Recupero post-ultra: la fatica che non senti è quella che ti frega

Perché il recupero non è una pausa: è parte del training

Chi corre ultra lo sa: la fatica più insidiosa non è quella che senti nei quadricipiti il giorno dopo. È quella che non senti affatto — la fatica del sistema nervoso centrale. Ed è proprio quella che ti frega.

Due tipi di fatica, due velocità di recupero

Dopo un ultra endurance event, il corpo affronta due tipi di fatica completamente diversi. La fatica metabolica — deficit calorico, deplezione del glicogeno, danno muscolare eccentrico — si risolve in tempi relativamente brevi: ore per il glicogeno, 2-4 giorni per i DOMS. La CNS fatigue, invece, è un’altra storia.

Lo stress ripetitivo di ore di corsa mantiene il sistema simpatico attivato per giorni dopo la gara. Il risultato è un pattern ingannevole: l’atleta si sente bene 48 ore dopo il traguardo, euforico, leggero. Poi, al terzo o quarto giorno, arriva il crollo fisiologico. E molti, proprio in quel momento di euforia iniziale, riprendono ad allenarsi troppo presto.

Quanto recupero serve davvero

Scott Johnston, coach di atleti elite come Ruth Croft (2ª UTMB) e Tom Evans (3º UTMB), fornisce linee guida chiare: dopo un 100K servono circa due settimane di recupero strutturato. Dopo un 100 miglia, fino a un mese. Non sono numeri rigidi, ma il principio è chiaro: più lunga è la gara, più lungo deve essere il periodo in cui non si toccano workout strutturati.

Durante il recupero non si sta sul divano. Il riposo assoluto è inefficace per atleti esperti. La strategia vincente è il recupero attivo: nuoto, ciclismo leggero, camminata. Il nuoto in particolare è paragonabile a un massaggio per le gambe: assenza di carico gravitazionale, movimento fluido, drenaggio naturale dei liquidi.

I tre segnali da monitorare

Johnston suggerisce tre indicatori chiave per valutare quando l’atleta è pronto a riprendere. Il primo è la dolorabilità muscolare: scompare in 2-4 giorni, è l’indicatore più grezzo. Il secondo è l’umore e la motivazione: se un atleta che normalmente ama allenarsi dice “non ho voglia”, quello è un segnale rosso che nessun dato oggettivo può contraddire. Il terzo è l’HRV, utile solo se l’atleta ha mesi di baseline consolidata.

Il feedback soggettivo conta più del dato oggettivo. La domanda giusta dopo ogni sessione non è “quanto hai corso?” ma “come ti sentivi?”. Johnston usava con i suoi atleti una scala A-F: più di tre “C” in una settimana e scattava l’allarme.

L’errore che fanno quasi tutti

Il vero errore non è riprendere troppo presto dopo la gara. È non riposare abbastanza nelle settimane prima della gara. L’atleta diventa greedy, pensa di non aver fatto abbastanza, aggiunge lavoro negli ultimi dieci giorni. Renato Canova lo diceva senza mezzi termini: nelle ultime due settimane prima di un campionato c’è molto poco che possiamo fare per rendere l’atleta più veloce, ma c’è molto che possiamo fare per renderlo più lento.

Arrivare alla partenza leggermente sovrariposati e un po’ sottoallenati è preferibile al contrario. Il sonno resta il fattore più determinante: Tom Evans ha definito un buon materasso come il miglior investimento per un ultrarunner. Non è una battuta — è la sintesi perfetta di quanto il recupero sia parte integrante, e non accessoria, della preparazione atletica.

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