Perché il Carb Loading è Fondamentale
Il glicogeno muscolare è il substrato energetico limitante nell’esercizio di endurance ad alta intensità. La sua disponibilità determina per quanto tempo un atleta può sostenere un ritmo gara. Già nel 1967, lo studio seminale di Bergström e colleghi, pubblicato su Acta Physiologica Scandinavica, dimostrò attraverso biopsie muscolari che le scorte di glicogeno sono manipolabili con la dieta. Una dieta ricca di carboidrati, somministrata dopo una fase di deplezione, portava a una supercompensazione delle riserve, raddoppiandone i livelli e prolungando significativamente il tempo a esaurimento. Questo studio pose le basi per il moderno carbohydrate loading.
Il Protocollo Moderno: Dosi e Timing
I protocolli di carico si sono evoluti, abbandonando la fase di deplezione estrema. La review di Burke et al. (2011) sul Journal of Sports Sciences fornisce le raccomandazioni attuali. Per massimizzare le scorte di glicogeno, l’assunzione di carboidrati negli ultimi 2-3 giorni pre-gara deve raggiungere 10-12 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per un atleta di 70 kg, ciò equivale a un apporto giornaliero compreso tra 700 e 840 grammi di carboidrati. È essenziale ridurre contestualmente il consumo di grassi e fibre per limitare il volume del cibo e minimizzare i residui intestinali, facilitando la digestione.
Il Ruolo Cruciale del Gut Training
Un carico di carboidrati così elevato non può essere improvvisato. L’apparato gastrointestinale necessita di un adattamento specifico, un processo noto come “gut training” o allenamento intestinale. Asker Jeukendrup, nella sua review del 2017 su Sports Medicine, sottolinea come l’esposizione cronica ad alte dosi di carboidrati stimoli l’up-regulation dei trasportatori del glucosio (SGLT1) e del fruttosio (GLUT5) a livello intestinale. Questo adattamento migliora l’assorbimento, riducendo il rischio di malassorbimento e sintomi come nausea e crampi. Lo studio controllato di Costa et al. (2017), pubblicato su Applied Physiology Nutrition and Metabolism, ha quantificato questo effetto: in 25 corridori, due settimane di gut training con gel di carboidrati (90 g/h) hanno ridotto i sintomi gastrointestinali del 60% e aumentato la disponibilità di glucosio ematico, traducendosi in un miglioramento della performance di corsa del 5.2%.
Sintesi Applicativa
Il carb loading è una strategia efficace solo se inserita in un contesto di nutrizione periodizzata. Gli ultimi 36-48 ore sono critiche. Il protocollo di 10-12 g/kg/die (Burke et al., 2011) va testato e perfezionato durante l’allenamento, idealmente prima di una simulazione di gara, per valutare la tolleranza individuale. Il leggero aumento di peso corporeo che si verifica durante il carico è un segnale positivo: ogni grammo di glicogeno immagazzinato trattiene circa 3 grammi d’acqua, a conferma che i serbatoi energetici si stanno riempiendo.
Manuel Cavalieri è TrainingPeaks Accredited Coach
Questo è un articolo della Sport Academy
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