Overreaching nell’Ultra-Trail: Il Paradosso del ‘Fare di Più’

Overreaching nell’Ultra-Trail: Il Paradosso del “Fare di Più”

Nel mondo dell’ultra-trail esiste un’equazione che sembra intuitiva ma è profondamente sbagliata: più volume = più fitness = miglior prestazione. È un’equazione che seduce, perché ha funzionato in passato. Ed è proprio qui che si nasconde la trappola. Quando un atleta ha costruito la sua miglior forma di sempre attraverso un blocco di volume massiccio, la tentazione di replicare quella formula — aggiungendoci qualcosa in più — è quasi irresistibile. Ma in una disciplina dove il margine tra stimolo ottimale e sovrallenamento si misura in settimane di recupero perse, “fare di più” è spesso il modo più rapido per fare peggio.

Il caso di Will, atleta in preparazione per il Tor des Géants (330 km, 23.800 m D+), illustra questo paradosso con numeri che fanno riflettere. Il blocco di volume che aveva prodotto il suo record sulla Long Trail — 30.500 metri di dislivello positivo in 17 giorni — era stato un successo. La risposta naturale? Per il TdG, una gara oggettivamente più impegnativa, ha pianificato un blocco da 50.300 metri di D+. Il 65% in più. La domanda che il coach Jack Kuenzle ha posto — e che ogni atleta dovrebbe porsi — è semplice: perché?

La Matematica del Mega-Blocco: 50.300 metri contro 30.500 metri

Mettiamo i due blocchi a confronto:

Parametro	Long Trail (blocco record)	TdG (pianificato)
Giorni totali	23	26
Giorni di attività	17	18
Distanza	676 km (420 mi)	692 km (430 mi)
Dislivello positivo	30.500 m	50.300 m
Taper pre-gara	7–10 giorni	11 giorni

A prima vista, i numeri sembrano raccontare una storia di progresso: più chilometri, più dislivello, più preparazione. Ma il dettaglio che conta non è nella quantità totale — è nella composizione e nella tempistica di quel volume.

Il blocco è strutturato in due fasi: 10 giorni negli Stati Uniti (New England: Prezi Traverse, Swan Song, Pemmy Loop, Great Range Traverse, Acadia Round, Katahdin, Traveler Loop, Bigelow, downhill workout a Saddleback) e 8 giorni in Italia (ricognizione del percorso TdG con medie di 43–45 km/giorno e 3.000–3.350 m D+/giorno). La seconda fase finisce il 3 settembre. La gara è il 14 settembre. Undici giorni di taper.

Il problema non è il taper in sé — 11 giorni potrebbero bastare. Il problema è che hai appena fatto 8 giorni consecutivi da ultra e pretendi che il corpo inverta la rotta in meno di due settimane. La fatica accumulata in un blocco del genere non è lineare: è esponenziale. Ogni giorno oltre una certa soglia non aggiunge fitness — aggiunge debito di recupero che dovrai saldare durante la gara.

Qualità vs. Quantità: Il Vero Differenziale

La critica più incisiva del coach Jack non riguarda il volume totale, ma la tipologia di terreno su cui quel volume viene accumulato. Tre dei percorsi previsti nel blocco americano — Swan Song, Great Range Traverse, Acadia Round — sono estremamente tecnici, molto più del TdG stesso. Sentieri dove ogni passo richiede attenzione, dove il ritmo è dettato dal terreno più che dalle gambe.

Perché questo è un problema? Perché il TdG, nonostante la sua reputazione, ha una morfologia sorprendentemente diversa: sentieri ripidi ma relativamente poco tecnici, con lunghe discese corribili. Il punto debole identificato di Will non è la capacità di affrontare terreno tecnico — è già eccellente in quello. Il suo punto debole è l’economia di corsa su terreno corribile, cioè la capacità di correre a (5:00–6:15/km) in discesa con basso costo energetico.

Accumulare fatica muscolare profonda su percorsi ultra-tecnici non allena questa qualità. Peggio: sottrae giorni che si sarebbero potuti dedicare a stimoli più specifici. È il classico caso in cui “fare di più” significa in realtà “fare la cosa sbagliata più a lungo”.

Perché il Volume Eccessivo È Pericoloso nel Blocco Pre-Gara

Il blocco pre-gara — le ultime 8–12 settimane prima dell’evento — è la fase in cui gli stimoli devono essere più specifici, non più voluminosi. C’è una ragione fisiologica precisa:

• Il principio di specificità impone che più ci si avvicina alla gara, più l’allenamento deve somigliare alla gara stessa, non a una versione più dura della gara.
• La finestra di adattamento per gli stimoli di resistenza muscolare profonda è di 10–21 giorni. Un blocco che finisce 11 giorni prima della gara rischia di lasciare l’atleta nel punto più basso della curva di supercompensazione invece che nel picco.
• La fatica residua di un mega-blocco non si manifesta solo come gambe pesanti. Si manifesta come frequenza cardiaca elevata a parità di sforzo, sonno disturbato, risposta ormonale attenuata — tutti fattori che compromettono la capacità di performance in una gara di 5–7 giorni.

