Durabilità nell’Endurance: Cos’è e Come Allenarla

Cos’è la Durabilità e Perché è Sottovalutata

La durabilità è spesso associata all’essere più forti nel finale di gara dopo ore di sforzo. Ma non è sempre così, e soprattutto non è un parametro semplice da valutare o allenare. La caratteristica che la distingue dagli altri fattori prestazionali è che è influenzata da così tanti parametri da rendere difficile standardizzarla.

Prima che si iniziasse a parlare di durability, un atleta veniva valutato principalmente su FTP, soglia o VO₂max. Grazie a questo concetto abbiamo capito che atleti con valori simili da fresco possono avere performance molto diverse in gara. Vale però anche il contrario: avere una buona durabilità non garantisce automaticamente di performare meglio di qualcuno con una durability inferiore.

Durabilità Interna vs Esterna

La distinzione fondamentale è tra due dimensioni diverse:

• Durabilità interna: quanto calo io prestativamente, a livello fisiologico, dopo un certo lavoro speso.
• Durabilità esterna: quanto esprimo dopo quel lavoro rapportato agli altri — che è la situazione di gara reale.

Prendiamo due atleti: l’atleta A fa 430 W da fresco e dopo 4 ore scende a 395 W (calo dell’8%). L’atleta B fa 400 W da fresco e dopo 4 ore va a 380 W (calo del 5%). L’atleta B ha una durabilità interna migliore, ma l’atleta A esprime più potenza nel finale e quindi vince — ha una durabilità esterna superiore.

I Tre Fattori Fisiologici

I determinanti fisiologici della durabilità sono tre:

• VO₂max e potenza aerobica: più alto è il motore, più alta sarà tendenzialmente la durabilità, perché nelle fasi precedenti al finale l’atleta più forte fa meno fatica e arriva meno affaticato.
• Economia del gesto: un’efficienza elevata permette di arrivare in fondo alla gara con più energie conservate.
• Potenza glicolitica: un atleta molto aerobico, con bassa componente glicolitica e alta percentuale di fibre di tipo I, avrà tendenzialmente una durabilità più alta.

La combinazione ottimale è: VO₂max elevato, economia elevata e potenza glicolitica bassa.

Come Valutare la Durabilità

Standardizzare un test di durabilità è complesso. Il tipo di affaticamento conta, l’ambiente influisce, la motivazione è difficile da replicare. L’approccio più pratico oggi è analizzare i file di gara: in gara l’atleta è costretto ad andare forte sia all’inizio che alla fine, i dati sono più oggettivi.

In alternativa, in un periodo lontano dalle gare si può strutturare un’uscita lunga con prova iniziale, percorso definito e prova finale ripetuta. Se si vuole strutturare un test, tre elementi sono fondamentali: il test deve essere specifico alla disciplina, lo sforzo affaticante intermedio deve rispecchiare le richieste di gara, e l’alimentazione deve essere standardizzata.

Il Ruolo dell’Alimentazione

L’alimentazione è una delle variabili più difficili da standardizzare ma con il maggiore impatto sulla durabilità. Le scorte di glicogeno muscolare si formano nei giorni precedenti, non il giorno stesso: partire con riserve piene fa una differenza enorme sul finale di gara. A livello amatoriale, le scorte di glicogeno possono variare drasticamente da un giorno all’altro senza che l’atleta se ne accorga.

Come Allenare la Durabilità

Non esiste un singolo workout per la durabilità. Si costruisce con progressione su più fronti: più volume in zona 2 per l’efficienza mitocondriale, lavoro di soglia progressivo, stimoli al VO₂max intermittenti. Il principio chiave è il sovraccarico progressivo: non si parte mai con il protocollo pieno, si costruisce passo dopo passo. L’allenamento non è un protocollo da copiare ma un principio da adattare all’atleta, al periodo e al contesto.

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