I tre sistemi energetici: come funziona il motore del trail runner

I tre sistemi energetici: come funziona il motore del trail runner

Ogni passo che fai su un sentiero, ogni metro di dislivello che guadagni, ogni scatto in partenza è alimentato da una complessa macchina biochimica che lavora dentro le tue cellule. Sono i sistemi energetici, e capirli non è un esercizio accademico: è la differenza tra allenarsi a caso e allenarsi con uno scopo.

ATP: la valuta energetica

La contrazione muscolare funziona grazie all’adenosin-trifosfato, l’ATP. È la moneta di scambio: quando un muscolo deve contrarsi, l’ATP perde un gruppo fosfato e rilascia energia. Il problema è che le scorte di ATP nel nostro organismo sono minime. Durante una maratona si consumano circa 60 chilogrammi di ATP, ma ovviamente non li abbiamo immagazzinati: li produciamo strada facendo, attraverso tre vie metaboliche distinte.

1. Sistema del fosfagene (alattacido anaerobico)

Copre i primi 0-10 secondi di attività. Usa la fosfocreatina immagazzinata nei muscoli per rigenerare ATP istantaneamente. Non produce lattato, non richiede ossigeno. È la massima potenza immediata: lo scatto in partenza, il rilancio dopo una curva, il cambio di ritmo esplosivo. Capacità limitatissima, ma fondamentale.

2. Glicolisi anaerobica lattacida

Dominante tra i 10 secondi e i 2 minuti. Il substrato è il glucosio, che viene scisso in piruvato attraverso una serie di reazioni. Quando l’intensità è elevata e l’ossigeno scarseggia, il piruvato si accumula e viene convertito in lattato, con produzione di ioni idrogeno che acidificano il muscolo. È il sistema delle ripetute brevi e intense, delle salite esplosive, di quando senti le gambe che bruciano. Alta potenza, durata limitata, scorte di glicogeno che si esauriscono in circa due ore di lavoro intenso.

3. Sistema aerobico ossidativo

È il protagonista assoluto del trail running e dell’ultra endurance. Diventa predominante oltre i 2-3 minuti di attività. Lavora dentro i mitocondri, utilizzando il ciclo di Krebs e la catena di trasporto degli elettroni. Può usare sia carboidrati che grassi come substrato, e produce circa 15 volte più ATP del metabolismo anaerobico a parità di substrato. Le scorte di grasso sono virtualmente illimitate: anche il runner più magro ha almeno 100.000 kcal disponibili. È il sistema che ti permette di correre per ore.

Non si accendono a turno: lavorano insieme

L’errore più comune è pensare ai tre sistemi come a interruttori che si attivano in sequenza. La realtà è che sono sempre tutti attivi contemporaneamente. Quello che cambia con l’intensità e la durata è la preponderanza: in Z2 il sistema aerobico domina, ma la glicolisi è comunque accesa; nelle ripetute in soglia la glicolisi prende il sopravvento, ma il sistema aerobico continua a contribuire.

Il bivio del piruvato: il punto critico

Il momento chiave del metabolismo energetico è il destino del piruvato, il prodotto finale della glicolisi. Se l’ossigeno è sufficiente, il piruvato entra nei mitocondri e viene ossidato completamente, producendo energia pulita. Se l’intensità è troppo alta e l’ossigeno non basta, il piruvato si accumula nel citosol e viene convertito in lattato, con acidificazione muscolare e blocco progressivo della contrazione.

Ecco perché la base aerobica è tutto. Più mitocondri hai nelle tue fibre muscolari, più piruvato sei in grado di smaltire anche a intensità medio-alte, ritardando l’accumulo di lattato e posticipando la fatica. Non è un caso che gli atleti di élite facciano circa il 90% del volume di allenamento sotto la prima soglia aerobica.

Costruire il grattacielo aerobico

La base aerobica si costruisce in anni, non in settimane. Come diceva Renato Canova, un atleta con un grattacielo aerobico solido può cambiare specialità o preparare una gara diversa semplicemente “riarredando i mobili”: la struttura portante c’è già. Killian Jornet può passare da un’ultra a una gara breve non per quello che ha fatto l’anno scorso, ma per tutti gli anni precedenti di costruzione.

La prossima volta che guardi il tuo piano di allenamento, chiediti: quale sistema energetico sto attivando oggi? È la domanda giusta per smettere di accumulare chilometri e iniziare ad allenarti con uno scopo preciso.

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