Sotto il sole: come il calore riscrive le regole dell’ultra trail

Sotto il sole: come il calore (ri)scrive le regole dell’ultra trail

L’ultra trail è uno sport che si fa in montagna — posto fresco, no? Poi ti iscrivi a una gara in piena estate, guardi le previsioni e vedi 34 gradi in pianura e 28 a 1500 metri. Magari parti di notte, ma alle 10 del mattino il sole è già alto e l’afa nei valloni ti entra nelle ossa. La temperatura non è solo una variabile meteorologica: è un secondo avversario, silenzioso, che ti accompagna per tutta la gara e non molla mai.

Quello che succede dentro al corpo quando corriamo al caldo non è banale. Non si tratta solo di “bere di più” o “mettersi il cappellino”. C’è una fisiologia profonda, affascinante e — per molti — ancora poco conosciuta, che può fare la differenza tra un’ottima prestazione e un disastro annunciato. E la buona notizia è che la scienza ci dà strumenti concreti per prepararci.

Il conflitto interno che non vedi

Quando corriamo, i muscoli producono calore in quantità enormi. In una ultra di 100 km, il dispendio energetico può superare le 8.000-10.000 kcal, e circa il 75-80% di questa energia viene dissipata come calore. Per mantenere la temperatura corporea entro limiti accettabili, il corpo deve smaltire questo calore, e lo fa principalmente attraverso la sudorazione e la vasodilatazione cutanea — cioè mandare sangue caldo in superficie, verso la pelle, dove può cedere calore all’ambiente.

Qui nasce il problema. Il sangue è una risorsa limitata. I muscoli che corrono ne hanno bisogno per ricevere ossigeno; la pelle ne ha bisogno per raffreddarsi. Questo conflitto distributivo — chiamato “competizione cardiovascolare” nella letteratura scientifica — è il cuore della sfida termoregolatoria. Il cuore deve pompare sangue a entrambi i distretti, e quando la richiesta supera la capacità, qualcosa cede. Tipicamente, la performance cala: la frequenza cardiaca sale (la famosa deriva cardiaca), la gittata sistolica scende, il passo rallenta anche se lo sforzo percepito rimane uguale. In soldoni: rallenti senza volerlo, e non perché sei scarso, ma perché il tuo sistema cardiovascolare sta dando priorità al raffreddamento rispetto alla corsa.

La disidratazione peggiora tutto. Già con una perdita del 2% del peso corporeo in liquidi — circa 1,4 kg per un atleta di 70 kg — il volume plasmatico cala, la frequenza cardiaca a parità di sforzo aumenta, e la capacità di smaltire calore si riduce. Non serve arrivare a livelli estremi: il deterioramento è progressivo e inizia molto prima di quanto pensiamo.

La temperatura interna: quanto possiamo spingere?

Un dato che trovo sempre affascinante: in uno studio classico sulle maratone, un atleta élite ha completato la gara con una temperatura rettale di 41.9°C. Sto parlando di una temperatura che in condizioni cliniche sarebbe associata a un colpo di calore conclamato. Eppure, l’atleta stava bene — ha vinto. Come è possibile?

La risposta sta nell’adattamento. Gli atleti di endurance ad alto livello sviluppano proteine da shock termico (HSP) che proteggono le cellule dai danni dell’ipertermia, hanno un volume plasmatico espanso, una stabilità cardiovascolare superiore. L’ipertermia da sforzo non equivale automaticamente a un fallimento termoregolatorio: è una risposta fisiologica estrema ma controllata. Attenzione però: questo livello di tolleranza è il risultato di anni di allenamento progressivo. Non è una licenza per ignorare il caldo.

L’intestino: il termometro nascosto

C’è un organo che soffre in silenzio quando corriamo al caldo: l’intestino. Durante l’esercizio prolungato, specialmente al caldo, il flusso sanguigno splancnico — cioè il sangue che irrora stomaco e intestino — può ridursi fino all’80%. Il sangue viene dirottato ai muscoli e alla pelle, e l’intestino va in ischemia funzionale. Quando poi ci si ferma, il flusso torna, e questo ciclo di ischemia-riperfusione danneggia la barriera intestinale.

Il risultato? La permeabilità intestinale aumenta. Piccole quantità di endotossine batteriche — lipopolisaccaridi normalmente confinati nel lume intestinale — entrano nel torrente circolatorio. Il sistema immunitario reagisce con una risposta infiammatoria sistemica: rilascio di citochine, sensazione di malessere, nausea, a volte crampi addominali. È uno dei motivi per cui dopo una ultra al caldo molti atleti si sentono “come se avessero l’influenza”. Non ce l’hanno: è endotossiemia da sforzo, un fenomeno ben documentato. La febbre post-gara di cui parlo spesso, quella sui 37.5-37.8°C, ha esattamente qui una delle sue radici principali.

Le strategie di raffreddamento — pre-cooling prima della partenza e per-cooling durante la gara — non servono solo a migliorare la performance. Proteggono l’integrità della barriera intestinale, riducono la traslocazione batterica, abbassano l’infiammazione sistemica. Un ghiacciolo, un panno bagnato sul collo, acqua fredda sui polsi: gesti semplici con un impatto fisiologico profondo.

