Il modello Fitness-Fatigue
La prestazione reale non e’ mai la fitness pura. E’ il netto tra due curve: la fitness, che cresce lentamente con l’accumulo degli stimoli, e la fatigue, che sale rapidamente dopo ogni carico e decade nel giro di ore o giorni. Questo modello a due fattori spiega perche’ un atleta in pieno blocco di carico puo’ avere sensazioni peggiori di quando era meno allenato: la fatigue maschera temporaneamente la fitness.
Il problema nasce quando la curva della fatigue non scende.
Fatica acuta: fisiologia e timing
La fatica acuta e’ il risultato diretto dello stimolo. I meccanismi sono noti: deplezione di glicogeno, danno muscolare, stress metabolico, affaticamento neuromuscolare. Il recupero segue gli eterocronismi dei diversi tessuti: il glicogeno si ripristina in 24-48 ore, le fibre muscolari in 24-72 ore, il tessuto connettivo in 48-96 ore.
I marker sono prevedibili: FC a riposo leggermente sopra la baseline per 1-2 giorni, HRV che scende e risale, RPE aumentato a parita’ di carico. Entro la finestra di recupero programmata, tutto torna al baseline. Se il timing e’ corretto, l’atleta entra in supercompensazione e il livello di partenza viene superato.
Fatica cronica: quando il sistema smette di compensare
La fatica cronica non e’ una versione prolungata di quella acuta. E’ un fenomeno qualitativamente diverso. Il modello di Selye lo descrive come ingresso nella fase di esaurimento della sindrome generale di adattamento: lo stress cumulativo supera la capacita’ di compensazione dell’organismo.
I marker cambiano natura. La FC a riposo resta elevata per piu’ giorni, non per 24 ore. L’HRV si sopprime in modo persistente. Il sonno si frammenta e perde capacita’ riparativa. L’RPE sale a parita’ di carico esterno — e questo e’ forse il segnale piu’ utile perche’ integra percezione e fisiologia in un unico dato.
Poi arrivano i segnali extramuscolari: irritabilita’, calo della motivazione, difficolta’ di concentrazione. L’atleta completa le sedute per forza di volonta’, non per spinta fisiologica.
Overreaching funzionale vs non funzionale
L’overreaching funzionale (FOR) e’ programmato: si spinge la fatigue in alto deliberatamente, poi lo scarico la riporta giu’ e libera la fitness accumulata. E’ una strategia, non un incidente.
L’overreaching non funzionale (NFOR) e’ il punto di svolta: la fatigue non scende nemmeno dopo lo scarico. Se si continua a caricare, la progressione verso l’overtraining syndrome (OTS) e’ questione di settimane. Il recupero dall’OTS puo’ richiedere mesi.
Monitoraggio: trend, non singoli dati
Un valore isolato di HRV o FC a riposo non ha significato. Cio’ che conta e’ il trend su 4-7 giorni. HRV soppressa per una notte puo’ essere rumore; soppressa per cinque notti consecutive e’ un segnale. Lo stesso vale per RPE costantemente piu’ alto rispetto al carico prescritto.
I dati vanno letti insieme, mai isolati. FC a riposo, HRV, RPE, qualita’ del sonno e umore formano un quadro che nessun singolo marker puo’ fornire. Il monitoraggio sistematico e’ l’unico strumento diagnostico affidabile fuori dal laboratorio.
La decisione operativa
La regola e’ semplice: due o piu’ marker alterati in modo persistente per oltre 72 ore — il carico va ridotto, non spostato ne’ sostituito. Un giorno di recupero in piu’ preso subito previene due settimane di stop forzato.
Il confine tra stimolo e danno non e’ una linea netta. Ma il monitoraggio sistematico permette di vederla prima di attraversarla.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
Vuoi raggiungere un obiettivo agonistico che sia FINISHER o il PODIO, o più semplicemente iniziare a correre? Guarda i miei programmi di Preparazione Atletica e contattami per un colloquio preliminare.