Jack lo dice senza giri di parole: “Non bisogna sentire il bisogno di fare ‘di più’ rispetto al passato per migliorare.” Will sta già partendo da una base di fitness più alta grazie al blocco di qualità che ha preceduto il mega-blocco. Il rischio maggiore non è fare troppo poco, ma fare troppo e arrivare cotto.

I Tre Errori del Mega-Blocco

1. Troppo dislivello tecnico, poco stimolo specifico. Swan Song e Great Range sono Bestiality-level terrain — roba da mani sulla roccia. Il TdG non lo è. Questo volume non si traduce in capacità di correre le discese del TdG.
2. Ricognizione troppo vicina alla gara. Otto giorni consecutivi a 43–45 km/giorno, finendo a 11 giorni dal via, sono una mini-ultra prima dell’ultra. Il coach suggerisce di saltare gli ultimi 2 giorni (64 km finali di ricognizione) per guadagnare 2 giorni preziosi di taper.
3. Stimoli di qualità sacrificati al volume. La settimana del Prezi Traverse time-trial rischia di “sprecare” giorni preziosi: mini-taper prima, recupero dopo. Il suggerimento è di limitare lo sforzo con un cap di frequenza cardiaca a 165 bpm invece di un time-trial a tutto gas — ottenendo lo stimolo senza il costo.

Il Principio del “Basta”: Quando Fermarsi È la Scelta Vincente

In una cultura sportiva che premia il volume e celebra chi “non molla mai”, l’idea di fare meno suona quasi come un’eresia. Ma l’ultra-trail — specialità in cui la gara stessa dura giorni — inverte la logica dell’allenamento tradizionale. Non si tratta di arrivare al via con il massimo della fitness teorica. Si tratta di arrivare al via con il massimo della fitness utilizzabile.

La differenza è sottile ma cruciale:

• Fitness teorica: quella che misuri in un test in condizioni ideali, dopo un taper perfetto, quando tutto funziona.
• Fitness utilizzabile: quella che sopravvive a 48 ore di gara, quando il sonno manca, lo stomaco è chiuso e le gambe chiedono pietà.

Il volume eccessivo erode la fitness utilizzabile, anche se aumenta quella teorica. Perché ogni chilometro extra nel blocco pre-gara è un chilometro che non stai recuperando, e il recupero — non l’allenamento — è dove avviene l’adattamento.

Cosa Avrebbe Dovuto Fare Will: Le Modifiche Suggerite

Il coach ha proposto correzioni puntuali, non un ribaltamento completo:

• Sostituire 1–2 percorsi ultra-tecnici (Great Range, Acadia) con percorsi più corribili, mantenendo lo stesso volume di tempo ma cambiando lo stimolo — da tecnico a metabolico.
• Limitare il Prezi Traverse con un cap di 165 bpm invece di un time-trial a tutto gas.
• Valutare l’eliminazione del downhill workout a Saddleback se le gambe sono già cariche: uno stimolo che richiede 4 giorni di recupero non ha senso a ridosso della gara.
• Accorciare la ricognizione del TdG per guadagnare giorni di taper.

Il punto non è che il mega-blocco sia sbagliato in assoluto. È sbagliato in questo contesto: per questo atleta, in questa fase della preparazione, con questi punti deboli da colmare. Il volume è uno strumento, non un obiettivo. E come ogni strumento, usato nella misura sbagliata al momento sbagliato, non costruisce — distrugge.

La Lezione per Ogni Ultra-Trailer

Il paradosso del “fare di più” non riguarda solo Will o il TdG. Riguarda chiunque si prepari per una gara di ultra-endurance e senta il richiamo del volume come unica metrica di progresso. Ecco i principi da portare a casa:

• Più non è sempre meglio. Se il blocco che ti ha portato alla miglior forma della tua vita aveva 30.500 metri di D+, quello successivo non deve averne 165.000. Deve avere la quantità giusta, del tipo giusto, al momento giusto.
• La specificità batte il volume. 3.000 metri di dislivello su terreno simile alla gara valgono più di 9.000 metri su terreno completamente diverso.
• Il taper non è negoziabile. Se il blocco finisce a 11 giorni dalla gara e 8 di quei giorni erano attività da ultra, non hai un taper. Hai un intervallo.
• Il recupero è parte dell’allenamento. Non è tempo perso. È il tempo in cui il corpo trasforma lo stimolo in adattamento. Senza recupero adeguato, anche il miglior allenamento è sprecato.

In definitiva, la saggezza del coach si riassume in una frase che ogni atleta dovrebbe appendere al muro: “Il rischio maggiore non è fare troppo poco, ma fare troppo e arrivare cotto.” In una 320 km come il Tor des Géants, dove la gara stessa è una prova di sopravvivenza, arrivare al via con le batterie al 90% è infinitamente meglio che arrivarci con le batterie al 100% ma già mezze scaricate da un blocco di preparazione insostenibile.

Fonte: Intervista a Scott Johnston di Evoke Training

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