Strategia fueling per ultra trail: dai numeri al protocollo

Il fueling nell’ultra trail: non è un dettaglio, è la prestazione

In un ultra trail, la nutrizione non è quello che fai ai ristori tra una salita e l’altra. È una variabile allenante che merita la stessa attenzione del volume, dell’intensità e della periodizzazione. Il motivo è fisiologico: dopo 2.5-3 ore di attività, le riserve di glicogeno sono compromesse, e senza un apporto esogeno adeguato la prestazione crolla. Non è una questione di sensazioni: è biochimica.

I due trasportatori: perché il mix conta

L’intestino umano assorbe i carboidrati attraverso due trasportatori principali: SGLT1 per il glucosio e GLUT5 per il fruttosio. Usare solo glucosio satura SGLT1 a circa 60 g/h — tutto quello che assumi oltre quel limite non viene assorbito e fermenta, causando il classico gonfiore da ultra. La soluzione è una miscela a trasportatori multipli: glucosio e fruttosio in rapporto 2:1 permettono di assorbire fino a 90 g/h, e in atleti con gut training consolidato anche 120 g/h (James et al., 2026).

Gut training: l’intestino si allena come i muscoli

Il concetto di “allenamento intestinale” non è un’idea da social media. È un protocollo con evidenze solide. Martinez et al. (2023), in una revisione sistematica, hanno dimostrato che un gut training di almeno 2 settimane riduce i sintomi gastrointestinali fino al 47% e il malassorbimento di carboidrati fino al 54%. Il meccanismo è adattativo: l’esposizione ripetuta a volumi crescenti di CHO durante l’esercizio upregola i trasportatori intestinali e migliora lo svuotamento gastrico.

Il protocollo è semplice nella struttura ma esigente nell’esecuzione:

• Si parte da 30-40 g/h nelle prime sessioni lunghe
• Si aumenta di 10-15 g/h ogni settimana, monitorando la tolleranza
• Si usa la stessa miscela (gel, bevande, solidi) che si userà in gara
• Si testa sempre a intensità gara, non solo in fondo lento

Il rischio dei target non testati

Plews et al. (2026), nell’analisi “Fuelled or Fooled”, mettono in guardia: sopra i 90 g/h senza adattamento, il rischio di distress gastrointestinale supera il beneficio metabolico. Per gli atleti amatoriali, un target di 60-90 g/h è più sicuro e altrettanto efficace. Il problema non è il numero in sé, ma arrivarci senza averlo costruito.

Periodizzazione del fueling

Come il carico di allenamento, anche la nutrizione va periodizzata:

• Fase generale: sessioni train low mirate (non croniche) per stimolare l’efficienza lipidica, sempre con refeed post-sessione
• Fase specifica (6-8 settimane pre-gara): riduzione del train low, introduzione sistematica del fueling nei lunghi, progressione verso il target gara
• Taper: disponibilità glucidica alta, zero train low, consolidamento della routine pre-gara

Tre numeri da ricordare

Per costruire una strategia efficace, servono parametri di partenza chiari:

• 30-60 g/h: il punto di partenza per qualsiasi atleta che inizia il gut training
• 60-90 g/h: il target realistico per la maggior parte degli amatori ben allenati
• 90-120 g/h: il range avanzato, accessibile solo dopo gut training sistematico e tolleranza verificata

La regola d’oro è una sola: nessun target teorico diventa target gara se non è stato testato in allenamento specifico. Il fueling non è un accessorio del piano. È una variabile allenante con la stessa dignità del volume e dell’intensità. Trattala come tale.

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