L’acclimatazione al caldo: due settimane che cambiano tutto

La buona notizia è che ci si può preparare. Non serve andare a correre nel deserto. La ricerca sull’acclimatazione al calore negli atleti di ultra-endurance mostra che bastano due sessioni di corsa di due ore a circa 30°C per avviare gli adattamenti principali: aumento del volume plasmatico, riduzione della frequenza cardiaca a parità di sforzo, sudorazione più precoce ed efficiente. Se poi si aumenta progressivamente la temperatura fino a 35°C per altre 2-3 sessioni, gli adattamenti diventano ancora più marcati.

Il timing ideale è di 7-14 giorni prima della gara. Gli adattamenti sono rapidi: già dopo 4-5 giorni si vedono i primi effetti. Cosa succede esattamente? Il plasma sanguigno si espande (fino al 10-15%), il che significa più volume circolante per sostenere sia i muscoli che la pelle. Le ghiandole sudoripare diventano più efficienti: iniziano a secernere sudore a temperature più basse e con una concentrazione di sodio ridotta (il corpo “risparmia” elettroliti). La frequenza cardiaca scende di 10-15 battiti a parità di intensità. La percezione dello sforzo si riduce.

Un dettaglio cruciale: l’acclimatazione al caldo migliora la performance anche in condizioni temperate. Non è un adattamento “usa e getta”. È un upgrade generale del sistema cardiovascolare.

Sodio, acqua e la regola del 70%

C’è un mito duro a morire: “se sudi tanto, devi reintegrare tanto sodio”. La scienza racconta una storia più sfumata. Il sodio non va mai interpretato da solo, ma sempre in rapporto all’acqua. La review di McCubbin (Monash University) propone un modello basato sulla concentrazione, non sulle perdite assolute.

Il punto chiave è la soglia del 70%: il sodio durante l’esercizio diventa importante soprattutto quando si reintegra più del 70% delle perdite di liquidi. Se perdiamo molta acqua ma beviamo poco, la concentrazione di sodio nel sangue sale naturalmente — aggiungere sodio sarebbe inutile, potenzialmente dannoso. Se invece beviamo tanto, dobbiamo accompagnare con sodio per mantenere l’equilibrio osmotico.

In una ultra al caldo, dove l’assunzione di liquidi è tendenzialmente alta (ristori frequenti, borracce sempre piene), il sodio serve. Ma il messaggio non è “prendi pastiglie di sale a prescindere”. È: ragiona sul bilancio idrico complessivo. Bevi a sufficienza ma non a oltranza. Se la gara è molto calda, integra sodio in modo proporzionale all’acqua che assumi. Non esiste una formula magica valida per tutti.

Portare la scienza in gara: cose pratiche

Quindi, cosa ci portiamo a casa? Ecco alcune applicazioni concrete che uso con i miei atleti:

• Pre-cooling: nelle due ore prima della partenza, bere liquidi freddi (o meglio ancora una slush qualche minuto prima di partire, se tollerata), indossare un gilet refrigerante o tenere panni bagnati su collo e avambracci. Abbassa la temperatura corporea di partenza e ritarda l’ipertermia.
• Per-cooling in gara: sfruttare ogni ristoro per raffreddarsi attivamente. Acqua su testa, collo, polsi. Ghiaccio nel cappellino o nella bandana. Sembrano trucchi da vecchio maratoneta, ma hanno una base fisiologica solida: abbassano la temperatura cutanea e riducono la competizione per il flusso sanguigno.
• Acclimatazione pre-gara: 7-14 giorni prima, 4-5 sessioni di corsa di 90-120 minuti in condizioni calde (se non hai il caldo naturale, vestiti un po’ di più o usa un rullo al chiuso senza ventilatore). Parti a 30°C percepiti, sali a 35°C.
• Idratazione intelligente: se la gara è molto lunga e calda, integra sodio (~300-600 mg/h a seconda del tasso di sudorazione e del volume bevuto). Se la temperatura è mite e bevi moderatamente, non serve esagerare.
• Pacing conservativo: la strategia più sottovalutata. Partire piano al caldo non è mancanza di coraggio: è gestione del conflitto cardiovascolare. I primi 20-30 km determinano la temperatura corporea delle ore successive.

Correre al caldo non è una condanna. È una condizione che si allena, si comprende, si rispetta. La scienza ci dice che il corpo umano ha una capacità incredibile di adattarsi, se gli diamo il tempo e gli stimoli giusti. Anzi: spingere il limite della termoregolazione è una delle cose che rendono l’ultra trail così affascinante, così primitivo. Non si tratta di battere il caldo — si tratta di conoscerlo abbastanza da correrci insieme.

Buone corse!

Riferimenti

• Costa RJS et al. — Heat acclimation responses of an ultra-endurance running group preparing for hot desert-based competition. European Journal of Sport Science, 2012.
• González-Alonso J et al. — The cardiovascular challenge of exercising in the heat. Journal of Physiology, 2008.
• Lambert GP et al. — Hyperthermia-induced intestinal permeability and the role of oxidative and nitrosative stress. Journal of Applied Physiology, 2002.
• Maron MB et al. — Thermoregulatory responses during competitive marathon running. Journal of Applied Physiology, 1977.
• McCubbin A. — Review on sodium and athletic performance. Monash University.
• Périard JD et al. — Heat acclimation: adaptations in performance and thermoregulation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015.
• Samantha G et al. — Circulatory endotoxin concentration and cytokine profile in response to exertional-heat stress during a multi-stage ultra-marathon competition. 2015.

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