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Il lattato non è il nemico: anzi, è il carburante che non sapevi di avere
Per decenni il lattato è stato il capro espiatorio della fatica muscolare. “Acido lattico” faceva rima con bruciore, crampi, DOMS. La verità emersa dalla ricerca degli ultimi vent’anni è molto diversa, e ha implicazioni pratiche per ogni atleta di endurance.La rivoluzione del lactate shuttle
Nel 2018 George Brooks ha pubblicato su Cell Metabolism la sintesi definitiva di trent’anni di lavoro: il lattato non è una scoria metabolica, ma un carburante di prima scelta. Viene prodotto continuamente anche in piena aerobiosi — non solo quando “manca l’ossigeno” — e svolge tre ruoli fisiologici fondamentali. Primo: è substrato energetico. Il lattato prodotto dalle fibre veloci viene trasportato via circolo alle fibre lente, al cuore e al cervello, dove viene ossidato nei mitocondri. Il muscolo cardiaco e il cervello preferiscono il lattato al glucosio come carburante. Secondo: è precursore gluconeogenico. Durante l’esercizio prolungato, il 60-70% della nuova glucosio prodotta dal fegato (gluconeogenesi) deriva dal lattato, attraverso il ciclo di Cori. Non è uno scarto: è materia prima riciclata. Terzo: è molecola segnale. Il lattato agisce come un “lactormone”, attivando recettori specifici (GPR81/HCAR1) che modulano l’espressione genica, stimolano il BDNF (fattore neurotrofico cerebrale) e favoriscono la biogenesi mitocondriale.La domanda che viene spontanea: possiamo integrarlo?
Se il lattato endogeno è così prezioso, ha senso assumerlo per via esogena? La risposta, purtroppo, non è quella che vorremmo. Il problema non è la fisiologia — che è solida e indiscutibile — ma la barriera gastrointestinale. Quando ingerisci lattato (sotto forma di calcio lattato, sodio lattato o polylactate), questo deve attraversare la parete intestinale ed entrare in circolo. Ed è qui che la strategia fallisce. Uno studio del 2024 pubblicato sul Journal of Applied Physiology da McCarthy e colleghi ha dimostrato in modo inequivocabile che l’ingestione orale di sodio lattato non aumenta la lattatemia. Dopo somministrazione a varie dosi e formulazioni, la concentrazione ematica restava invariata (0.9 mmol/L), mentre tutti i soggetti riportavano effetti gastrointestinali moderati-severi, inclusi vomito e diarrea. Il motivo è duplice: il lattato assorbito dall’intestino arriva al fegato via vena porta, dove viene quasi completamente estratto al primo passaggio per gluconeogenesi e glicogenosintesi. Inoltre, i trasportatori intestinali MCT (monocarboxylate transporters) hanno capacità limitata, e il microbiota batterico consuma parte del lattato luminale producendo acidi grassi a catena corta.Cosa dicono gli studi sulla performance
Il quadro è tutt’altro che uniforme. Prendiamo i trial principali. Morris et al. (2011) — 11 ciclisti, calcio lattato 120 mg/kg. +17% tempo a esaurimento in test high-intensity. È il dato positivo più citato, ma ha limiti importanti: test a esaurimento (poco ecologico), campione piccolo. Bordoli et al. (2024) — Lo studio più metodologicamente solido: 16 ciclisti allenati (VO₂max 59 mL/kg/min), calcio lattato 120 mg/kg, protocollo che simulava una gara su strada reale (blocchi ripetuti di 1 km + 4 km TT). Risultato: nessun miglioramento della performance (p = 0.320), nonostante un aumento significativo del bicarbonato ematico e una riduzione della percezione dello sforzo (RPE). Gli atleti sentivano meno fatica, ma pedalavano allo stesso ritmo. Ewell et al. (2024) — 15 esercitanti ricreativi, integratore commerciale a dose bassissima (19 mg/kg). Unico effetto positivo recente: +4% potenza media in un time trial di 20 minuti. Effetto statisticamente significativo ma modesto, su una popolazione non allenata. de Salles Painelli et al. (2014) — Dosi ancora più alte (150 e 300 mg/kg). Lievi variazioni di pH e bicarbonato, ma nessun effetto sulla performance in sprint ripetuti. Azevedo et al. (2024) — Calcio lattato in giovani calciatori. Non solo nessun beneficio: peggioramento della capacità di sprint ripetuti e dello sprint sui 20 metri. Il polylactate (un polimero di lattato) è stato abbandonato come linea di ricerca: a concentrazioni superiori al 2.5% causa distress gastrointestinale severo, e a concentrazioni tollerabili (≤0.75%) è troppo diluito per avere effetto.Il confronto con il bicarbonato di sodio
