Soglia Anaerobica: I Veri Determinanti della MLSS

Cos’è Davvero la Soglia Anaerobica (MLSS)

Quando parliamo di soglia anaerobica nel trail running, ci riferiamo alla MLSS — Maximal Lactate Steady State — ovvero l’intensità più elevata che un atleta può mantenere senza che il lattato ematico continui ad accumularsi progressivamente. In termini pratici: è il passo o la potenza che riesci a sostenere senza andare in acidosi e senza essere costretto a rallentare.

Per un trail runner, la soglia è una delle capacità più determinanti. Nelle gare lunghe, dove le variazioni di intensità sono continue, avere una soglia alta significa poter spingere in salita senza pagare dazio nel finale. Significa gestire meglio i tratti corribili senza accumulare fatica metabolica. Significa, in ultima analisi, chiudere forte invece di sedersi al km 35.

Non Basta Allenare la Soglia

L’istinto dice: “Devo migliorare la soglia, faccio ripetute in soglia.” Ma non è così semplice. Uno studio recente su 888 atleti (runner e ciclisti) ha analizzato quali fattori determinano davvero il valore di soglia, con test incrementali in laboratorio e misurazione diretta del lattato.

I risultati ridisegnano le priorità di allenamento:

• VO2max — spiega il 65-76% della varianza della soglia. È la cilindrata del motore: più è alta, più la soglia si sposta verso l’alto quasi automaticamente.
• Economia del gesto — pesa per il 20-24%. Misurata in ml di ossigeno per watt (o per km), indica quanto sei efficiente nel convertire energia in movimento. Più sei economico, meno ossigeno consumi a parità di output — e la soglia sale.
• Percentuale di utilizzo del VO2max — solo il 4%. Contrariamente a quanto si pensi, non è un buon predittore della soglia in valore assoluto.

Il Ruolo Cruciale dell’Economia

L’economia del gesto è forse il fattore più sottovalutato. Difficile da misurare (serve un test metabolico), difficile da allenare in modo mirato, eppure il suo peso diventa dominante man mano che il livello dell’atleta sale. Quando il VO2max è già elevato e vicino al limite individuale, l’efficienza diventa il vero discriminante tra atleti di pari cilindrata.

Due runner con lo stesso VO2max di 80 ml/kg/min possono avere performance molto diverse in una gara lunga: quello che performa meglio ha quasi certamente un’economia di corsa superiore e una potenza glicolitica più bassa, che sposta la curva del lattato verso destra.

Implicazioni Pratiche per l’Allenamento

La chiave è capire quale leva è limitante per te e agire su quella:

• Atleta con VO2max basso (sotto 50 ml/kg/min): la priorità assoluta è alzare la cilindrata. Con poco volume (2-3 ore settimanali), quasi tutto il lavoro deve essere ad alta intensità. Man mano che il volume cresce, si aggiunge bassa intensità per sostenere il carico e migliorare l’economia.
• Atleta con VO2max già buono ma tenuta scarsa: il focus si sposta sull’economia del gesto. Volume aerobico, forza resistente, tecnica di corsa e lavoro in soglia controllato diventano le leve principali.
• Atleta di alto livello: quando VO2max ed economia sono vicini al massimo individuale, lavorare sulla percentuale di utilizzo può ancora portare guadagni marginali.

L’Errore da Evitare

Il peccato originale nella programmazione è sommare stimoli diversi sperando che tutto migliori insieme. Non funziona. Ogni blocco di allenamento dovrebbe avere un focus primario chiaro. Identifica il tuo fattore limitante — il vero collo di bottiglia — e lavora su quello. Non allenare ciò che è già forte: allena il tuo limite. È la strada più diretta per alzare la soglia e, con lei, la tua prestazione in gara.

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