno dimostrato che i corridori allenati mantengono intatto l’accoppiamento tra passo e respirazione anche in condizioni di ipossia moderata simulata (~2400 m). Tradotto: il corpo non perde efficienza meccanica, anche se la sensazione di fatica respiratoria aumenta. È un dato rassicurante per chi teme di “perdere il ritmo” quando sale in quota: la macchina rimane efficiente, devi solo accettare che il display segni numeri diversi.

La review di Berger e colleghi (2023) sui limiti fisiologici dell’ultra-endurance ci ricorda però che la performance nelle ultra non è determinata principalmente dal VO₂max o dal trasporto di ossigeno — i classici parametri che l’altitudine dovrebbe migliorare. A contare di più sono la resilienza neuromuscolare, la gestione del danno muscolare eccentrico, la tolleranza gastrointestinale e la termoregolazione. In un’ultra da 100 km con 6000 metri di dislivello, avere un ematocrito leggermente più alto può aiutare, ma se lo stomaco si chiude al km 60 o se i quadricipiti esplodono nella seconda discesa lunga, il vantaggio ematologico svanisce in fretta.

Quindi cosa fare, concretamente? Primo: se la tua gara si svolge sopra i 2000 metri, arriva sul posto con almeno 5-7 giorni di anticipo. L’acclimatamento acuto (primi 2-3 giorni) è la fase più critica: è lì che si concentrano i sintomi peggiori — mal di testa, nausea, insonnia. Non è il momento di correre. Secondo: se non puoi permetterti stage in quota, non disperare. La ricerca più recente suggerisce che il volume di allenamento ben costruito a livello del mare produce adattamenti ematologici paragonabili, se non superiori, a quelli di uno stage in altitudine fatto male (cioè con intensità troppo basse). Terzo: allena lo stomaco tanto quanto alleni le gambe. In quota la disidratazione accelera e i problemi gastrointestinali sono amplificati dalla ridotta perfusione splancnica. Se il tuo corpo non tollera l’assunzione di carboidrati sotto sforzo, nessun adattamento ematologico ti salverà.

Un’ultima nota per chi corre ultra in alta montagna: la fatica respiratoria non è un nemico, è un segnale. Studi sulla fatica dei muscoli respiratori mostrano che l’allenamento specifico dei muscoli inspiratori (con dispositivi a resistenza) può ritardare l’insorgenza del metaboriflesso — quel meccanismo per cui i muscoli respiratori affaticati “rubano” sangue ai muscoli delle gambe. Dieci minuti al giorno di esercizi con un PowerBreathe, per 6-8 settimane prima della gara, possono fare la differenza tra arrivare in cima all’ultima salita con le gambe ancora accese o arrivate completamente scariche.

L’altitudine non è magia. È uno stimolo fisiologico come un altro, che va dosato, periodizzato e integrato in un quadro più ampio. La montagna non perdona chi la sottovaluta, ma premia chi la rispetta con metodo e pazienza.

Buone corse!

Riferimenti

• Levine BD, Stray-Gundersen J. “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance. Journal of Applied Physiology, 1997.
• Montero D, Lundby C. Red blood cell volume regulation with endurance training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2019.
• Fulton TJ et al. Locomotor-respiratory coupling is maintained in simulated moderate altitude in trained distance runners. Frontiers in Physiology, 2018.
• Berger NJA et al. Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance. Sports Medicine, 2023.

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