Se l’obiettivo è aumentare la capacità tampone extracellulare, il bicarbonato di sodio resta lo standard di riferimento. A 0.3 g/kg (~21g per 70 kg), assunto 90-120 minuti prima dell’esercizio, produce un aumento consistente del bicarbonato ematico (5-6 mmol/L) e un miglioramento della performance dell’1-3% in sforzi di durata compresa tra 1 e 10 minuti. L’evidenza è robusta, supportata da decine di trial e meta-analisi. Il calcio lattato, alle dosi tollerabili, produce un effetto tampone inferiore e molto più variabile, con un rapporto costo/beneficio sfavorevole. Inoltre esistono delivery system avanzati per il bicarbonato (capsule enteric-coated, idrogel, mini-tablet) che ne riducono gli effetti collaterali gastrointestinali. Per il lattato, sistemi analoghi non sono ancora stati sviluppati.La differenza tra via orale e infusione endovenosa
Un punto cruciale per capire il divario tra teoria e pratica. Miller e colleghi (2002, Journal of Physiology), usando un “lactate clamp” per via endovenosa, hanno dimostrato che il lattato infuso direttamente in circolo:- Aumenta l’ossidazione del lattato durante l’esercizio moderato
- Riduce l’ossidazione del glucosio, risparmiando la glicemia
- Riduce la produzione endogena di glucosio e la glicogenolisi epatica
- Aumenta la gluconeogenesi da lattato
La frontiera del microbiota
C’è una prospettiva emergente che merita attenzione. Il lattato ingerito che non arriva in circolo non è necessariamente “sprecato”: nutre batteri intestinali specifici come Veillonella e Akkermansia muciniphila, che lo convertono in propionato — un acido grasso a catena corta con effetti metabolici sistemici. Atleti d’élite mostrano un’arricchimento di Veillonella con pathways metabolici potenziati per la conversione lattato→propionato. Studi preliminari sui topi suggeriscono che questa via microbiota-mediata possa migliorare la performance. Siamo però lontani da evidenze umane solide sull’asse lattato-microbiota-performance. È una direzione interessante, non una strategia pronta per l’uso.Cosa fare, in pratica
La raccomandazione operativa è chiara: non investire in integratori di lattato. L’evidenza attuale non supporta un beneficio ergogenico consistente, gli effetti collaterali gastrointestinali sono un ostacolo reale, e il rapporto costo/efficacia è sfavorevole rispetto ad alternative consolidate. Tre cose che invece funzionano: 1. Allena il tuo lattato endogeno. Il lavoro di soglia e VO₂max allena la capacità di produrre, trasportare e smaltire lattato. Più lattato sai gestire, più carburante hai a disposizione durante lo sforzo. È il principio del lactate shuttle applicato all’allenamento: il lattato che produci tu è il miglior integratore di lattato che esista. 2. Se cerchi un effetto tampone, usa il bicarbonato di sodio. Con le dovute precauzioni (test in allenamento, timing corretto, eventuali formulazioni enteric-coated), è l’opzione con il miglior rapporto evidenza/efficacia per sforzi ad alta intensità di durata 1-10 minuti. 3. Allena l’intestino a gestire i carboidrati. Per sforzi di endurance prolungata, la strategia nutrizionale più solida resta l’assunzione di carboidrati (60-120 g/h con miscele glucosio-fruttosio), testata in allenamento. Il gut training è un adattamento reale e allenabile.Il futuro: adattamento cronico, non performance acuta
La direzione più promettente per la ricerca futura non è l’uso acuto pre-gara, ma l’integrazione cronica come stimolo adattativo. Studi su animali mostrano che la somministrazione prolungata di lattato aumenta la biogenesi mitocondriale, l’ossidazione lipidica e il VO₂max — effetti mediati dalla segnalazione cellulare, non dall’apporto energetico diretto. Mancano trial umani di durata sufficiente per validare questa ipotesi, ma è qui che la scienza del lattato potrebbe dare i frutti più interessanti nei prossimi anni. Nel frattempo, la lezione più importante che la ricerca ci ha lasciato è questa: smettiamo di pensare al lattato come a un nemico. È il nostro alleato metabolico più versatile. Impariamo a usarlo — dall’interno.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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