Cos’e la VAM e perche conta piu del passo al km
Nel trail running il passo al km racconta solo meta della storia. Su terreno pianeggiante e una metrica affidabile, ma quando la pendenza inizia a salire diventa un riferimento impreciso. La metrica che conta davvero, quando si affronta una salita, e la VAM: la Velocita Ascensionale Media.
La VAM misura quanti metri di dislivello positivo un atleta copre in un determinato intervallo di tempo. Si esprime in metri al minuto (m/min) o metri all’ora (m/h), ed e disponibile sulla maggior parte dei dispositivi GPS moderni con barometro integrato. E l’equivalente del passo al km, ma riferito esclusivamente alla componente verticale dello sforzo.
Come si calcola la VAM
La formula e semplice e richiede solo due dati:
- VAM (m/min) = Dislivello Positivo (m) / Tempo (min)
Esempio pratico: una salita da 500 metri di dislivello completata in 25 minuti produce una VAM di 20 m/min, equivalente a 1.200 m/h. Per convertire in metri/ora basta moltiplicare per 60.
VAM e pendenza: la relazione che non puoi ignorare
Un errore comune e pensare alla VAM come a un valore assoluto. Non lo e: dipende strettamente dalla pendenza della salita. Su una salita al 20% puoi esprimere una VAM molto piu alta che su una salita al 10%, perche lo sforzo verticale e piu concentrato e la componente orizzontale incide meno. A parita di dislivello, la salita piu ripida si completa in meno tempo e richiede un maggiore impegno verticale per unita di tempo.
Ecco perche non puoi confrontare direttamente la VAM tra salite con pendenze diverse. Va sempre normalizzata per la pendenza del tratto su cui e stata misurata.
Utilizzo pratico negli allenamenti
Il miglior approccio e scegliere una o due salite di riferimento con pendenze note, misurare la VAM in condizioni controllate e ripetere il test ogni 2-4 settimane. Questo ti da un benchmark oggettivo e ripetibile, molto piu affidabile del passo al km su un percorso trail con pendenze variabili.
Un caso concreto: a inizio preparazione copri 500 metri di dislivello in 25 minuti (VAM 1.200 m/h). Dopo due mesi di lavoro specifico, la stessa salita la completi in 20 minuti (VAM 1.500 m/h). Il miglioramento e misurabile e non lascia spazio a interpretazioni soggettive.
Conoscendo la tua VAM su una determinata pendenza, puoi anche stimare il tempo di percorrenza di una salita simile: Tempo stimato = Dislivello / VAM. Un dato prezioso nella pianificazione della strategia gara.
Relazione con soglia anaerobica e VO2max
La VAM correla con i parametri fisiologici chiave. Una VAM a ritmo lento (Z1-Z2) riflette l’efficienza aerobica di base e la capacita di sostenere sforzi prolungati. La VAM in soglia riflette la capacita di lavorare a intensita prossime alla MLSS. Un test massimale su una salita di 20-30 minuti e un ottimo indicatore indiretto del VO2max, specifico per chi corre in montagna.
Limiti e integrazione con altre metriche
La VAM ha limiti da conoscere: dipende dalla pendenza, dal fondo (tecnico o scorrevole), dall’altitudine e dalla precisione del dispositivo. Non sostituisce passo, frequenza cardiaca e RPE: li completa. E la metrica che racconta la storia della salita, e nel trail running quella storia e quella che conta davvero.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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