Pacing e gestione dello sforzo: la skill che fa la differenza in gara
Il pacing, ovvero la gestione strategica dello sforzo lungo l’arco della competizione, e’ il singolo fattore che piu’ distingue una prestazione riuscita da una giornata compromessa. Nelle discipline di endurance e ultra-endurance, non e’ una questione di talento o di preparazione fisiologica: e’ una scelta che l’atleta compie minuto per minuto, e che ha implicazioni profonde sul risultato finale.
Perche’ la prima meta’ inganna
Esiste un bias cognitivo ben documentato nella letteratura sportiva: nelle prime ore di gara il costo metabolico percepito e’ significativamente inferiore al costo reale. Il glicogeno e’ pieno, il sistema neuromuscolare e’ integro, l’adrenalina maschera i segnali di fatica. Il passo che sembra sostenibile al chilometro 10 diventa devastante al chilometro 70. E non esiste strategia nutrizionale in grado di compensare i danni di un pacing aggressivo nella prima meta’.
Nelle ultra di 24 ore e nei trail superiori ai 100 km, il pacing conservativo non e’ una preferenza personale: e’ una necessita’ fisiologica. I determinanti classici della performance aerobica, come il VO2max e l’economia di corsa, perdono centralita’ rispetto alla capacita’ di autoregolarsi. Gli atleti migliori non sono quelli che corrono piu’ veloci al via, ma quelli che rallentano meno nella seconda meta’. La vera differenza e’ nella stabilita’ del passo nel tempo.
Il mini-blocco: allenare il pacing con fatica residua
Come si allena questa disciplina? Il metodo piu’ efficace e’ il mini-blocco: una sequenza di due o tre giorni con sessioni aerobiche di volume significativo, in cui l’atleta impara a correre portandosi dietro fatica residua accumulata. La struttura prevede un’ancora, tipicamente un lungo o uno sforzo esteso costante, e giorni satellite a intensita’ bassa senza recupero completo tra le sessioni.
L’obiettivo non e’ distruggere l’atleta, ma insegnargli a performare in uno stato di fatica parziale, che e’ esattamente la condizione della seconda meta’ di una ultra. Dopo il blocco, recupero vero: assorbire lo stimolo e’ parte integrante dell’adattamento.
Strategia a segmenti: il time-split nelle ultra
L’errore piu’ comune e’ partire “a sensazione” senza un piano strutturato di time-split. Il modello consolidato dagli atleti d’elite prevede di dividere la gara in sezioni con target temporali realistici e di comunicare all’atleta solo il prossimo obiettivo, mai il tempo totale rimanente. Il coach o il crew ricalcolano i buffer in tempo reale basandosi sul pacing effettivo, non sul piano pre-gara.
Questo approccio ha un doppio vantaggio: psicologico, perche’ riduce il carico cognitivo dell’atleta che non deve fare calcoli; e strategico, perche’ permette di adattare gli obiettivi alle condizioni reali della giornata, come meteo, stato di forma e risposta dell’organismo.
Negative split e disciplina mentale
Trattenersi quando il corpo risponde bene e il gruppo spinge e’ la cosa piu’ difficile da fare in gara. Richiede piu’ autocontrollo che seguire l’istinto. Eppure il dato e’ chiaro: il negative split, o anche solo un decadimento contenuto nella seconda meta’, e’ il tratto distintivo dell’atleta esperto. Non si tratta di mancanza di ambizione, ma dell’esatto opposto: la disciplina del pacing e’ la forma piu’ alta di intelligenza sportiva.
La prossima volta che sei sulla linea di partenza e la testa dice “oggi va bene, spingi”, fermati un attimo. Conta fino a dieci. Poi rallenta. La gara vera inizia al 60% della distanza. Quello che succede prima e’ solo il biglietto d’ingresso.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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