Strategia nutrizionale per la gara in condizioni di caldo

Il paradosso termico: perché in gara calda hai bisogno di più carboidrati ma puoi assorbirne meno

Se corri in condizioni di caldo intenso, il tuo corpo affronta un conflitto fisiologico profondo. Da un lato consumi glicogeno più rapidamente perché il sistema cardiovascolare è sotto doppia richiesta: perfusione muscolare e termoregolazione. Dall’altro, la deviazione del flusso sanguigno verso la cute riduce l’irrorazione splancnica, compromettendo svuotamento gastrico e assorbimento intestinale.

Una revisione sistematica pubblicata nel 2025 da Mougin e collaboratori ha quantificato questo effetto: in condizioni di stress termico (>25-30°C), il tasso di utilizzo del glicogeno endogeno accelera in modo significativo rispetto a condizioni temperate. Il fabbisogno di carboidrati esogeni aumenta, ma la tolleranza gastrointestinale si contrae. È il paradosso che manda in crisi la strategia nutrizionale di molti atleti.

Cosa succede a livello fisiologico

Durante l’esercizio al caldo, il sangue viene deviato prioritariamente alla cute per dissipare calore. Questo meccanismo, essenziale per la sopravvivenza, sottrae flusso al distretto splancnico. Lo stomaco rallenta lo svuotamento, l’intestino riduce la capacità di assorbire nutrienti. Nel frattempo, il cuore lavora a frequenze più elevate a parità di intensità esterna — ogni battito in più consuma glicogeno.

Il risultato è un deficit che si autoalimenta: più glicogeno consumi, più ne avresti bisogno, meno riesci ad assorbirlo. La gestione nutrizionale in gara calda non può essere la stessa che applichi in clima temperato.

Protocollo 1: miscele a trasportatori multipli

Il singolo trasportatore intestinale SGLT1 ha una capacità massima di circa 60 g/h per il glucosio. Quando superi questa soglia, il glucosio in eccesso rimane nel lume intestinale, richiama acqua per osmosi e fermenta, causando gonfiore e nausea. La soluzione è sfruttare anche il trasportatore GLUT5, specifico per il fruttosio.

Una miscela glucosio-fruttosio in rapporto 2:1 (o maltodestrine-fruttosio 1:0.8) permette di raggiungere tassi di assorbimento fino a 90 g/h senza saturare nessuno dei due pathway. In gara calda questa strategia è particolarmente efficace perché riduce lo stress osmotico complessivo a parità di calorie assorbite.

Protocollo 2: diluizione aumentata

La concentrazione della bevanda è un parametro spesso trascurato. In clima fresco una soluzione al 10-12% (100-120g CHO per litro) è gestibile. In gara calda, la ridotta perfusione gastrica rende critica l’osmolarità: una soluzione troppo concentrata rallenta ulteriormente lo svuotamento gastrico.

Il target ottimale scende al 6-8%: 60-80g di CHO per litro d’acqua. Questo significa che per assumere 60 g/h di carboidrati devi bere 750-1000 ml di soluzione all’ora. Se il tuo tasso di sudorazione è inferiore, la parte restante va coperta con acqua pura o gel diluiti separatamente.

Protocollo 3: frazionamento dell’assunzione

Dosi concentrate di 40-50g di CHO assunte in un’unica soluzione rappresentano un carico osmotico che lo stomaco, in condizioni di stress termico, non è in grado di processare. La strategia corretta è il frazionamento: 15-20g di CHO ogni 15 minuti, a piccoli sorsi continui.

Sorseggiare anziché ingurgitare mantiene costante la disponibilità di substrato senza creare picchi di distensione gastrica. In pratica: un sorso di borraccia ogni 5-7 minuti, non mezza borraccia ogni 30.

Idratazione e sodio: il ruolo dell’equilibrio elettrolitico

Il position stand della International Society of Sports Nutrition (Tiller 2019) fornisce raccomandazioni operative per gli atleti ultra-endurance. Sul fronte idratazione, il consiglio è di calcolare il tasso di sudorazione individuale (peso pre-post allenamento, in condizioni climatiche comparabili) e di non forzare l’assunzione di liquidi oltre lo stimolo della sete.

Il sodio va integrato in proporzione: 500-700 mg per litro di bevanda. L’obiettivo è mantenere la perdita di massa corporea sotto il 2%, soglia oltre la quale la deplezione di glicogeno accelera marcatamente. Una perdita del 3-4% comporta un calo prestazionale documentato del 5-10%.

Errori comuni

• Usare la stessa strategia nutrizionale del clima temperato senza adattamenti
• Concentrare l’assunzione di CHO in poche dosi massicce
• Trascurare il sodio, concentrandosi solo sui carboidrati
• Sottostimare l’importanza del gut training in condizioni di caldo
• Non calcolare il tasso di sudorazione individuale

Checklist per la prossima gara calda

• Prepara una miscela glucosio-fruttosio 2:1, diluita al 6-8%
• Target CHO: 60-90 g/h, frazionati ogni 15 minuti
• Sodio: 500-700 mg/L, fluidi totali: 600-800 ml/h
• Calcola il tuo tasso di sudorazione in condizioni simili a quelle previste
• Non superare il 2% di perdita di peso corporeo
• Testa l’intero protocollo in almeno due lunghi specifici prima della gara

La nutrizione in gara calda non si improvvisa. La differenza tra una strategia generica e una specifica per il caldo può valere il 5-10% della prestazione. E nel trail running, quel margine è spesso la differenza tra finire forte e fermarsi al ristoro con lo stomaco bloccato.

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