I due volti dell’ansia pre-gara
L’ansia pre-gara non è un difetto da eliminare. È una risposta psicofisiologica universale, documentata in ogni sport di endurance, che coinvolge l’equilibrio tra sistema simpatico e parasimpatico. Il modello multidimensionale di Martens (1990) distingue due componenti indipendenti: l’ansia cognitiva — ruminazione, pensieri catastrofici, calo della self-efficacy percepita — e l’ansia somatica — tachicardia, tensione muscolare, disturbi gastrointestinali. Seguono traiettorie temporali diverse e richiedono strumenti diversi.
L’ansia cognitiva emerge con largo anticipo (24-48 ore pre-gara), si mantiene stabile fino allo start e non decade automaticamente con l’inizio della competizione. Quella somatica invece esplode nell’ora precedente il via e si smorza rapidamente dopo i primi minuti di sforzo. Trattarle come un unico fenomeno è il primo errore.
Cosa fare sul versante somatico: bottom-up
Le tecniche che partono dal corpo per influenzare la mente sono le più immediate e non richiedono ristrutturazione cognitiva. Il meccanismo chiave è l’attivazione vagale: un’espirazione prolungata (4-6 atti respiratori al minuto, con fase espiratoria > fase inspiratoria) stimola il nervo vago e attiva il sistema parasimpatico. La frequenza cardiaca scende senza bisogno di controllo cognitivo consapevole.
La progressive muscle relaxation (Jacobson) e un warm-up strutturato e prevedibile completano il toolkit somatico. Il denominatore comune è la riduzione dell’incertezza situazionale, uno dei principali trigger dell’arousal disfunzionale. Il corpo riceve segnali prevedibili e risponde abbassando l’allerta.
La risposta cognitiva: top-down e refocusing
Sul fronte cognitivo, la strategia più documentata non è sopprimere i pensieri ansiogeni — operazione che produce rebound attentivo — ma reindirizzare l’attenzione. La ricerca di Beilock (2010) sul choking under pressure dimostra che l’ansia satura la working memory impegnando risorse in un monitoraggio interno esplicito. La soluzione è spostare il focus su cue esterni task-relevant: pacing, lettura del terreno, finestra di nutrizione, ritmo. Il gesto tecnico torna automatizzato perché l’attenzione conscia è occupata altrove.
Fondamentale anche la distinzione tra interpretazione debilitativa e facilitativa dell’arousal. Lo stesso battito accelerato può essere letto come “sono in panico” o “sono pronto”. Non è un gioco di parole: il reappraisal cognitivo attiva i circuiti prefrontali che inibiscono l’amigdala, modulando la risposta allo stress in senso adattivo. È neurofisiologia, non pensiero positivo.
La pre-race routine come strumento operativo
La principale fonte di ansia cognitiva pre-gara è l’incertezza. Una routine ripetibile e rigida, costruita a step progressivi, riduce l’imprevedibilità e sposta l’attenzione dal “come mi sento” al “cosa faccio ora”. Va costruita in allenamento, provata in sessioni a bassa posta, automatizzata. Il giorno della gara non si improvvisa nulla.
Gli step tipici di una pre-race routine efficace includono: orario fisso di sveglia, colazione testata, check materiale in ordine prestabilito, warm-up con finestre temporali definite, esercizio di respirazione lenta nei 10 minuti precedenti lo start. Niente magia: solo un protocollo che il sistema nervoso riconosce come familiare.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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