Low Carb vs High Carb: il falso dilemma dell’endurance

Low Carb vs High Carb: il falso dilemma dell’endurance

Nel mondo dell’endurance, la nutrizione sportiva ha vissuto negli ultimi anni una polarizzazione estrema. Da un lato chi sostiene la dieta low-carb high-fat (LCHF) come chiave per l’ossidazione lipidica e l’autonomia energetica. Dall’altro chi difende l’approccio high-carb come unica garanzia di performance. La realtà, come spesso accade, è più complessa e interessante di entrambe le posizioni.

I serbatoi energetici: cosa dice la fisiologia

Il corpo umano dispone di due serbatoi principali per sostenere l’esercizio prolungato. Il glicogeno muscolare ed epatico rappresenta circa 400-500 grammi, equivalenti a 1600-2000 kcal, sufficienti per circa 90-120 minuti a intensità moderata. Il tessuto adiposo costituisce invece una riserva virtualmente illimitata. Superata la soglia delle due ore, il contributo dei lipidi al metabolismo energetico diventa progressivamente dominante.

Da questa evidenza nasce il ragionamento alla base degli approcci LCHF: se riesco ad allenare il mio corpo a utilizzare più grassi a parità di intensità, risparmio glicogeno e ritardo il momento del cedimento. L’idea è affascinante nella sua semplicità, ma la ricerca degli ultimi vent’anni ne ha chiarito i limiti.

Cosa dice la scienza

Una dieta LCHF cronica (meno di 50 g di carboidrati al giorno, 60-70% delle calorie dai grassi) aumenta effettivamente la capacità di ossidare i lipidi durante l’esercizio. Il problema è che questa adattamento ha un costo: riduce la capacità di utilizzare i carboidrati ad alta intensità. In pratica, l’atleta LCHF-adattato ossida più grassi ma non riesce a sostenere intensità elevate, proprio quelle che determinano il risultato in gara.

Il framework introdotto da Stellingwerff et al. (2019) ha superato questa dicotomia con il concetto di periodizzazione nutrizionale: la disponibilità di carboidrati va modulata in funzione dello stimolo allenante, alternando sessioni a bassa disponibilità glucidica (train-low) e sessioni ad alta disponibilità (train-high).

Achten et al. (2004) hanno fornito un’evidenza complementare fondamentale: durante periodi di carico di allenamento intensificato, un apporto glucidico elevato mantiene non solo la performance ma anche lo stato d’animo, mentre la restrizione di carboidrati peggiora entrambi i parametri.

Periodizzazione nutrizionale: la strategia operativa

La periodizzazione nutrizionale si integra con la periodizzazione dell’allenamento in tre fasi distinte.

Fase generale. Si introducono 2-3 sedute train-low a settimana, esclusivamente su allenamenti di fondo lento (Z1-Z2). Le modalità operative sono due: allenamento mattutino a digiuno (acqua e caffè) oppure doppia sessione con prima seduta di deplezione del glicogeno e seconda seduta a bassa disponibilità glucidica. Ogni seduta train-low deve essere seguita da un refeed con carboidrati e proteine. Non si usa mai il train-low prima o durante lavori qualitativi (soglia, VO2max, ripetute).

Fase specifica. Si riduce progressivamente il train-low e si introduce il fueling sistematico nei lunghi. Il punto di partenza è 30-60 g/h di carboidrati con 400-600 ml/h di fluidi. La progressione va fatta solo se tollerata, monitorando sintomi gastrointestinali, condizioni ambientali e intensità. L’obiettivo è duplice: sostenere la qualità della prestazione e allenare l’intestino ad assorbire carboidrati sotto sforzo.

Taper. Il train-low si azzera quasi completamente. La priorità diventa la disponibilità glucidica massima per ridurre la fatica residua e massimizzare la readiness pre-gara.

L’errore più comune e come evitarlo

L’errore più diffuso è trasformare il train-low in uno stile di vita. Un approccio low-carb cronico produce tre conseguenze negative documentate: riduzione dell’intensità esprimibile nei lavori chiave, rallentamento del recupero tra le sessioni e soppressione della funzione immunitaria. Nel lungo periodo, l’atleta perde la capacità di utilizzare i carboidrati in gara, proprio quando il contributo glucidico diventa determinante per la performance.

L’intestino è un sistema fisiologico che si allena come qualsiasi altro: se non introduci carboidrati durante gli allenamenti, in gara non li tollererai. Il fueling va costruito progressivamente, testando prodotti, timing e quantità nei lunghi specifici e nelle simulazioni gara.

La nutrizione efficace nell’endurance non è una scelta binaria tra LCHF e high-carb. È un coordinamento dinamico tra metabolismo, carico di allenamento e tolleranza individuale. Alternare strategicamente, non scegliere una fazione.

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