Sonno e Strategia Notturna nelle Ultra: Perché (Forse) Non Serve Dormire la Prima Notte

Sonno e Strategia Notturna nelle Ultra: Perché (Forse) Non Serve Dormire la Prima Notte

In una gara di 320 km, il sonno non è un optional — è questo che ci dicono. Lo dicono i manuali, lo dicono i veterani, lo dice il buon senso: “dopo 24 ore sveglio, le tue capacità cognitive sono compromesse quanto con un tasso alcolemico di 0,10%”. E allora perché Will, atleta in preparazione per il Tor des Géants (330 km), ha deciso di non fermarsi affatto la prima notte? La risposta non è nella fisiologia del sonno. È nella matematica.

Su entrambi i suoi tentativi alla Long Trail (record non supportato e tentativo supportato l’anno successivo), Will non è riuscito a dormire nella prima notte. In entrambi i casi, quei 30 minuti a occhi chiusi non hanno portato benefici significativi. E quando fai i conti, quei 30 minuti costano molto più di quanto rendono.

La Matematica del Sonno: 30 Minuti Fermo = Quanto Più Veloce Dopo?

Fermarsi 30 minuti significa dover correre 1 minuto al km più veloce per i successivi 48 chilometri solo per recuperare il tempo perso. Mettiamola in numeri concreti:

• Stai correndo a (9:20/km), un passo da ultra-trekking.
• Ti fermi 30 minuti — il tempo medio di un pisolino breve.
• Quei 30 minuti equivalgono a 3,2 km al tuo passo attuale.
• Per recuperare quei 3,2 km nelle successive 48 km, devi correre a 9:20/km invece che a 9:55/km.
• In percentuale: devi andare il 7% più veloce per 48 km, mentre sei più stanco di quando ti sei fermato.

Non è un trade-off marginale. È un debito di tempo che matura interessi. Il pisolino non ti restituisce freschezza sufficiente a coprire il delta — ti dà un sollievo psicologico, forse un attimo di reset, ma i tuoi mitocondri non fanno le valigie e tornano a casa. La fatica periferica, il danno muscolare, la deplezione di glicogeno: trenta minuti a occhi chiusi non scalfiscono niente di tutto questo.

Il “Sonno” che Non È Sonno: La Realtà Fisiologica della Prima Notte

C’è un dettaglio che chi non ha mai corso un’ultra notturna fatica a capire: quasi nessuno dorme davvero nella prima notte. Il corpo è inondato di catecolamine — adrenalina e noradrenalina — che tengono il sistema nervoso simpatico attivo anche quando ti siedi. La frequenza cardiaca è elevata. La temperatura corporea è alterata. Il ritmo circadiano è completamente sfasato.

In queste condizioni, “dormire” significa al massimo scivolare in un dormiveglia superficiale (stadio 1 del sonno NREM), senza mai raggiungere il sonno profondo (stadio 3) né tantomeno il sonno REM — gli unici stadi che producono recupero cognitivo e fisiologico reale. Il beneficio è quasi esclusivamente psicologico: smetti di muoverti, chiudi gli occhi, il mondo si ferma per un attimo.

Ma quel beneficio psicologico puoi ottenerlo molto più a buon mercato.

Il Dirt Nap: L’Arte di Dormire 5 Minuti per Resettare il Cervello

La strategia alternativa che Will adotta è il dirt nap — letteralmente, un pisolino nella polvere. Non è una dormita vera. È un reset cognitivo lampo: ti siedi, chiudi gli occhi per 5 minuti esatti, e ti rialzi. Non cerchi il sonno profondo. Cerchi di spegnere il rumore di fondo e ripartire con la mente pulita.

Perché funziona? Perché alle 3 del mattino, dopo 18 ore di movimento, il problema non è la fatica muscolare — è il cervello che va in tilt. I segnali confusi: “ho fame o nausea?”, “sto andando piano o mi sembra?”, “quella roccia sembrava un orso?”. Il dirt nap non ti dà recupero fisiologico. Ti dà un frame pulito su cui il cervello può ripartire.

La differenza con il pisolino di 30 minuti è sostanziale:

Parametro	Dirt Nap (5 min)	Pisolino (30 min)
Tempo perso	~800 m al passo ultra	~3,2 km al passo ultra
Debito da recuperare	Trascurabile	più veloce per 48 km
Rischio di addormentarsi	Molto basso	Alto (inerzia del sonno)
Beneficio cognitivo	Reset immediato	Possibile inerzia/resistenza a ripartire
Fisiologico	Nulla	Quasi nulla (no sonno profondo)
Temperatura corporea	Non cala significativamente	Inizia a calare (pericoloso)

Il dirt nap è una strategia da prima notte. Non è una strategia da seconda, terza o quarta notte. Perché a un certo punto, il sonno vero diventa inevitabile. Il trucco è capire quando.

