Il limite del passo al km in salita
Nel trail running il passo al km è una metrica familiare e intuitiva, ma ha un grosso limite: funziona bene in pianura e perde progressivamente significato man mano che la pendenza aumenta. Un passo di 6:30 al km su una rampa al 20% descrive uno sforzo completamente diverso dallo stesso passo su un falsopiano. La distanza orizzontale, che è il denominatore del passo, diventa irrilevante quando lo sforzo è dominato dalla componente verticale.
Cos’è la velocità verticale
La velocità verticale misura quanti metri di dislivello positivo un atleta copre in un determinato intervallo di tempo. Si esprime in metri al minuto (m/min) o metri all’ora (m/h) ed è disponibile in tempo reale sulla maggior parte dei dispositivi GPS moderni dotati di barometro integrato. A differenza del passo al km, la velocità verticale ignora completamente lo spostamento orizzontale e si concentra esclusivamente su quanto dislivello positivo si sta producendo per unità di tempo.
È l’equivalente del passo, ma riferito alla componente verticale dello sforzo. E nel trail running, dove il dislivello è spesso il fattore determinante della performance, questa metrica è molto più informativa del semplice passo.
La VAM: Velocità Ascensionale Media
La VAM è la velocità verticale media calcolata su un’intera salita. La formula è estremamente semplice:
VAM (m/min) = Dislivello positivo (m) / Tempo (min)
Un esempio concreto: 500 metri di D+ coperti in 20 minuti producono una VAM di 25 m/min, che equivale a 1.500 m/h. Sono numeri oggettivi, completamente slegati dalla distanza orizzontale percorsa, che fotografano con precisione l’efficienza in salita di un atleta.
La relazione fondamentale tra VAM e pendenza
Un punto cruciale che molti atleti trascurano: la VAM non è un valore assoluto, ma dipende strettamente dalla pendenza della salita. Su una salita al 20% si produce una VAM più alta rispetto a una al 10%, anche a parità di sforzo metabolico. Questo accade perché sulla salita più ripida lo sforzo verticale è concentrato in un tempo inferiore e su una distanza orizzontale minore.
Confrontare la VAM ottenuta su salite con pendenze diverse non ha alcun senso. Il valore predittivo della VAM emerge solo quando si ripete lo stesso test sulla stessa salita, in condizioni di fondo e meteo controllate, a distanza di 2-4 settimane.
Come integrare la VAM negli allenamenti
Il metodo più efficace è scegliere una o due salite di riferimento con pendenze rappresentative del proprio percorso gara. Una salita ripida (15-20%) e una moderata (8-10%) coprono la maggior parte delle situazioni che si incontrano in competizione.
Testare queste salite regolarmente permette di costruire un benchmark personale. Se la VAM sale, la preparazione sta funzionando. Se resta piatta o cala, è il segnale che qualcosa nel ciclo di allenamento non sta producendo gli adattamenti attesi, e si può intervenire prima che il problema si manifesti in gara.
VAM e stima dei tempi di gara
Conoscere la propria VAM su una pendenza specifica permette di stimare con buona approssimazione i tempi di percorrenza delle salite in gara:
Tempo stimato (min) = Dislivello (m) / VAM (m/min)
Se la tua VAM su pendenza 10% è 13,3 m/min (800 m/h), per coprire 600 metri di D+ su quella pendenza impiegherai circa 45 minuti. Una stima utile per il pacing e per la strategia di rifornimento, molto più affidabile di qualsiasi tentativo basato sul solo passo al km.
Una metrica complementare, non sostitutiva
La VAM non sostituisce passo, frequenza cardiaca o potenza. Le completa. Quando la pendenza sale e il passo al km diventa un dato poco significativo, la velocità verticale prende il suo posto come metrica primaria. Integrarla nel proprio monitoraggio quotidiano significa aggiungere un tassello fondamentale alla comprensione della propria performance in montagna.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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