Se dovessi scegliere due soli numeri per descrivere il profilo metabolico di un atleta, sceglierei questi: soglia aerobica (AeT) e soglia anaerobica (AnT). Due eventi metabolici che definiscono come ti alleni, a che intensità, e perché.
Soglia Aerobica (AeT): il Punto di Svolta
È l’intensità alla quale il lattato nel sangue inizia a salire sopra i valori basali (1-2 mmol/L). Sotto questa soglia, la produzione di piruvato è inferiore alla sua rimozione: il sistema è in equilibrio, bruci prevalentemente grassi, puoi andare avanti per ore.
la ricerca scientifica lo chiama anche onset of blood lactate accumulation (inizio accumulo di lattato). È il confine tra la zona «posso parlare mentre corro» e «comincio a sentire il fiato più corto». Per la maggior parte degli atleti corrisponde a circa 2-2.5 mmol/L.
Soglia Anaerobica (AnT / MLSS): il Tetto
Maximum Lactate Steady State: il punto in cui la produzione di piruvato e la sua rimozione sono esattamente in equilibrio. È l’intensità massima che puoi sostenere senza che il lattato continui ad accumularsi. Oltre questa soglia, la produzione supera di gran lunga la rimozione: il lattato sale alle stelle e sei costretto a rallentare.
- Atleta élite: può sostenere l’intensità di soglia anaerobica per circa 60 minuti
- Amatore: circa 30 minuti. La differenza non è solo cardiovascolare, ma di fatica muscolare locale
La Maratona: un Esempio Perfetto
La maratona viene corsa esattamente alla soglia aerobica o pochissimo sopra (2-2.5 mmol/L di lattato). Vale per Kipchoge a 2h00′ e per l’amatore a 3h30′. Stesso stato metabolico, velocità completamente diverse. Questo significa che la via aerobica può essere allenata a produrre quantità enormi di ATP — Kipchoge a 4’30″/miglio è ancora prevalentemente aerobico. La maggior parte di noi non riuscirebbe a tenere quel ritmo nemmeno per 200 metri.
Perché Misurarle
Conoscere le tue soglie ti permette di:
- Sapere esattamente a che FC o passo allenare la base aerobica (sotto AeT)
- Identificare se hai un deficit aerobico (AeT troppo vicina alla FC max)
- Dosare il lavoro ad alta intensità senza andare in sovrallenamento
- Misurare i progressi reali: se la AeT si sposta a destra, stai migliorando
Nel prossimo articolo: il modello dell’aspirapolvere — la metafora più potente che abbia mai sentito per capire l’endurance.