Quando Dormire Davvero: Il Punto di Non Ritorno

Il principio guida di Will è chiaro: rimandare il sonno vero a quando è veramente inevitabile. Non esiste una formula esatta, ma gli indicatori che segnalano il momento di fermarsi per un sonno reale (1–3 ore) sono piuttosto universali:

• Microsonni involontari: ti accorgi di aver perso qualche secondo, il sentiero non lo ricordi, stavi camminando col pilota automatico e ora non sai dove sei. Non è stanchezza. È il cervello che ti spegne senza chiedere il permesso.
• Errori motori ripetuti: inciampi su radici che vedevi benissimo, manchi un appoggio, il piede non va dove gli dici di andare. La fatica muscolare peggiora, ma gli errori motori da privazione di sonno hanno una qualità diversa: sono dissociazioni tra l’intenzione e il movimento.
• Allucinazioni consolidate: tutti vedono cose strane dopo 36 ore sveglie. Ma quando non riesci più a distinguere un cespuglio da un atleta fermo, o passi 10 minuti a parlare con un cartello stradale, il sonno non è più un optional.
• Incapacità decisionale: fissi il bivio per 30 secondi senza riuscire a decidere che strada prendere. Le decisioni semplici diventano labirinti. È il momento di staccare.

Su un percorso come il Tor des Géants, dove la quota media è tra i 1.500 e i 2.400 metri e la privazione di sonno si somma all’ipossia moderata, questi sintomi possono manifestarsi prima e in modo più severo. L’altitudine è un moltiplicatore della fatica cognitiva. Il piano di Will prevede che il primo sonno vero arrivi non prima della seconda notte, e possibilmente anche più tardi, se il corpo regge.

L’Esperienza Long Trail: Due Tentativi, Due Conferme

La strategia non è teorica. Su entrambi i tentativi alla Long Trail (436 km, non supportata e supportata), Will ha sperimentato in prima persona cosa significa passare la prima notte senza dormire:

• Tentativo non supportato (2023, record): prima notte senza sonno. Performance sostenuta. Nessun crollo cognitivo significativo fino a ben oltre le 36 ore.
• Tentativo supportato (2024): prima notte con tentativo di sonno. Risultato: vomito nella notte, incapacità di dormire, nessun beneficio percepito. Il problema si è risolto cambiando marca di nutrizione, non dormendo.

In entrambi i casi, il messaggio è stato coerente: la prima notte è una notte da attraversare, non da dormire. Il corpo ha risorse che non sapevi di avere, e il costo di provare a dormire (raffreddamento, rigidità muscolare, resistenza psicologica a ripartire) supera il beneficio di quei 30 minuti a occhi chiusi.

L’Eccezione alla Regola: Quando il Dirt Nap Non Basta

La strategia del “nessun sonno nella prima notte” non è universale. Ci sono condizioni in cui fermarsi per un sonno breve potrebbe essere la scelta giusta anche prima delle 30–36 ore:

• Condizioni meteo estreme: se sei fradicio, la temperatura sta crollando e non hai modo di asciugarti, 30 minuti in un rifugio o in una sacca da bivacco possono prevenire l’ipotermia — che è molto più costosa del tempo perso.
• Nausea/blocco gastrico completo: se non riesci ad alimentarti da più di 2 ore, fermarti per permettere allo stomaco di svuotarsi può essere più produttivo che continuare in deficit energetico.
• Infortunio acuto che richiede valutazione: un trauma alla caviglia, un taglio che sanguina, un dolore che peggiora. Fermarsi per valutare lucidamente è meglio che peggiorare la situazione.
• Atleta con scarsa tolleranza alla privazione di sonno: c’è una variabilità individuale enorme. Alcuni atleti, dopo 24 ore sveglie, sono funzionalmente ubriachi. Per loro, 20–30 minuti di sonno possono essere un investimento necessario.

La differenza tra queste eccezioni e la regola è che sono decisioni tattiche, non abitudini. Non ti fermi “perché è notte e tutti dormono”. Ti fermi perché hai calcolato che il costo di continuare supera il costo di fermarti.

Il Sonno nella Seconda Notte: La Vera Prova

Se la prima notte è una notte da attraversare, la seconda notte è quella che fa la differenza. Dopo 40–50 ore di movimento continuo, il corpo e la mente entrano in un territorio dove il sonno non è più rimandabile. La strategia di Will per questo momento non è ancora completamente definita — dipenderà da come si sentirà — ma il principio è chiaro:

• Dormire in un rifugio o life base, dove puoi mangiare qualcosa di caldo e cambiarti.
• Dormire 1–3 ore, non di più — oltre le 3 ore rischi l’inerzia del sonno profonda e una ripartenza ancora più difficile.
• Mai dormire da solo sul sentiero — la temperatura corporea cala rapidamente quando ti fermi dopo giorni di movimento, e il rischio ipotermia anche con temperature moderate è reale.

Perché “Mai Fermarsi la Prima Notte” È una Strategia, Non una Follia

A un osservatore esterno, la scelta di Will suona come un eccesso di machismo. In realtà è l’esatto opposto: è una decisione basata su dati, esperienza personale e una fredda analisi costi-benefici. Non dormire non è un vezzo da duri. È il riconoscimento che 30 minuti di sonno superficiale dopo 18 ore di movimento non valgono 30 minuti di tempo perso.

Il sonno vero — quello di cui hai bisogno — non arriva nella prima notte. Arriva quando il corpo ha accumulato abbastanza fatica da renderlo inevitabile. E a quel punto, 1–3 ore di sonno profondo in un rifugio caldo valgono più di qualsiasi dirt nap. La chiave è riconoscere il momento giusto, e non anticiparlo solo perché l’orologio dice che è notte.

In una 320 km, il sonno non è un diritto. È una risorsa tattica. E come ogni risorsa tattica, va spesa quando il rendimento è massimo — non quando l’abitudine lo suggerisce.

Fonte: Intervista a Scott Johnston di Evoke Training

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